Les vacances passent vite, mais les graisses persistent.
Bien que les vacances de la fête nationale soient terminées depuis plus d'une semaine, beaucoup se lamentent encore sur leur tour de taille : « Chaque période de fêtes ajoute trois kilos ! »
Ainsi, d'innombrables personnes reprennent leur longue bataille contre la balance.
Après avoir enduré le cycle amer des « régimes année après année, mais prise de poids année après année », qui ne connaît pas quelques termes apparemment professionnels tels que « calories », « métabolisme basal » et « gain musculaire » ?Beaucoup pensent que connaître ces termes équivaut à maîtriser la « technique ultime pour perdre du poids ». Guidés par la théorie selon laquelle « suivre un régime consiste à contrôler les calories », ils comptent méticuleusement chaque calorie. Influencés par l'idée que « suivre un régime consiste à brûler des graisses », ils enfilent leur pantalon de survêtement et partent faire des marches intenses... Pourtant, après tous ces efforts, ils finissent épuisés, mais sans avoir vraiment maigri.
Vous trouvez que « c'est trop difficile » ? C'est peut-être parce que les « connaissances » que vous avez acquises en matière de perte de poids ne sont pas nécessairement correctes.
Point clé n° 1 : ne consommer que les calories correspondant au métabolisme basal n'est pas viable
Même les personnes qui s'intéressent vaguement aux régimes amaigrissants savent que, sauf facteurs génétiques ou causes pathologiques, la plupart des cas d'obésité sont dus à un excès de calories. Lorsque le corps absorbe plus d'énergie qu'il n'en dépense, l'excédent est stocké sous forme de graisse.Les applications de suivi des calories deviennent donc des outils indispensables. Mais peut-on perdre du poids en ne consommant que les calories correspondant au métabolisme basal ou en suivant un régime hypocalorique prolongé ? La réponse est probablement non.
En réalité, la dépense énergétique quotidienne totale du corps comprend trois composantes : le métabolisme basal, l'effet thermique des aliments et la dépense énergétique liée à l'activité physique. Parmi celles-ci, le métabolisme basal détermine les besoins énergétiques fondamentaux du corps et joue un rôle essentiel dans le maintien de la vie grâce aux fonctions cellulaires, à la synthèse des protéines, etc. Il représente 60 à 75 % des besoins énergétiques quotidiens.
La définition précise du taux métabolique basal fait référence à la chaleur dissipée par unité de temps (généralement par minute ou par heure) par mètre carré de surface corporelle. Cette mesure est effectuée dans des conditions environnementales neutres et modérées : au réveil le matin, après la digestion et l'absorption (c'est-à-dire lorsque le système digestif est inactif et après au moins 12 heures de jeûne nocturne), en respirant normalement et dans un état de relaxation complète (allongé à plat sans activité musculaire externe).
La dépense énergétique de base est calculée en multipliant le taux métabolique basal par un coefficient temporel, bien qu'elle soit communément appelée taux métabolique basal ou métabolisme basal.
Gu Chuanling, l'un des premiers nutritionnistes agréés en Chine et membre de la Société chinoise de nutrition, estime que pour une femme adulte exerçant un travail physique léger (ce qui est le cas de la plupart des femmes exerçant un travail de bureau), les besoins énergétiques quotidiens moyens sont de 1 800 kcal. Si l'on ne consommait que la quantité nécessaire au métabolisme basal, cela représenterait un maximum de 1 350 kcal.Même sans aucune activité physique, cela laisserait un déficit de 450 kcal par rapport aux 1 800 kcal, provoquant inévitablement une sensation de faim (car la faim se manifeste généralement au-delà d'un déficit de 300 kcal). Il est impossible de supporter une telle privation quotidienne, ce qui rend la perte de poids peu probable.« Le contrôle des calories est essentiel pendant la perte de graisse, mais maintenir un régime alimentaire égal ou inférieur au taux métabolique basal n'est pas viable à long terme. Vous finirez inévitablement par avoir faim et vous sentir stressé, et les efforts douloureux sont rarement durables », a-t-elle déclaré. Il est essentiel que la restriction calorique soit équilibrée par un apport adéquat en tous les nutriments, y compris les protéines et les vitamines.
Point clé n° 2 : la transpiration n'a que peu d'incidence sur la combustion des calories
Lorsqu'il est question de perte de poids, beaucoup font immédiatement le lien avec une transpiration abondante. En effet, monter sur la balance après une séance d'entraînement intense montre souvent une perte de poids, ce qui pousse beaucoup de gens à s'envelopper dans du film plastique ou à porter des vêtements qui favorisent la transpiration pendant leur course, comme si la sueur qui coule était de la graisse.
Mais la transpiration brûle-t-elle vraiment les graisses ? La vérité est plutôt décevante. La perte de poids après une transpiration abondante est simplement due à une réduction de la teneur en eau du corps, qui n'a que peu de rapport avec les graisses.
