Lomat kuluvat nopeasti, mutta rasva pysyy itsepäisesti.
Vaikka kansallispäivä on ohi jo yli viikko sitten, monet valittavat edelleen vyötärönsä ympärysmittaa: "Jokainen juhlakausi lisää kolme kiloa!"
Siksi lukemattomat ihmiset jatkavat pitkää taisteluaan vaa'aa vastaan.
Kärsittyään katkeraa kiertoa, jossa "vuosi toisensa jälkeen laihdutetaan, mutta paino nousee vuosi toisensa jälkeen", kuka ei tuntisi muutamia ammattimaisilta kuulostavia termejä, kuten "kalorit", "perusaineenvaihdunta" ja "lihasmassan kasvu"?Monet uskovat, että näiden termien tunteminen on sama kuin "lopullisen laihtumistekniikan" hallitseminen. "Laihduttaminen on kalorien hallintaa" -teorian ohjaamina he laskevat huolellisesti jokaisen kalorin. "Laihduttaminen on rasvan polttamista" -ajatuksen vaikutuksesta he pukeutuvat verkkareihin ja lähtevät rasittaville kävelyille... Kaiken tämän intensiivisen ponnistelun jälkeen he ovat kuitenkin uupuneita, mutta paino ei ole juurikaan laskenut.
Tuntuuko "liian vaikealta"? Ehkä se johtuu siitä, että hankkimasi "tieto" laihtumisesta ei välttämättä ole oikeaa.
Avainasia 1: Vain perusaineenvaihdunnan kaloreiden kuluttaminen ei ole kestävää
Jopa vähiten perehtynyt laihduttaja tietää, että geneettisiä tekijöitä tai patologisia syitä lukuun ottamatta suurin osa liikalihavuudesta johtuu kalorien ylijäämästä. Kun keho ottaa enemmän energiaa kuin se kuluttaa, ylimäärä varastoituu rasvaksi.Siksi kalorien seurantasovellukset ovat välttämättömiä työkaluja. Mutta voiko laihtua onnistuneesti kuluttamalla vain perusaineenvaihdunnan kaloreita tai pitkittyneillä vähäkalorisilla ruokavalioilla? Vastaus on todennäköisesti ei.
Todellisuudessa kehon päivittäinen kokonaisenergiankulutus koostuu kolmesta osasta: perusaineenvaihdunnasta, ruoan lämpövaikutuksesta ja fyysisen aktiivisuuden energiankulutuksesta. Näistä perusaineenvaihdunta määrää kehon perustarpeen energialle ja sillä on tärkeä rooli elämän ylläpitämisessä solutoimintojen, proteiinisynteesin ja muiden prosessien kautta. Se vastaa 60–75 % päivittäisestä energiantarpeesta.
Perusaineenvaihdunnan tarkka määritelmä viittaa lämpöhäviöön yksikköajassa (tyypillisesti minuutissa tai tunnissa) kehon pinta-alan neliömetriä kohti. Tämä mittaus tapahtuu neutraaleissa, leudoissa ympäristöolosuhteissa: aamulla herätessä, ruoansulatuksen ja imeytymisen jälkeen (eli ruoansulatusjärjestelmän ollessa passiivinen ja vähintään 12 tunnin yöpaaston jälkeen), normaalisti hengittäen ja täysin rentoutuneessa tilassa (makaamalla tasaisesti ilman ulkoista lihasten toimintaa).
Perusenergiankulutus lasketaan kertomalla perusaineenvaihdunta aikakertoimella, vaikka sitä yleisesti kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi tai perusaineenvaihdunnaksi.
