Tatiller çabuk geçer, ama yağlar inatla kalır.
Ulusal Bayram tatili bir haftadan fazla önce sona ermesine rağmen, birçok kişi hala bel çevresi için hayıflanıyor: "Her bayramda üç kilo alıyorum!"
Böylece, sayısız insan tartıyla uzun süren savaşına yeniden başlıyor.
"Her yıl diyet yapıp her yıl kilo almak" gibi acı bir döngüye katlananlar, "kalori", "bazal metabolizma hızı" ve "kas kazanımı" gibi profesyonel terimleri kim bilmez ki?Birçoğu, bu terimleri bilmekle "en etkili kilo verme tekniğini" öğrenmiş olunduğuna inanıyor. "Diyet, kalori kontrolünden ibarettir" teorisiyle hareket ederek, her kaloriyi titizlikle sayıyorlar. "Diyet, yağ yakmaktan ibarettir" düşüncesinden etkilenerek, eşofman giyip yoğun yürüyüşler yapıyorlar... Ancak, tüm bu çabaların ardından, yorgun düşüyorlar ama neredeyse hiç kilo veremiyorlar.
"Bu çok zor" mu hissediyorsunuz? Belki de edindiğiniz kilo verme "bilgisi" doğru değildir.
Anahtar Nokta Bir: Sadece Bazal Metabolizma Hızı Kalorilerini Tüketmek Sürdürülebilir Değildir
En az bilgisi olan diyet yapanlar bile, genetik yatkınlık veya patolojik nedenler dışında, obezitenin çoğunun kalori fazlalığından kaynaklandığını bilir. Vücut harcadığından daha fazla enerji aldığında, fazlalık yağ olarak depolanır.Bu nedenle, kalori takip uygulamaları vazgeçilmez araçlar haline gelir. Ancak, sadece bazal metabolizma kalorilerini tüketerek veya uzun süreli düşük kalorili diyetlerle kilo kaybı sağlanabilir mi? Cevap muhtemelen hayırdır.
Gerçekte, vücudun günlük toplam enerji harcaması üç bileşenden oluşur: bazal metabolizma hızı, gıdaların termik etkisi ve fiziksel aktiviteden kaynaklanan enerji harcaması. Bunlar arasında bazal metabolizma hızı, vücudun temel enerji ihtiyacını belirler ve hücresel fonksiyonlar, protein sentezi ve daha fazlası yoluyla yaşamı sürdürmede hayati bir rol oynar. Günlük enerji ihtiyacının %60-75'ini oluşturur.
Bazal metabolizma hızının kesin tanımı, vücut yüzey alanının metrekare başına birim zamanda (genellikle dakika veya saat başına) yayılan ısıdır. Bu ölçüm, nötr, ılımlı çevre koşullarında yapılır: sabah uyanınca, sindirim ve emilimden sonra (yani, sindirim sistemi aktif değilken ve en az 12 saatlik gece açlığı sonrasında), normal nefes alırken ve tamamen gevşemiş durumda (dış kas aktivitesi olmadan düz yatarken).
Bazal enerji harcaması, bazal metabolizma hızı ile bir zaman katsayısı çarpılarak hesaplanır, ancak genellikle bazal metabolizma hızı veya bazal metabolizma olarak adlandırılır.
Çin'in ilk kayıtlı beslenme uzmanlarından biri ve Çin Beslenme Derneği üyesi olan Gu Chuanling, hafif fiziksel işlerle uğraşan yetişkin bir kadının (çoğu beyaz yakalı kadın bu kategoriye girer) ortalama günlük enerji ihtiyacının 1800 kcal olduğunu analiz etmektedir. Bazal metabolizma için gerekli miktarı tüketmek istenirse, bu miktar en fazla 1350 kcal olacaktır.Fiziksel aktivite sıfır olsa bile, bu durumda 1800 kcal'ye kıyasla 450 kcal'lik bir eksiklik kalır ve bu da kaçınılmaz olarak açlığa neden olur (açlık genellikle 300 kcal'lik bir eksikliğin ötesinde başlar). Böyle bir günlük yoksunluğu sürdürmek mümkün değildir ve bu da kilo vermenin başarısız olmasını muhtemel kılar. Çin Ziraat Üniversitesi Gıda Bilimi ve Beslenme Fakültesi Beslenme ve Gıda Güvenliği Bölümü'nde doçent olan Fan Zhihong da kilo vermenin sadece kalori kısıtlamasıyla mümkün olmadığını vurgulamıştır."Yağ kaybı sırasında kalori kontrolü çok önemlidir, ancak bazal metabolizma hızında veya altında bir diyeti sürdürmek uzun vadede sürdürülebilir değildir. Kaçınılmaz olarak açlık ve sıkıntı hissedeceksiniz ve acı verici çabalar nadiren uzun süre devam eder" dedi. Önemli olan, kalori kısıtlamasının protein ve vitaminler dahil tüm besinlerin yeterli alımıyla dengelenmesi gerektiğidir.
İkinci Önemli Nokta: Terleme, Kalori Yakımıyla Pek İlgili Değildir
Kilo kaybı denilince, çoğu kişi bunu hemen aşırı terlemeyle ilişkilendirir. Gerçekten de, terden sırılsıklam bir antrenmandan sonra tartıya çıktığınızda genellikle daha düşük bir rakam görürsünüz, bu da birçok kişinin koşarken kendilerini streç filme sarmalarına veya terleten giysiler giymelerine neden olur – sanki gözeneklerinden akan terin kendisi yağmış gibi.
