As férias passam rapidamente, mas a gordura permanece teimosamente.
Embora o feriado do Dia Nacional tenha terminado há mais de uma semana, muitos ainda lamentam a sua cintura: «Cada época festiva acrescenta três quilos!»
Assim, inúmeras almas retomam a sua prolongada batalha contra a balança.
Depois de suportar o ciclo amargo de «fazer dieta ano após ano, mas ganhar peso ano após ano», quem não conhece alguns termos aparentemente profissionais como «calorias», «taxa metabólica basal» e «ganho muscular»?Muitos acreditam que conhecer esses termos equivale a dominar a "técnica definitiva para perder peso". Guiados pela teoria de que "fazer dieta é tudo uma questão de controle calórico", eles contam meticulosamente cada caloria. Influenciados pela noção de que "fazer dieta é queimar gordura", vestem calças de moletom e embarcam em caminhadas exaustivas... No entanto, depois de todo esse esforço intenso, acabam exaustos, mas quase sem terem perdido peso.
Sente que «é muito difícil»? Talvez seja porque o «conhecimento» sobre perda de peso que adquiriu não é necessariamente correto.
Ponto-chave um: consumir apenas as calorias da taxa metabólica basal é insustentável
Mesmo quem faz dieta de forma mais casual sabe que, salvo fatores genéticos ou causas patológicas, a maior parte da obesidade decorre de um excesso de calorias. Quando o corpo ingere mais energia do que gasta, o excesso é armazenado como gordura.Assim, as aplicações de monitorização de calorias tornam-se ferramentas essenciais. Mas será possível perder peso consumindo apenas as calorias da taxa metabólica basal ou através de dietas prolongadas de baixas calorias? A resposta provável é não.
Na realidade, o gasto energético diário do corpo compreende três componentes: taxa metabólica basal, efeito térmico dos alimentos e energia gasta através da atividade física. Entre estes, a taxa metabólica basal determina a necessidade energética fundamental do corpo, desempenhando um papel vital na manutenção da vida através das funções celulares, síntese de proteínas e outros processos. É responsável por 60% a 75% das necessidades energéticas diárias.
A definição precisa de taxa metabólica basal refere-se ao calor dissipado por unidade de tempo (normalmente por minuto ou hora) por metro quadrado de área de superfície corporal. Esta medição ocorre em condições ambientais neutras e amenas: ao acordar de manhã, após a digestão e absorção (ou seja, com o sistema digestivo inativo e após pelo menos 12 horas de jejum noturno), enquanto respira normalmente e em estado de relaxamento completo (deitado sem atividade muscular externa).
O gasto energético basal é calculado multiplicando a taxa metabólica basal por um coeficiente de tempo, embora seja comumente referido como taxa metabólica basal ou metabolismo basal.
Gu Chuanling, um dos primeiros nutricionistas registrados da China e membro da Sociedade Chinesa de Nutrição, analisa que, para uma mulher adulta envolvida em trabalho físico leve (o que se aplica à maioria das mulheres que trabalham em escritórios), a necessidade média diária de energia é de 1800 kcal. Se alguém consumisse apenas a quantidade necessária para o metabolismo basal, isso seria no máximo 1350 kcal.Mesmo sem nenhuma atividade física, isso ainda deixaria um défice de 450 kcal em comparação com 1800 kcal, causando inevitavelmente fome (já que a fome geralmente surge após um défice de 300 kcal). Manter essa privação diária é insustentável, tornando improvável o sucesso da perda de peso.«O controlo calórico é essencial durante a perda de gordura, mas manter uma dieta igual ou inferior à taxa metabólica basal é insustentável a longo prazo. Irá inevitavelmente sentir fome e angústia, e esforços dolorosos raramente duram», afirmou. Fundamentalmente, a restrição calórica deve ser equilibrada com a ingestão adequada de todos os nutrientes, incluindo proteínas e vitaminas.
Ponto-chave dois: suar tem pouco a ver com queima de calorias
Quando se trata de perda de peso, muitos associam imediatamente isso à transpiração profusa. De facto, subir na balança após um treino suado geralmente mostra um peso menor, levando muitos a se envolverem em filme plástico ou a usar roupas que induzem a transpiração durante a corrida, como se o suor que escorre fosse a própria gordura.
Mas será que suar realmente queima gordura? A verdade é um pouco decepcionante. A perda de peso após suar profusamente se deve apenas à redução do conteúdo de água no corpo, tendo pouca relação com a gordura.