Chen Gangrui, spécialiste en rééducation physique au Centre de formation scientifique de l'université sportive de Nanjing, a analysé une expérience menée par des chercheurs de l'université d'État du Colorado auprès de participants à une séance de yoga chaud de 90 minutes.Onze femmes et huit hommes ont participé à une séance de yoga chaud de 90 minutes, effectuant 26 postures distinctes ainsi que deux exercices de respiration.
Les résultats ont révélé qu'un cours de yoga chaud induisant la transpiration ne brûlait pas plus de calories qu'une séance de yoga standard où la transpiration était minimale.En d'autres termes, lorsque l'intensité de l'exercice reste constante, une transpiration accrue n'équivaut pas à une dépense calorique plus importante. Cela signifie-t-il que la transpiration n'a aucune incidence sur la perte de graisse ? Chen Gangrui précise que ce n'est pas tout à fait vrai. Pour une même personne s'entraînant dans des conditions identiques, une intensité plus élevée et une durée plus longue sont généralement corrélées à une transpiration accrue.En d'autres termes, en excluant les facteurs environnementaux et individuels, le volume de transpiration est directement proportionnel à l'intensité et au volume de l'exercice. D'une manière générale, un volume d'exercice plus élevé est corrélé à de meilleurs résultats en matière de perte de poids. Par conséquent, la transpiration n'est pas le seul critère permettant de juger si un entraînement permet de brûler des graisses, mais elle peut servir de référence supplémentaire, parallèlement à d'autres indicateurs, pour évaluer si l'intensité de votre exercice était suffisante pour la journée.
Cependant, Chen Gangrui met en garde contre un cas survenu à Pékin où une jeune femme, cherchant à transpirer davantage, a couru en doudoune pendant l'été et a ensuite souffert d'un coup de chaleur. Le principe est simple : la transpiration sert à dissiper la chaleur et à refroidir le corps. S'envelopper dans du film plastique ou porter des vêtements dits « anti-transpiration » réduit considérablement cette efficacité de refroidissement, ce qui conduit inévitablement à une conséquence : une élévation de la température corporelle entraînant un coup de chaleur, une forte fièvre et même des conditions potentiellement mortelles.Une transpiration excessive n'est pas synonyme de meilleurs résultats en matière de perte de poids ; elle indique plutôt la nécessité d'une hydratation accrue.
Point clé n° 3 : la graisse ne peut jamais être convertie en muscle
Une autre aspiration courante en matière de perte de poids est l'idée qu'il serait idéal de convertir la graisse corporelle en muscle, ce qui permettrait de réduire la graisse et de développer les muscles, un résultat parfait.Malheureusement, cela est impossible. La graisse et les muscles sont des substances fondamentalement distinctes qui ne peuvent en aucun cas être converties l'une en l'autre. Les muscles sont des tissus qui constituent le corps humain et qui sont classés en trois types en fonction de leur emplacement et de leurs caractéristiques. Répartis entre les organes, les tissus et la surface du squelette, chaque muscle forme un organe avec les nerfs qui le contrôlent, les vaisseaux sanguins qui le nourrissent, les tissus conjonctifs qui le séparent et les attaches osseuses.
Le corps humain contient environ 639 muscles distincts. Ceux-ci sont composés d'environ 6 milliards de fibres musculaires, les plus longues mesurant jusqu'à 60 centimètres et les plus courtes à peine 1 millimètre. Les muscles représentent généralement 35 à 45 % du poids corporel moyen d'une personne.
Quant à la graisse, elle englobe en réalité de nombreux types, notamment les phospholipides, les triglycérides, les stéroïdes et les glycolipides.Dans la nature, les triglycérides mixtes sont les plus abondants, constituant 98 % des graisses alimentaires et plus de 28 % des graisses corporelles. Les éléments constitutifs fondamentaux des muscles sont les acides aminés, composés d'atomes de carbone, d'azote, d'hydrogène et d'oxygène. Les graisses, en revanche, ne contiennent que des atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Ces deux substances sont analogues au blanc et au jaune d'œuf : elles ne peuvent pas être converties l'une en l'autre.
Le coach sportif Fan Hui explique que le gain ou la perte de tissu musculaire dépend principalement du volume d'exercice, tandis que les changements au niveau du tissu adipeux sont déterminés par l'apport calorique. Un apport calorique élevé combiné à un faible niveau d'exercice augmente naturellement la graisse et réduit les muscles, ce qui entraîne une prise de poids. À l'inverse, un apport calorique élevé associé à un niveau d'exercice élevé peut entraîner un gain à la fois de muscles et de graisse.Fan Zhihong précise que la graisse ne peut pas être transformée en muscle, mais que l'exercice physique peut brûler les graisses. « Lorsque le corps perçoit une force musculaire insuffisante pour soutenir une activité, il transforme les protéines alimentaires en acides aminés afin de construire des protéines corporelles. L'exercice physique permet ainsi de réduire la graisse et d'augmenter la masse musculaire simultanément, ce qui augmente la proportion de muscle tout en diminuant la proportion de graisse, ce qui se traduit par un physique plus mince et plus sculpté. »