Le vacanze passano in fretta, ma il grasso rimane ostinatamente. Anche se la pausa della Festa Nazionale è finita più di una settimana fa, molti continuano a lamentarsi del proprio girovita: "Ogni stagione festiva aggiunge tre chili!". Così, innumerevoli anime riprendono la loro lunga battaglia contro la bilancia.
Dopo aver sopportato l'amaro ciclo di "dieta anno dopo anno, ma aumento di peso anno dopo anno", chi non conosce alcuni termini apparentemente professionali come "calorie", "metabolismo basale" e "aumento di massa muscolare"?Molti credono che conoscere questi termini equivalga a padroneggiare la "tecnica definitiva per dimagrire". Guidati dalla teoria secondo cui "la dieta consiste nel controllare le calorie", contano meticolosamente ogni caloria. Influenzati dall'idea che "la dieta consiste nel bruciare i grassi", indossano pantaloni della tuta e intraprendono estenuanti passeggiate... Eppure, dopo tutti questi intensi sforzi, finiscono per essere esausti ma senza aver perso quasi nulla.
Ti sembra "troppo difficile"? Forse è perché le "conoscenze" che hai acquisito sulla perdita di peso non sono necessariamente corrette.
Punto chiave numero uno: consumare solo le calorie del metabolismo basale è insostenibile
Anche chi segue una dieta in modo superficiale sa che, a meno di fattori genetici o cause patologiche, la maggior parte dell'obesità deriva da un surplus calorico. Quando il corpo assume più energia di quanta ne consumi, l'eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso.Pertanto, le app per il monitoraggio delle calorie diventano strumenti essenziali. Ma è possibile dimagrire consumando solo le calorie del metabolismo basale o seguendo diete ipocaloriche prolungate? Probabilmente no.
In realtà, il dispendio energetico totale giornaliero del corpo comprende tre componenti: il metabolismo basale, l'effetto termico del cibo e il dispendio energetico derivante dall'attività fisica. Tra questi, il metabolismo basale determina il fabbisogno energetico fondamentale del corpo, svolgendo un ruolo vitale nel sostenere la vita attraverso le funzioni cellulari, la sintesi proteica e altro ancora. Rappresenta il 60-75% del fabbisogno energetico giornaliero.
La definizione precisa di metabolismo basale si riferisce al calore dissipato per unità di tempo (in genere al minuto o all'ora) per metro quadrato di superficie corporea. Questa misurazione avviene in condizioni ambientali neutre e miti: al risveglio al mattino, dopo la digestione e l'assorbimento (cioè con l'apparato digerente inattivo e dopo almeno 12 ore di digiuno notturno), respirando normalmente e in uno stato di completo rilassamento (sdraiati senza attività muscolare esterna).
Il dispendio energetico basale viene calcolato moltiplicando il metabolismo basale per un coefficiente temporale, anche se comunemente viene indicato come metabolismo basale o metabolismo basale.
Gu Chuanling, uno dei primi nutrizionisti registrati in Cina e membro della Società cinese di nutrizione, analizza che per una donna adulta impegnata in lavori fisici leggeri (categoria in cui rientrano la maggior parte delle donne impiegate), il fabbisogno energetico giornaliero medio è di 1800 kcal. Se si consumasse solo la quantità necessaria per il metabolismo basale, questa sarebbe al massimo di 1350 kcal.Anche senza alcuna attività fisica, ciò comporterebbe comunque un deficit di 450 kcal rispetto alle 1800 kcal, causando inevitabilmente fame (poiché la fame si manifesta in genere oltre un deficit di 300 kcal). Sostenere una tale privazione quotidiana è insostenibile, rendendo improbabile il successo della perdita di peso."Il controllo delle calorie è essenziale durante la perdita di grasso, ma mantenere un apporto calorico a lungo termine pari o inferiore al metabolismo basale è insostenibile. È inevitabile provare fame e stress, e gli sforzi dolorosi raramente durano a lungo", ha affermato. È fondamentale che la restrizione calorica sia bilanciata da un adeguato apporto di tutti i nutrienti, comprese proteine e vitamine.
Punto chiave numero due: la sudorazione ha poco a che fare con il consumo di calorie
Quando si parla di perdita di peso, molti la associano immediatamente alla sudorazione abbondante. In effetti, salire sulla bilancia dopo un allenamento intenso spesso rivela un peso inferiore, portando molti a avvolgersi nella pellicola trasparente o a indossare indumenti che inducono la sudorazione mentre corrono, come se il sudore che scorre dai loro pori fosse grasso.
Ma sudare significa davvero bruciare grassi? La verità è piuttosto deludente. La perdita di peso dopo una sudorazione abbondante è dovuta semplicemente alla riduzione del contenuto di acqua nel corpo e ha poco a che vedere con il grasso.