Chen Gangrui, especialista em reabilitação física do Centro de Treinamento Científico da Universidade do Desporto de Nanjing, analisou um experimento conduzido por pesquisadores da Universidade Estadual do Colorado envolvendo participantes em uma sessão de ioga quente de 90 minutos.Onze mulheres e oito homens participaram numa sessão de ioga quente de 90 minutos, realizando 26 posturas distintas, juntamente com dois exercícios de respiração.
Os resultados revelaram que uma aula de ioga quente que induz a transpiração não queimava mais calorias do que uma sessão de ioga normal, onde a transpiração era mínima.Por outras palavras, quando a intensidade do exercício permanece constante, o aumento da transpiração não equivale a um maior gasto calórico.
Isso significa que a transpiração não tem influência na perda de gordura? Chen Gangrui esclarece que isso não é totalmente verdade. Para o mesmo indivíduo a fazer exercício em condições idênticas, uma maior intensidade e duração mais longa normalmente estão correlacionadas com um aumento da transpiração.Em outras palavras, excluindo fatores ambientais e individuais, o volume de transpiração é diretamente proporcional à intensidade e ao volume do exercício. De modo geral, um volume maior de exercício está correlacionado com melhores resultados na perda de peso. Portanto, a transpiração não é o único critério para avaliar se um treino alcança efeitos de queima de gordura, mas pode servir como uma referência complementar, juntamente com outros indicadores, para avaliar se a intensidade do exercício foi suficiente para o dia.
No entanto, Chen Gangrui adverte que ocorreu um caso em Pequim em que uma jovem, buscando suar mais profusamente, usou uma jaqueta de penas enquanto corria no verão, sofrendo posteriormente uma insolação. O princípio é simples: a transpiração serve para dissipar o calor e arrefecer o corpo. Envolver-se em película aderente ou usar roupas chamadas de «absorventes de suor» reduz drasticamente essa eficiência de arrefecimento, levando inevitavelmente a uma consequência: temperatura corporal elevada, resultando em insolação, febre alta e até mesmo condições com risco de vida.A transpiração excessiva não equivale a melhores resultados na perda de peso; pelo contrário, sinaliza a necessidade de maior hidratação.
Ponto-chave três: a gordura nunca pode ser convertida em músculo
Outra aspiração comum em relação à perda de peso é a noção de que converter a gordura corporal em músculo seria o ideal — reduzir a gordura e construir músculo simultaneamente, um resultado perfeito.Infelizmente, isso é impossível. A gordura e os músculos são substâncias fundamentalmente distintas, nunca passando por uma simples conversão mútua. Os músculos constituem um dos tecidos do corpo, categorizados em três tipos com base na localização e nas características. Distribuídos por órgãos, tecidos e superfícies esqueléticas, cada músculo forma um órgão ao lado dos nervos que o controlam, vasos sanguíneos que o nutrem, tecido conjuntivo que o separa e ligamentos que o ligam aos ossos.
O corpo humano contém aproximadamente 639 músculos distintos. Estes são compostos por cerca de 6 mil milhões de fibras musculares, com a mais longa medindo até 60 centímetros e a mais curta apenas 1 milímetro. O músculo normalmente representa 35% a 45% do peso corporal médio de uma pessoa.
Quanto à gordura, ela na verdade abrange vários tipos, incluindo fosfolípidos, triglicéridos, esteróides e glicolipídios.Na natureza, os triglicéridos mistos são a forma mais abundante, constituindo 98% da gordura alimentar e mais de 28% da gordura corporal. O tecido muscular é composto fundamentalmente por aminoácidos, que são formados por quatro átomos: carbono, nitrogénio, hidrogénio e oxigénio. A gordura, no entanto, contém apenas carbono, hidrogénio e oxigénio. Estas duas substâncias são análogas às claras e gemas de ovo — não podem ser convertidas uma na outra.
O treinador físico Fan Hui explica que o ganho ou perda de tecido muscular depende principalmente do volume de exercício, enquanto as alterações no tecido adiposo são determinadas pela ingestão calórica. A ingestão elevada de calorias combinada com pouco exercício aumenta naturalmente a gordura e reduz os músculos, levando ao aumento de peso. Por outro lado, a ingestão elevada de calorias combinada com muito exercício pode resultar em ganhos tanto de músculos como de gordura.Fan Zhihong esclarece que a gordura não pode ser convertida em músculo, embora o exercício possa queimar gordura. «Quando o corpo percebe que a força muscular é insuficiente para sustentar uma atividade, ele converte as proteínas da dieta em aminoácidos para construir proteínas corporais. O exercício permite, assim, a redução simultânea de gordura e o ganho de músculo, aumentando a proporção de músculo e diminuindo a proporção de gordura — resultando num físico mais magro e esculpido.»