Święta mijają szybko, ale tłuszcz uparcie pozostaje.
Chociaż święto narodowe zakończyło się ponad tydzień temu, wiele osób nadal ubolewa nad powiększającym się obwodem talii: „Każdy sezon świąteczny dodaje trzy funty!”
W ten sposób niezliczone rzesze ludzi wracają do długotrwałej walki z wagą.
Kto, przechodząc przez gorzki cykl „diet rok po roku, a przybieranie na wadze rok po roku”, nie zna kilku pozornie profesjonalnych terminów, takich jak „kalorie”, „podstawowa przemiana materii” i „przyrost masy mięśniowej”?Wiele osób uważa, że znajomość tych terminów jest równoznaczna z opanowaniem „najlepszej techniki odchudzania”. Kierując się teorią, że „dieta polega na kontrolowaniu kalorii”, skrupulatnie liczą każdą kalorię. Pod wpływem przekonania, że „dieta polega na spalaniu tłuszczu”, zakładają dresy i wyruszają na wyczerpujące spacery... Jednak po tych wszystkich intensywnych wysiłkach są wyczerpani, ale prawie wcale nie schudli.
Czujesz, że „to po prostu zbyt trudne”? Być może wynika to z faktu, że „wiedza” na temat odchudzania, którą zdobyłeś, niekoniecznie jest poprawna.
Kluczowa kwestia nr 1: Spożywanie wyłącznie kalorii odpowiadających podstawowej przemianie materii jest niemożliwe do utrzymania
Nawet osoby odchudzające się, które mają jedynie podstawową wiedzę na ten temat, wiedzą, że z wyjątkiem czynników genetycznych lub patologicznych, większość przypadków otyłości wynika z nadwyżki kalorii. Kiedy organizm pobiera więcej energii niż zużywa, nadwyżka jest magazynowana w postaci tłuszczu.Dlatego aplikacje do śledzenia kalorii stają się niezbędnymi narzędziami. Ale czy można skutecznie schudnąć, spożywając tylko kalorie podstawowego metabolizmu lub stosując długotrwałą dietę niskokaloryczną? Odpowiedź brzmi: prawdopodobnie nie.
W rzeczywistości całkowite dzienne zużycie energii przez organizm składa się z trzech elementów: podstawowej przemiany materii, termicznego działania pożywienia i zużycia energii podczas aktywności fizycznej. Spośród nich podstawowa przemiana materii określa podstawowe zapotrzebowanie organizmu na energię, odgrywając istotną rolę w podtrzymywaniu życia poprzez funkcje komórkowe, syntezę białek i inne procesy. Stanowi ona 60–75% dziennego zapotrzebowania na energię.
Dokładna definicja podstawowej przemiany materii odnosi się do ciepła rozpraszanego w jednostce czasu (zazwyczaj na minutę lub godzinę) na metr kwadratowy powierzchni ciała. Pomiar ten odbywa się w neutralnych, łagodnych warunkach środowiskowych: po przebudzeniu się rano, po trawieniu i wchłonięciu (tj. przy nieaktywnym układzie pokarmowym i po co najmniej 12 godzinach nocnego postu), podczas normalnego oddychania i w stanie całkowitego relaksu (leżąc płasko bez zewnętrznej aktywności mięśniowej).
Podstawowe zużycie energii oblicza się poprzez pomnożenie podstawowej przemiany materii przez współczynnik czasu, choć powszechnie określa się je jako podstawową przemianę materii lub metabolizm podstawowy.
Gu Chuanling, jeden z pierwszych zarejestrowanych dietetyków w Chinach i członek Chińskiego Towarzystwa Żywieniowego, analizuje, że dla dorosłej kobiety wykonującej lekką pracę fizyczną (do której należy większość kobiet pracujących umysłowo) średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1800 kcal. Gdyby spożywać tylko ilość potrzebną do podstawowego metabolizmu, byłoby to maksymalnie 1350 kcal.Nawet przy zerowej aktywności fizycznej nadal pozostawałby deficyt 450 kcal w porównaniu z 1800 kcal, co nieuchronnie powodowałoby głód (ponieważ głód pojawia się zazwyczaj przy deficycie powyżej 300 kcal). Utrzymanie takiego codziennego niedoboru jest niemożliwe, co sprawia, że utrata wagi jest mało prawdopodobna.„Kontrola kalorii jest niezbędna podczas utraty tkanki tłuszczowej, ale utrzymanie diety na poziomie równym lub niższym od podstawowej przemiany materii jest niemożliwe w dłuższej perspektywie. Nieuchronnie pojawi się uczucie głodu i stresu, a bolesne wysiłki rzadko są trwałe” – stwierdziła. Co najważniejsze, ograniczenie kalorii musi być zrównoważone odpowiednim spożyciem wszystkich składników odżywczych, w tym białka i witamin.
Kluczowa kwestia nr 2: Pocenie się ma niewielki wpływ na spalanie kalorii
Wiele osób utożsamia odchudzanie z obfitym poceniem się. Rzeczywiście, po intensywnym treningu często widać mniejszą liczbę na wadze, co sprawia, że wiele osób owija się folią spożywczą lub zakłada ubrania wywołujące pocenie się podczas biegania – tak jakby pot wypływający z porów był samym tłuszczem.
Ale czy pocenie się naprawdę spala tłuszcz? Prawda jest raczej rozczarowująca. Utrata wagi po obfitym poceniu się wynika jedynie ze zmniejszenia zawartości wody w organizmie i ma niewiele wspólnego z tłuszczem.
