連休はあっという間、脂肪はなかなか落ちない。
国慶節の連休が終わって一週間以上経つのに、多くの人が腰回りの「浮き輪」を撫でながら嘆いている：お祭りシーズンには必ず3斤（約1.5kg）太る！
こうして、多くの人々が長期にわたるダイエット戦争を再開した。
「毎年ダイエットするけど毎年太る」という痛ましい経験の中で、誰が「カロリー」「基礎代謝」「筋肉増強」といった専門的に聞こえる用語をいくつか知らないだろうか？多くの人が、いくつかの用語を知ればダイエットの「究極の秘法」を掌握したと思い込み、「ダイエットとはカロリー摂取をコントロールすること」という理論のもとで、食品のカロリーを細かく計算し、「ダイエットとは脂肪を燃焼させること」という考えに影響されて、発汗パンツを着て猛烈に歩く…しかし、猛烈な努力の末、疲れ果てるだけで、ほとんど痩せていない。
「難しすぎる」と感じていませんか？おそらく、あなたが持っているダイエット「知識」が必ずしも正しくないからかもしれません。
ポイント1：基礎代謝量だけの摂取は持続不可能
少し常識のある「ダイエット派」なら誰でも知っているように、遺伝的要因や病的な原因を除けば、肥満の大部分はカロリー過剰によって引き起こされます。体内に摂取したエネルギーが消費エネルギーを上回ると、脂肪として蓄積されるのです。そこで、食事のカロリーを記録するアプリが必須アイテムとなった。
では、基礎代謝量だけのカロリー摂取、つまり長期的な低カロリー食で減量は成功するのだろうか？
答えはおそらく「ノー」だ。
実際、人体の1日総エネルギー消費量は三つの部分に分かれる：基礎エネルギー消費、食事誘発性熱産生、身体活動によるエネルギー消費である。このうち基礎エネルギー消費は人体のエネルギー必要量の基本を決定し、細胞機能やタンパク質合成など生命維持に重要な役割を果たす。これは1日のエネルギー必要量の60%～75%を占める。
基礎エネルギー代謝率の正確な概念とは、中性で穏やかな環境下において、朝目覚めた直後、消化吸収後の状態（消化器系が非活動状態で、少なくとも12時間の絶食が必要）、正常な呼吸と完全なリラックス状態（仰向けで、外部筋肉運動なし）において、単位時間（通常は毎分または毎時）あたり体表面積1平方メートルあたりに放出される熱量を指します。
基礎エネルギー消費量は基礎エネルギー代謝率に時間係数を乗じて算出されるが、一般に基礎代謝率または基礎代謝と呼ばれることが多い。
中国初の登録栄養士であり中国栄養学会会員の谷伝玲氏は分析する。若い肉体労働者である女性（ホワイトカラー女性のほとんどが該当）を例にとると、1日の平均エネルギー必要量は1800キロカロリーである。基礎代謝量のみを摂取する場合、最大でも1350キロカロリーとなる。たとえ全く活動しなくても、1800kcalと比較すると450kcalのエネルギー不足が生じ、必ず空腹を感じる（基本的に300kcalを超えると空腹を感じる）。毎日空腹に耐え続けるのは困難であり、減量も成功しにくい。
中国農業大学食品学院栄養・食品安全学科の范志紅准教授も、減量はカロリー摂取量だけを見てはいけないと指摘する。「減脂期間中は確かにカロリーを制限する必要がありますが、長期にわたり基礎代謝を維持するカロリー以下しか摂取しないのは持続不可能なことです。必ず空腹感に苛まれ、苦痛を伴います。苦痛を伴うことは全て継続が難しいのです」と彼女は述べ、さらに重要なのはカロリー制限と同時にタンパク質やビタミンなど全ての栄養素の摂取を確保しなければならないと強調しています。
ポイント2：発汗とカロリー消費は関係ない
ダイエットと言えば、多くの人が真っ先に思い浮かべるのは汗だくになることだろう。確かに、汗だくになって運動した後体重計に乗ると、確かに体重は減っている。そのため、ラップを巻いたり発汗スーツを着て走る人も少なくない。まるで流れているのが汗ではなく脂肪であるかのように。