Peki terlemek gerçekten yağ yakıyor mu? Gerçek oldukça hayal kırıcıdır. Yoğun terlemeden sonra yaşanan kilo kaybı, vücuttaki su içeriğinin azalmasından kaynaklanır ve yağla pek ilgisi yoktur.
Nanjing Spor Üniversitesi Bilimsel Eğitim Merkezi'nde fiziksel rehabilitasyon uzmanı olan Chen Gangrui, Colorado Eyalet Üniversitesi araştırmacıları tarafından 90 dakikalık sıcak yoga seansına katılanlar üzerinde yapılan bir deneyi analiz etti.On bir kadın ve sekiz erkek, 90 dakikalık bir sıcak yoga seansına katılarak, iki nefes egzersizi ile birlikte 26 farklı poz yaptı.
Bulgular, terleten sıcak yoga dersinin, terlemenin minimum olduğu standart bir yoga seansından daha fazla kalori yakmadığını ortaya koydu.Diğer bir deyişle, egzersiz yoğunluğu sabit kaldığında, terlemenin artması daha fazla kalori harcaması anlamına gelmez.
Bu, terlemenin yağ kaybıyla ilgisi olmadığı anlamına mı geliyor? Chen Gangrui, bunun tamamen doğru olmadığını açıklıyor. Aynı koşullarda egzersiz yapan aynı kişi için, daha yüksek yoğunluk ve daha uzun süre genellikle daha fazla terleme ile ilişkilidir.Diğer bir deyişle, çevresel ve bireysel faktörler hariç tutulduğunda, terleme miktarı egzersiz yoğunluğu ve hacmi ile doğru orantılıdır. Genel olarak, daha yüksek egzersiz hacmi, daha iyi kilo kaybı sonuçları ile ilişkilidir. Bu nedenle, terleme, bir egzersizin yağ yakma etkisi olup olmadığını değerlendirmek için tek kriter değildir, ancak egzersiz yoğunluğunuzun o gün için yeterli olup olmadığını değerlendirmek için diğer göstergelerle birlikte ek bir referans görevi görebilir.
Ancak Chen Gangrui, Pekin'de daha fazla terlemek isteyen genç bir kadının yazın koşarken kuş tüyü ceket giymesi ve ardından sıcak çarpması geçirmesi gibi bir vaka yaşandığını hatırlatıyor. İlke çok basit: terleme, ısıyı dağıtmak ve vücudu soğutmak için işlev görür. Kendini streç filmle sarmak veya sözde "ter emici" giysiler giymek, bu soğutma verimliliğini büyük ölçüde azaltır ve kaçınılmaz olarak tek bir sonuca yol açar: vücut ısısının yükselmesiyle sıcak çarpması, yüksek ateş ve hatta hayati tehlike arz eden durumlar.Aşırı terleme, daha iyi kilo verme sonuçları anlamına gelmez; aksine, daha fazla sıvı alımı gerektiğinin işaretidir.
Üçüncü Önemli Nokta: Yağ Asla Kasına Dönüştürülemez
Kilo vermeyle ilgili bir başka yaygın istek, vücut yağını kasına dönüştürmenin ideal olacağı düşüncesidir — aynı anda hem yağ azaltmak hem de kas geliştirmek, mükemmel bir sonuç.
Ne yazık ki bu imkansızdır. Yağ ve kas temelde farklı maddelerdir ve birbirlerine basit bir dönüşümle dönüşemezler. Kas, insan vücudunu oluşturan bir dokudur ve konumuna ve özelliklerine göre üç türe ayrılır. Organlara, dokulara ve iskelet yüzeylerine dağılmış olan her kas, onu kontrol eden sinirler, besleyen kan damarları, ayıran bağ dokusu ve kemik bağlantıları ile birlikte bir organ oluşturur.
İnsan vücudu yaklaşık 639 farklı kas içerir. Bunlar yaklaşık 6 milyar kas lifinden oluşur ve en uzunu 60 santimetreye, en kısası ise 1 milimetreye kadar uzanır. Kaslar genellikle ortalama bir kişinin vücut ağırlığının %35-45'ini oluşturur.
Yağ ise aslında fosfolipidler, trigliseridler, steroidler ve glikolipidler dahil olmak üzere çok sayıda türü kapsar.Doğada, karışık trigliseridler en bol bulunan formdur ve besin yağının %98'ini ve vücut yağının %28'inden fazlasını oluşturur.
Kas dokusu temel olarak karbon, nitrojen, hidrojen ve oksijen olmak üzere dört atomdan oluşan amino asitlerden oluşur. Yağ ise sadece karbon, hidrojen ve oksijen içerir. Bu iki madde, yumurta akı ve yumurta sarısı gibi birbirine dönüşemez.
Fitness eğitmeni Fan Hui, kas dokusunun kazanılması veya kaybedilmesinin öncelikle egzersiz hacmine bağlı olduğunu, yağ dokusundaki değişikliklerin ise kalori alımına bağlı olduğunu açıklamaktadır. Yüksek kalori alımı ile düşük egzersiz, doğal olarak yağı artırır ve kasları azaltır, bu da kilo alımına yol açar. Tersine, yüksek kalori alımı ile yüksek egzersiz, hem kas hem de yağ kazanımına neden olabilir.Fan Zhihong, egzersiz yağ yakabilir ancak yağın kaslara dönüştürülemeyeceğini açıklıyor. "Vücut, bir aktiviteyi sürdürmek için kas gücünün yetersiz olduğunu algıladığında, besin proteinlerini amino asitlere dönüştürerek vücut proteinini oluşturur. Böylece egzersiz, aynı anda yağ azaltımı ve kas kazanımını mümkün kılar, yağ oranını azaltırken kas oranını artırır ve daha ince, daha şekilli bir vücut elde edilmesini sağlar."