Az ünnepek gyorsan eltelnek, de a zsír makacsul megmarad.
Bár a nemzeti ünnep már több mint egy hete véget ért, sokan még mindig a derékbőségük miatt panaszkodnak: „Minden ünnepi időszak három kiló súlygyarapodást jelent!”
Így számtalan ember folytatja a mérleg ellen vívott hosszan tartó harcot.
Miután elviselték a „évről évre diétáznak, mégis évről évre híznak” keserű ciklust, ki ne ismerne néhány látszólag szakszerű kifejezést, mint a „kalória”, „alapanyagcsere” és „izomnövekedés”?Sokan úgy vélik, hogy ezeknek a kifejezéseknek a ismerete egyenlő a „végső fogyókúrás technika” elsajátításával. A „diéta a kalóriaszabályozásról szól” elmélet vezérelte, aprólékosan számolják minden kalóriát. A „diéta a zsírégetésről szól” elképzelés hatására felveszik a melegítőnadrágot, és megfeszített tempójú sétákba kezdenek... Mégis, mindezen intenzív erőfeszítések után kimerültek, de alig fogytak.
Úgy érzi, „ez túl nehéz”? Talán azért, mert a fogyásról szerzett „tudása” nem feltétlenül helyes.
Első kulcsfontosságú pont: csak az alapanyagcsere-értéknek megfelelő kalóriát fogyasztani nem fenntartható
Még a legkevésbé tájékozott fogyókúrázók is tudják, hogy genetikai hajlam vagy kóros okok kivételével a legtöbb elhízás a kalóriafeleslegből származik. Amikor a test több energiát vesz fel, mint amennyit elhasznál, a felesleg zsírként tárolódik.Így a kalóriaszámláló alkalmazások elengedhetetlen eszközökké válnak. De lehet-e fogyni csak az alapanyagcsere kalóriáinak fogyasztásával, vagy hosszan tartó alacsony kalóriatartalmú étrenddel? A válasz valószínűleg: nem.
A valóságban a test napi teljes energiafelhasználása három összetevőből áll: az alapanyagcseréből, az ételek termikus hatásaiból és a fizikai aktivitásból származó energiafelhasználásból. Ezek közül az alapanyagcsere határozza meg a test alapvető energiaigényét, és létfontosságú szerepet játszik az élet fenntartásában a sejtfunkciók, a fehérjeszintézis és más folyamatok révén. A napi energiaigény 60–75%-át teszi ki.
Az alapanyagcsere pontos definíciója az egységnyi idő alatt (általában percenként vagy óránként) a testfelület négyzetméterenként leadott hőmennyiségre vonatkozik. Ez a mérés semleges, enyhe környezeti feltételek mellett történik: reggel ébredés után, az emésztés és felszívódás után (azaz amikor az emésztőrendszer inaktív, amihez legalább 12 óra éjszakai böjt szükséges), normális légzés és teljes relaxáció mellett (fekvő helyzetben, külső izommunka nélkül).
Az alapanyagcserét az alapanyagcsere-érték és egy időtényező szorzataként számolják, bár általában alapanyagcsere-értéknek vagy alapanyagcserének nevezik.
Gu Chuanling, Kína egyik első regisztrált táplálkozási szakértője és a Kínai Táplálkozási Társaság tagja szerint egy könnyű fizikai munkát végző felnőtt nő (amelybe a legtöbb irodai dolgozó nő tartozik) átlagos napi energiaigénye 1800 kcal. Ha valaki csak az alapanyagcseréhez szükséges mennyiséget fogyasztaná, az maximum 1350 kcal lenne.Még fizikai aktivitás nélkül is ez 450 kcal-os hiányt jelentene a 1800 kcal-hoz képest, ami elkerülhetetlenül éhséget okoz (mivel az éhség általában 300 kcal-os hiány felett jelentkezik). Az ilyen napi megvonás fenntartása fenntarthatatlan, így a fogyás valószínűleg nem lesz sikeres.„A kalóriaszabályozás elengedhetetlen a zsírégetés során, de a bazális anyagcsere-értéknél alacsonyabb étrend fenntartása hosszú távon nem tartható fenn. Elkerülhetetlenül éhesnek és szorongónak érezheti magát, és a fájdalmas erőfeszítések ritkán tartanak ki” – állította. Döntő fontosságú, hogy a kalóriabevitel korlátozását minden tápanyag, beleértve a fehérjét és a vitaminokat is, megfelelő bevitelével kell egyensúlyba hozni.
Második kulcsfontosságú pont: Az izzadásnak kevés köze van a kalóriaégetéshez
A fogyásról sokan azonnal a bőséges izzadásra gondolnak. Valóban, az izzadságtól átitatott edzés után a mérlegre állva gyakran alacsonyabb számot látunk, ami sokakat arra késztet, hogy futás közben fóliába csomagolják magukat vagy izzadást előidéző ruhákat vegyenek fel – mintha a pórusaikból kifolyó izzadság maga a zsír lenne.
De valóban zsírégetésről van szó? Az igazság meglehetősen kiábrándító. A bőséges izzadás utáni súlycsökkenés csupán a test víz tartalmának csökkenéséből adódik, és alig van köze a zsírhoz.