しかし、汗をかくことが本当に脂肪燃焼につながっているのでしょうか？その真実は期待外れです。大量の汗をかいた後の体重減少は、体内の水分が減少しただけであり、脂肪とはほとんど関係がありません。
南京体育学院科学訓練センター、運動チーム体力リハビリテーション担当の陳鋼鋭氏が分析した記事によると、米国コロラド州立大学の研究者が実験を行いました。実験対象は高温ヨガクラスです。90分間のホットヨガクラスには女性11名と男性8名が参加し、26種類のポーズと2種類の呼吸法を実施した。
最終的な研究結果によると、大量の汗をかくホットヨガクラスでも、汗がほとんど出ない通常のヨガクラスと比べてカロリー消費量に差はなかった。つまり、運動量が同じであれば、どれだけ汗をかいても消費カロリーは増えないということだ。
では、汗をかくことは脂肪燃焼と全く関係がないのだろうか？陳鋼鋭氏は、必ずしもそうとは限らないと指摘する。同じ環境下で運動する場合、運動強度が高く、運動時間が長いほど、通常は汗の量も増える。つまり環境や個人差を除けば、発汗量は運動強度・運動量に比例する。一般的に運動量が多いほど、減量効果も高くなる。
したがって発汗は、その運動が脂肪燃焼効果を達成したかどうかの基準にはならないが、補助的な指標として他の数値と併せて、今日の運動強度が十分だったかを判断する材料にはなり得る。
しかし陳鋼鋭氏は注意を促す。北京ではかつて、より多くの汗をかくために夏にダウンジャケットを着てランニングした女性が熱中症を発症した事例がある。道理は単純だ。発汗は体温調節のための放熱機能である。ラップを巻いたり、いわゆる吸汗速乾素材の服を着たりすると放熱効率が大幅に低下し、結果はただ一つ——体温上昇による熱中症や高熱を引き起こし、命を脅かすことさえある。汗をかく量が多いことは、必ずしもダイエット効果が高いことを意味せず、むしろ水分補給が必要であることを示しています。
ポイント3：脂肪は決して筋肉に変換されない
ダイエットに関して、もう一つ理想的な願いがあります。体脂肪を筋肉に変換できれば、脂肪を減らしながら筋肉を増やせるという完璧な方法です。
しかし悲しいことに、これは不可能です。脂肪と筋肉は全く異なる物質であり、単純な相互変換の関係には決してありません。筋肉は人体を構成する組織の一つで、分布部位と特徴により三種類に分類され、各組織器官や骨表面に分布しています。各筋肉は、筋肉を支配する神経、筋肉に栄養を供給する血管、筋肉を分隔・包む組織、筋肉と骨をつなぐ結合組織と共に一つの器官を構成しています。
人体の筋肉は全身で約639個。約60億本の筋繊維で構成され、最長の筋繊維は60センチ、最短は約1ミリ。一般人の筋肉は体重の35%～45%を占める。
脂肪は実際には多種に分類され、リン脂質、トリグリセリド、ステロイド、グリコシル脂質などがある。自然界で最も豊富なのは混合トリグリセリドで、食物中の脂肪の98%、体内では28%以上を占める。
筋肉の基本成分はアミノ酸であり、炭素・窒素・水素・酸素の4種類の原子で構成される。一方、脂肪には炭素・水素・酸素の3種類の原子しか含まれない。この二つの物質は卵白と卵黄のような関係で、相互変換は不可能である。
フィットネスインストラクターの范輝氏によると、筋肉組織の増減は主に運動量に依存し、脂肪組織の増減はカロリー摂取量に依存する。摂取カロリーが多く運動量が少ない場合、当然脂肪が増え筋肉が減り、人は「太る」。摂取カロリーと運動量の両方が多い場合、筋肉と脂肪の両方が増加する可能性がある。
范志紅氏は「脂肪が筋肉に変わることは永遠にないが、運動で脂肪を消費できる」と説明する。「体が『筋肉がまだ弱く、この運動に耐えられない』と感じると、食物中のタンパク質をアミノ酸に変換し、体内のタンパク質として再構築する。トレーニングは減脂と増筋を同時に実現し、筋肉比率を高め脂肪比率を低下させることで、よりスリムで引き締まった体型を作り出す」と述べた。