Prazniki hitro minevajo, maščoba pa vztraja.
Čeprav je državni praznik minil že pred več kot tednom dni, mnogi še vedno tožijo zaradi širjenja pasu: »Vsako praznično obdobje doda tri kilograme!«
Tako nešteto duš nadaljuje dolgotrajno bitko proti tehtnici.
Kdo, ki je prestal grenki cikel »leto za letom diete, a leto za letom pridobivanja teže«, ne pozna nekaj na videz strokovnih izrazov, kot so »kalorije«, »bazalni metabolizem« in »pridobivanje mišic«?Mnogi verjamejo, da poznavanje teh izrazov pomeni obvladovanje »najboljše tehnike hujšanja«. Vodeni s teorijo, da »je dieto vse v nadzoru kalorij«, natančno štejejo vsako kalorijo. Pod vplivom prepričanja, da »je dieto vse v izgorevanju maščob«, si nadenejo trenirke in se odpravijo na naporne sprehode... A po vseh teh intenzivnih prizadevanjih so na koncu izčrpani, a komaj kaj lažji.
Se vam zdi, da je »preprosto pretežko«? Morda je to zato, ker »znanje« o hujšanju, ki ste ga pridobili, ni nujno pravilno.
Ključna točka 1: Uživanje samo kalorij bazalnega metabolizma ni trajnostno
Tudi najmanj ozaveščeni ljudi, ki se držijo diete, vedo, da je večina debelosti, razen v primeru genetskih dejavnikov ali patoloških vzrokov, posledica presežka kalorij. Ko telo sprejme več energije, kot jo porabi, se presežek shrani v obliki maščobe.Zato so aplikacije za spremljanje kalorij postale nepogrešljivo orodje.
Toda ali je mogoče uspešno shujšati z uživanjem le kalorij bazalnega metabolizma ali z dolgotrajnimi nizkokaloričnimi dietami?
Odgovor je verjetno: ne.
V resnici dnevni skupni porabi energije telesa sestavljajo trije elementi: bazalni metabolizem, toplotni učinek hrane in poraba energije pri fizični aktivnosti. Med temi bazalni metabolizem določa osnovne energijske potrebe telesa in ima ključno vlogo pri ohranjanju življenja prek celičnih funkcij, sinteze beljakovin in drugih procesov. Predstavlja 60–75 % dnevnih energijskih potreb.
Natančna definicija bazalne metabolne hitrosti se nanaša na toploto, ki se odvaja v enoti časa (običajno na minuto ali uro) na kvadratni meter površine telesa. Ta meritev poteka v nevtralnih, blagih okoljskih pogojih: ob jutranjem prebujanju, po prebavi in absorpciji (tj. ko je prebavni sistem neaktiven in po vsaj 12 urah nočnega posta), ob normalnem dihanju in v stanju popolne sprostitve (ležeč brez zunanje mišične aktivnosti).
Bazalni energijski izkoristek se izračuna z množenjem bazalne metabolne stopnje s časovnim koeficientom, čeprav se običajno imenuje bazalna metabolna stopnja ali bazalni metabolizem.
Gu Chuanling, eden prvih registriranih nutricionistov na Kitajskem in član Kitajskega društva za prehrano, analizira, da je za odraslo žensko, ki opravlja lažje fizično delo (kar velja za večino žensk v pisarniških poklicih), povprečna dnevna potreba po energiji 1800 kcal. Če bi zaužila le količino, potrebno za bazalni metabolizem, bi to bilo največ 1350 kcal.Tudi brez fizične aktivnosti bi to še vedno pomenilo 450 kcal primanjkljaja v primerjavi z 1800 kcal, kar bi neizogibno povzročilo lakoto (lakota se običajno pojavi pri primanjkljaju več kot 300 kcal). Takšno dnevno pomanjkanje je nevzdržno, zato je izguba teže malo verjetna.„Nadzor kalorij je bistven pri izgubi maščobe, vendar je vzdrževanje prehrane na ravni bazalnega metabolizma ali pod njim dolgoročno nevzdržno. Neizogibno boste občutili lakoto in stisko, boleča prizadevanja pa redko trajajo,“ je izjavila. Ključnega pomena je, da mora biti omejevanje kalorij uravnoteženo z ustreznim vnosom vseh hranil, vključno z beljakovinami in vitamini.
Ključna točka 2: Znojenje nima veliko opraviti s porabo kalorij
Ko gre za hujšanje, ga mnogi takoj povezujejo z obilnim znojenjem. Dejansko se po znojenem treningu na tehtnici pogosto pokaže nižja teža, kar mnoge pripelje do tega, da se med tekom zavijejo v folijo ali oblečejo oblačila, ki spodbujajo znojenje – kot da bi bil znoj, ki teče iz njihovih por, maščoba sama.
Toda ali znojenje resnično kuri maščobe? Resnica je precej razočarljiva. Izguba teže po obilnem znojenju je zgolj posledica zmanjšane vsebnosti vode v telesu in nima veliko zveze z maščobami.