Chen Gangrui, a Nanjing Sport Egyetem Tudományos Képzési Központjának fizikai rehabilitációs szakértője elemezte a Colorado Állami Egyetem kutatói által végzett kísérletet, amelyben a résztvevők 90 perces forró jógagyakorlatokon vettek részt.Tizenegy nő és nyolc férfi vett részt egy 90 perces forró jógagyakorlaton, amelynek során 26 különböző pózt és két légzőgyakorlatot végeztek.
Az eredmények azt mutatták, hogy az izzasztó forró jógagyakorlat nem égetett több kalóriát, mint egy hagyományos jógagyakorlat, amelynek során az izzadás minimális volt.Más szavakkal, ha a testmozgás intenzitása állandó marad, a fokozott izzadás nem jelenti azt, hogy több kalóriát égetünk el.
Ez azt jelenti, hogy az izzadásnak nincs hatása a zsírégetésre? Chen Gangrui tisztázza, hogy ez nem teljesen igaz. Ugyanazon személy esetében, azonos körülmények között végzett testmozgás esetén a nagyobb intenzitás és a hosszabb időtartam általában összefügg a fokozott izzadással.Más szavakkal, a környezeti és egyéni tényezőket kizárva, az izzadás mennyisége közvetlenül arányos a testmozgás intenzitásával és mennyiségével. Általánosságban elmondható, hogy a nagyobb testmozgás mennyisége jobb fogyási eredményekkel jár.
Ezért az izzadás nem az egyetlen kritérium annak megítéléséhez, hogy egy edzés zsírégető hatást ér-e el, de kiegészítő referencia lehet más mutatók mellett annak értékeléséhez, hogy az adott napon a testmozgás intenzitása megfelelő volt-e.
Chen Gangrui azonban arra figyelmeztet, hogy Pekingben előfordult egy eset, amikor egy fiatal nő, hogy többet izzadjon, nyáron futás közben kabátot viselt, és ennek következtében hőgutát kapott. Az elv egyszerű: az izzadás a hő elvezetésére és a test hűtésére szolgál. Ha valaki fóliába csomagolja magát, vagy úgynevezett „izzadáscsökkentő” ruhát visel, az drasztikusan csökkenti a hűtés hatékonyságát, ami elkerülhetetlenül egy következménnyel jár: a test hőmérséklete emelkedik, ami hőgutához, magas lázhoz, sőt életveszélyes állapotokhoz is vezethet.A túlzott izzadás nem egyenlő a jobb fogyási eredményekkel, hanem inkább a fokozott folyadékpótlás szükségességét jelzi.
Harmadik kulcsfontosságú pont: A zsír soha nem alakulhat át izommá
A fogyással kapcsolatban egy másik gyakori vágy az a gondolat, hogy ideális lenne a testzsírt izommá alakítani – egyszerre csökkenteni a zsírt és izmot építeni, ami tökéletes eredmény lenne.
Sajnos ez lehetetlen. A zsír és az izom alapvetően különböző anyagok, amelyek soha nem alakulnak át egyszerűen egymásba. Az izom az emberi testet alkotó szövet, amelyet elhelyezkedése és jellemzői alapján három típusba sorolnak. A szerveken, szöveteken és a csontok felületén elhelyezkedő izmok mindegyike egy szervet alkot a vezérlő idegekkel, tápláló erekkel, elválasztó kötőszövetekkel és csontokhoz való kapcsolódási pontokkal együtt.
Az emberi test körülbelül 639 különböző izmot tartalmaz. Ezek körülbelül 6 milliárd izomrostból állnak, amelyek közül a leghosszabbak 60 centiméter, a legrövidebbek pedig alig 1 milliméter hosszúak. Az izom általában egy átlagos ember testsúlyának 35–45%-át teszi ki.
A zsír valójában számos típust foglal magában, beleértve a foszfolipideket, a triglicerideket, a szteroidokat és a glikolipideket.A természetben a vegyes trigliceridek a leggyakoribbak, az étrendi zsír 98%-át és a testzsír több mint 28%-át teszik ki. Az izomszövet alapvetően aminosavakból áll, amelyek négy atomot tartalmaznak: szén, nitrogén, hidrogén és oxigén. A zsír azonban csak szént, hidrogént és oxigént tartalmaz. Ez a két anyag hasonló a tojásfehérjéhez és a tojássárgájához: nem alakulhatnak át egymásba.
Fan Hui fitneszedző elmagyarázza, hogy az izomszövet növekedése vagy csökkenése elsősorban a testmozgás mennyiségétől függ, míg a zsírszövet változásait a kalóriabevitel határozza meg. A magas kalóriabevitel és az alacsony testmozgás természetesen növeli a zsírt és csökkenti az izmokat, ami súlygyarapodáshoz vezet. Ezzel szemben a magas kalóriabevitel és a magas testmozgás mind az izom, mind a zsír növekedését eredményezheti.Fan Zhihong tisztázza, hogy a zsír nem alakítható át izommá, bár a testmozgás zsírégetést eredményezhet. „Amikor a test úgy érzékeli, hogy az izomereje nem elegendő egy tevékenység fenntartásához, a táplálékból származó fehérjét aminosavakká alakítja át, hogy testfehérjét építsen. A testmozgás így egyszerre teszi lehetővé a zsírcsökkentést és az izomnövekedést, növelve az izom arányát és csökkentve a zsír arányát, ami karcsúbb, formásabb testalkatot eredményez.”