Chen Gangrui, specialista in riabilitazione fisica presso il Centro di formazione scientifica dell'Università dello sport di Nanchino, ha analizzato un esperimento condotto dai ricercatori della Colorado State University che ha coinvolto i partecipanti in una sessione di hot yoga di 90 minuti.Undici donne e otto uomini hanno partecipato a una sessione di hot yoga di 90 minuti, eseguendo 26 posizioni distinte insieme a due esercizi di respirazione.
I risultati hanno rivelato che una lezione di hot yoga che induce sudorazione non brucia più calorie di una sessione di yoga standard in cui la sudorazione è minima.In altre parole, quando l'intensità dell'esercizio rimane costante, una maggiore sudorazione non equivale a un maggiore dispendio calorico.
Questo significa che la sudorazione non ha alcuna influenza sulla perdita di grasso? Chen Gangrui chiarisce che non è del tutto vero. Per lo stesso individuo che si allena in condizioni identiche, una maggiore intensità e una durata più lunga sono in genere correlate a una maggiore sudorazione.In altre parole, escludendo i fattori ambientali e individuali, il volume di sudorazione è direttamente proporzionale all'intensità e al volume dell'esercizio fisico. In generale, un volume di esercizio più elevato è correlato a migliori risultati di perdita di peso. Pertanto, la sudorazione non è l'unico criterio per giudicare se un allenamento raggiunge effetti di combustione dei grassi, ma può servire come riferimento supplementare insieme ad altri indicatori per valutare se l'intensità dell'esercizio fisico è stata sufficiente per la giornata.
Tuttavia, Chen Gangrui mette in guardia da un caso verificatosi a Pechino, dove una giovane donna, nel tentativo di sudare più abbondantemente, ha corso in piumino durante l'estate, subendo successivamente un colpo di calore. Il principio è semplice: la sudorazione serve a dissipare il calore e a raffreddare il corpo. Avvolgersi nella pellicola trasparente o indossare indumenti cosiddetti "traspiranti" riduce drasticamente questa efficienza di raffreddamento, portando inevitabilmente a una conseguenza: l'aumento della temperatura corporea con conseguente colpo di calore, febbre alta e persino condizioni potenzialmente letali.Una sudorazione eccessiva non equivale a migliori risultati di perdita di peso, ma segnala piuttosto la necessità di una maggiore idratazione.
Punto chiave tre: il grasso non può mai essere convertito in muscoli
Un'altra aspirazione comune riguardo alla perdita di peso è l'idea che convertire il grasso corporeo in muscoli sarebbe l'ideale: ridurre il grasso e costruire muscoli contemporaneamente, un risultato perfetto.
Purtroppo, questo è impossibile. Il grasso e i muscoli sono sostanze fondamentalmente distinte, che non subiscono mai una semplice conversione l'una nell'altra. Il muscolo è un tessuto che costituisce il corpo umano, classificato in tre tipi in base alla posizione e alle caratteristiche. Distribuiti tra organi, tessuti e superfici scheletriche, ogni muscolo forma un organo insieme ai nervi che lo governano, ai vasi sanguigni che lo nutrono, al tessuto connettivo che lo separa e alle articolazioni ossee.
Il corpo umano contiene circa 639 muscoli distinti. Questi sono composti da circa 6 miliardi di fibre muscolari, con la più lunga che misura fino a 60 centimetri e la più corta appena 1 millimetro. I muscoli rappresentano in genere il 35-45% del peso corporeo medio di una persona.
Per quanto riguarda il grasso, esso comprende in realtà numerosi tipi, tra cui fosfolipidi, trigliceridi, steroidi e glicolipidi.In natura, i trigliceridi misti sono la forma più abbondante, costituendo il 98% dei grassi alimentari e oltre il 28% del grasso corporeo. Il tessuto muscolare è composto fondamentalmente da aminoacidi, che sono costituiti da quattro atomi: carbonio, azoto, idrogeno e ossigeno. Al contrario, il grasso contiene solo carbonio, idrogeno e ossigeno. Queste due sostanze sono analoghe all'albume e al tuorlo dell'uovo: non possono essere convertite l'una nell'altra.
Il preparatore atletico Fan Hui spiega che l'aumento o la perdita di tessuto muscolare dipende principalmente dal volume di esercizio fisico, mentre i cambiamenti del tessuto adiposo sono determinati dall'apporto calorico. Un elevato apporto calorico combinato con un basso livello di esercizio fisico aumenta naturalmente il grasso e riduce i muscoli, portando ad un aumento di peso. Al contrario, un elevato apporto calorico abbinato ad un elevato livello di esercizio fisico può portare ad un aumento sia dei muscoli che del grasso.Fan Zhihong chiarisce che il grasso non può essere convertito in muscoli, anche se l'esercizio fisico può bruciare i grassi. "Quando il corpo percepisce una forza muscolare insufficiente per sostenere un'attività, converte le proteine alimentari in aminoacidi per costruire le proteine corporee. L'esercizio fisico consente quindi la riduzione simultanea del grasso e l'aumento della massa muscolare, aumentando la percentuale di muscoli e diminuendo quella di grasso, con il risultato di un fisico più snello e scolpito".