Chen Gangrui, specjalista rehabilitacji fizycznej w Centrum Szkolenia Naukowego Uniwersytetu Sportowego w Nankinie, przeanalizował eksperyment przeprowadzony przez naukowców z Uniwersytetu Stanowego Kolorado, w którym uczestnicy brali udział w 90-minutowej sesji gorącej jogi.Jedenaście kobiet i ośmiu mężczyzn wzięło udział w 90-minutowej sesji gorącej jogi, wykonując 26 różnych pozycji oraz dwa ćwiczenia oddechowe.
Wyniki badań wykazały, że zajęcia gorącej jogi wywołujące pocenie się nie spalały więcej kalorii niż standardowa sesja jogi, podczas której pocenie się było minimalne.Innymi słowy, gdy intensywność ćwiczeń pozostaje stała, zwiększone pocenie się nie oznacza większego wydatku kalorycznego.
Czy to oznacza, że pocenie się nie ma wpływu na utratę tkanki tłuszczowej? Chen Gangrui wyjaśnia, że nie jest to do końca prawdą. W przypadku tej samej osoby ćwiczącej w identycznych warunkach większa intensywność i dłuższy czas trwania ćwiczeń zazwyczaj korelują ze zwiększonym poceniem się.Innymi słowy, pomijając czynniki środowiskowe i indywidualne, ilość potu jest wprost proporcjonalna do intensywności i objętości ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, większa objętość ćwiczeń koreluje z lepszymi wynikami odchudzania. Dlatego pocenie się nie jest jedynym kryterium oceny, czy trening osiąga efekty spalania tłuszczu, ale może służyć jako dodatkowa wskazówka, obok innych wskaźników, do oceny, czy intensywność ćwiczeń była wystarczająca w danym dniu.
Chen Gangrui ostrzega jednak, że w Pekinie miała miejsce sytuacja, w której młoda kobieta, chcąc się bardziej spocić, biegała latem w kurtce puchowej, co doprowadziło do udaru cieplnego. Zasada jest prosta: pocenie się służy rozpraszaniu ciepła i chłodzeniu ciała. Owinięcie się folią spożywczą lub noszenie tak zwanej odzieży „odprowadzającej pot” drastycznie zmniejsza tę skuteczność chłodzenia, co nieuchronnie prowadzi do jednego skutku – podwyższonej temperatury ciała, a w konsekwencji do udaru cieplnego, wysokiej gorączki, a nawet stanów zagrażających życiu.Nadmierne pocenie się nie oznacza lepszych wyników odchudzania, a raczej sygnalizuje potrzebę zwiększenia nawodnienia organizmu.
Kluczowa kwestia trzecia: tłuszcz nigdy nie może zostać przekształcony w mięśnie
Innym powszechnym dążeniem związanym z odchudzaniem jest przekonanie, że idealnym rozwiązaniem byłoby przekształcenie tkanki tłuszczowej w mięśnie – jednoczesne zmniejszenie ilości tłuszczu i budowa mięśni, co dałoby doskonały efekt.
Niestety jest to niemożliwe. Tłuszcz i mięśnie są zasadniczo różnymi substancjami, które nigdy nie ulegają prostej przemianie między sobą. Mięśnie są tkanką tworzącą ludzkie ciało, podzieloną na trzy typy w zależności od lokalizacji i cech. Rozmieszczone w narządach, tkankach i na powierzchni szkieletu, każde mięśnie tworzą narząd wraz z nerwami, które je kontrolują, naczyniami krwionośnymi, tkanką łączną i połączeniami kostnymi.
Ciało ludzkie zawiera około 639 różnych mięśni. Składają się one z około 6 miliardów włókien mięśniowych, z których najdłuższe mierzą do 60 centymetrów, a najkrótsze zaledwie 1 milimetr. Mięśnie stanowią zazwyczaj 35–45% masy ciała przeciętnego człowieka.
Jeśli chodzi o tłuszcz, to w rzeczywistości obejmuje on wiele rodzajów, w tym fosfolipidy, trójglicerydy, steroidy i glikolipidy.W naturze najczęściej występują trójglicerydy mieszane, które stanowią 98% tłuszczów spożywczych i ponad 28% tłuszczu w organizmie. Podstawowymi budulcami mięśni są aminokwasy, złożone z atomów węgla, azotu, wodoru i tlenu. Tłuszcz zawiera natomiast tylko atomy węgla, wodoru i tlenu. Te dwie substancje są analogiczne do białek i żółtek jaj – nie można ich przekształcić jedna w drugą.
Trener fitness Fan Hui wyjaśnia, że przyrost lub utrata tkanki mięśniowej zależy przede wszystkim od intensywności ćwiczeń, natomiast zmiany w tkance tłuszczowej są determinowane przez spożycie kalorii. Wysokie spożycie kalorii w połączeniu z małą aktywnością fizyczną naturalnie zwiększa ilość tłuszczu i zmniejsza ilość mięśni, prowadząc do przyrostu masy ciała. Z drugiej strony, wysokie spożycie kalorii w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami może skutkować przyrostem zarówno mięśni, jak i tłuszczu.Fan Zhihong wyjaśnia, że tłuszcz nie może zostać przekształcony w mięśnie, chociaż ćwiczenia fizyczne mogą spalać tłuszcz. „Kiedy organizm wykrywa niewystarczającą siłę mięśniową do podtrzymania aktywności, przekształca białko spożywcze w aminokwasy, aby zbudować białko organizmu. Ćwiczenia fizyczne umożliwiają zatem jednoczesną redukcję tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej, zwiększając proporcję mięśni przy jednoczesnym zmniejszeniu proporcji tkanki tłuszczowej, co skutkuje szczuplejszą, bardziej wyrzeźbioną sylwetką”.