Chen Gangrui, specialist za fizično rehabilitacijo na Znanstvenem centru za usposabljanje Športne univerze v Nanjingu, je analiziral eksperiment, ki so ga izvedli raziskovalci na Univerzi Colorado State, v katerem so sodelovali udeleženci 90-minutne seje vroče joge.Enajst žensk in osem moških je sodelovalo v 90-minutni vroči jogi, kjer so izvajali 26 različnih položajev in dve dihalni vaji.
Rezultati so pokazali, da vroča joga, ki povzroča potenje, ni porabila več kalorij kot standardna joga, kjer je bilo potenje minimalno.Z drugimi besedami, ko intenzivnost vadbe ostane nespremenjena, povečano znojenje ne pomeni večje porabe kalorij.
Ali to pomeni, da znojenje nima vpliva na izgubo maščobe? Chen Gangrui pojasnjuje, da to ni povsem res. Pri isti osebi, ki vadi v enakih pogojih, večja intenzivnost in daljše trajanje običajno korelirata s povečanim znojenjem.Z drugimi besedami, če izključimo okoljske in individualne dejavnike, je količina znojenja neposredno sorazmerna z intenzivnostjo in obsegom vadbe. Na splošno velja, da večji obseg vadbe korelira z boljšimi rezultati pri izgubi teže. Zato znojenje ni edino merilo za oceno, ali vadba dosega učinke izgorevanja maščob, vendar lahko služi kot dodatna referenca poleg drugih kazalnikov za oceno, ali je bila intenzivnost vadbe za dan zadostna.
Vendar Chen Gangrui opozarja, da se je v Pekingu zgodil primer, ko je mlada ženska, ki je želela bolj potiti, nosila puhovko med tekom poleti in nato utrpela toplotni udar. Načelo je preprosto: znojenje služi za odvajanje toplote in hlajenje telesa. Ovijanje v folijo ali nošenje tako imenovanih oblačil, ki odvaja znoj, drastično zmanjša učinkovitost hlajenja, kar neizogibno vodi do ene posledice – povišane telesne temperature, ki povzroči toplotni udar, visoko vročino in celo življenjsko nevarne razmere.Prekomerno znojenje ne pomeni boljših rezultatov pri hujšanju, ampak kaže na potrebo po večji hidraciji.
Ključna točka tri: Maščoba se nikoli ne more pretvoriti v mišice
Druga pogosta želja v zvezi s hujšanjem je prepričanje, da bi bilo idealno pretvoriti telesno maščobo v mišice – hkrati zmanjšati maščobo in zgraditi mišice, kar bi bil popoln rezultat.
Žal je to nemogoče. Maščoba in mišice so bistveno različne snovi, ki se med seboj nikoli ne pretvorijo. Mišice so tkivo, ki sestavlja človeško telo in se razvršča v tri vrste glede na lokacijo in lastnosti. Razporejene so po organih, tkivih in površinah okostja, vsaka mišica pa tvori organ skupaj z živci, ki jo upravljajo, krvnimi žilami, ki jo hranijo, vezivnim tkivom, ki jo ločuje, in kostnimi pritrditvami.
Človeško telo vsebuje približno 639 različnih mišic. Te so sestavljene iz približno 6 milijard mišičnih vlaken, od katerih so najdaljša dolga do 60 centimetrov, najkrajša pa komaj 1 milimeter. Mišice običajno predstavljajo 35 %–45 % telesne teže povprečnega človeka.
Maščoba pa v resnici obsega številne vrste, vključno s fosfolipidi, trigliceridi, steroidi in glikolipidi.V naravi so najbolj razširjena oblika mešani trigliceridi, ki predstavljajo 98 % maščob v prehrani in več kot 28 % telesne maščobe. Osnovni gradniki mišic so aminokisline, sestavljene iz atomov ogljika, dušika, vodika in kisika. Maščoba pa vsebuje le atome ogljika, vodika in kisika. Ti dve snovi sta podobni beljakom in rumenjakom jajc – ne moreta se pretvoriti ena v drugo.
Fitnes trener Fan Hui pojasnjuje, da pridobivanje ali izguba mišičnega tkiva v prvi vrsti odvisno od obsega vadbe, medtem ko spremembe maščobnega tkiva določa vnos kalorij. Visok vnos kalorij v kombinaciji z malo vadbe naravno poveča maščobo in zmanjša mišice, kar vodi do povečanja telesne teže. Nasprotno pa visok vnos kalorij v kombinaciji z veliko vadbo lahko povzroči pridobivanje mišic in maščobe.Fan Zhihong pojasnjuje, da maščobe ni mogoče pretvoriti v mišice, čeprav vadba lahko kuri maščobe. »Ko telo zazna, da mišična moč ni zadostna za ohranjanje aktivnosti, pretvori beljakovine iz hrane v aminokisline, da zgradi telesne beljakovine. Vadba tako omogoča hkratno zmanjšanje maščobe in povečanje mišic, s čimer se poveča delež mišic in zmanjša delež maščobe, kar ima za posledico vitkejše in bolj izklesano telo.«