Gu Chuanling, yksi Kiinan ensimmäisistä rekisteröidyistä ravitsemusterapeuteista ja Kiinan ravitsemusyhdistyksen jäsen, analysoi, että kevyttä fyysistä työtä tekevän aikuisen naisen (johon useimmat toimistotyöntekijät kuuluvat) keskimääräinen päivittäinen energiantarve on 1800 kcal. Jos kuluttaisi vain perusaineenvaihdunnan vaatiman määrän, se olisi enintään 1350 kcal.Vaikka fyysistä aktiivisuutta ei olisi lainkaan, tämä jättäisi silti 450 kcal:n vajeen verrattuna 1800 kcal:iin, mikä aiheuttaisi väistämättä nälän (koska nälkä tyypillisesti alkaa yli 300 kcal:n vajeen jälkeen). Tällaisen päivittäisen puutteen ylläpitäminen on kestämätöntä, mikä tekee painonpudotuksesta epätodennäköisen. Fan Zhihong, apulaisprofessori Kiinan maatalousyliopiston elintarviketieteiden ja ravitsemustieteen laitoksen ravitsemus- ja elintarviketurvallisuusosastolla, korosti myös, että painonpudotusta ei voida lähestyä pelkästään kalorien rajoittamisen kautta."Kalorien hallinta on välttämätöntä rasvanpoltossa, mutta ruokavalion ylläpitäminen perusaineenvaihdunnan tasolla tai sen alapuolella ei ole kestävää pitkällä aikavälillä. Tulet väistämättä tuntemaan nälkää ja ahdistusta, ja tuskalliset ponnistelut kestävät harvoin pitkään", hän totesi. On erittäin tärkeää, että kalorien rajoittaminen tasapainotetaan riittävällä kaikkien ravintoaineiden, kuten proteiinien ja vitamiinien, saannilla.
Keskeinen kohta 2: Hikoilu ei juurikaan vaikuta kalorien polttamiseen
Kun on kyse painonpudotuksesta, monet yhdistävät sen välittömästi runsaslukuiseen hikoiluun. Itse asiassa, kun astuu vaa'alle hikisen treenin jälkeen, paino on usein pienempi, mikä saa monet kääriytymään muovikelmuun tai pukeutumaan hikoilua aiheuttaviin vaatteisiin juoksun aikana, ikään kuin hiki olisi itse rasvaa.
Mutta polttaako hikoilu todella rasvaa? Totuus on melko pettymys. Runsaasti hikoilun jälkeinen painonlasku johtuu pelkästään kehon vesipitoisuuden vähenemisestä, eikä sillä ole juurikaan tekemistä rasvan kanssa.
Chen Gangrui, fysioterapian asiantuntija Nanjingin urheiluyliopiston tieteellisessä koulutuskeskuksessa, analysoi Colorado State Universityn tutkijoiden tekemän kokeen, johon osallistujat osallistuivat 90 minuutin kuumajoogaharjoitukseen.Yksitoista naista ja kahdeksan miestä osallistui 90 minuutin kuumajoogatunnille, jossa tehtiin 26 erilaista asentoa ja kaksi hengitysharjoitusta.
Tulokset osoittivat, että hikoilua aiheuttava kuumajoogatunti ei polttanut enempää kaloreita kuin tavallinen joogatunti, jossa hikoilu oli vähäistä.Toisin sanoen, kun liikunnan intensiteetti pysyy samana, lisääntynyt hikoilu ei tarkoita suurempaa kalorinkulutusta.
Tarkoittaako tämä, että hikoilulla ei ole vaikutusta rasvanpolttoon? Chen Gangrui selventää, että tämä ei ole täysin totta. Samassa tilanteessa liikkuvalle henkilölle suurempi intensiteetti ja pidempi kesto korreloivat yleensä lisääntyneen hikoilun kanssa.Toisin sanoen, ympäristötekijöitä ja yksilöllisiä tekijöitä lukuun ottamatta, hikoilun määrä on suoraan verrannollinen liikunnan intensiteettiin ja määrään. Yleisesti ottaen suurempi liikunnan määrä korreloi parempien laihtumistulosten kanssa.
Siksi hikoilu ei ole ainoa kriteeri, jonka perusteella voidaan arvioida, onko liikunta rasvaa polttava, mutta se voi toimia täydentävänä viitteenä muiden indikaattoreiden ohella arvioitaessa, oliko liikunnan intensiteetti riittävää kyseisenä päivänä.
Chen Gangrui varoittaa kuitenkin, että Pekingissä sattui tapaus, jossa nuori nainen, joka halusi hikoilla runsaammin, juoksi kesällä untuvatakki päällä ja sai sen seurauksena lämpöhalvauksen. Periaate on yksinkertainen: hikoilu auttaa haihduttamaan lämpöä ja jäähdyttämään kehoa. Kääriytyminen muovikelmuun tai niin sanottujen "hikoilua siirtävien" vaatteiden käyttäminen vähentää tätä jäähdytystehokkuutta dramaattisesti, mikä johtaa väistämättä yhteen seuraukseen: kohonnut ruumiinlämpö, joka aiheuttaa lämpöhalvauksen, korkean kuumeen ja jopa hengenvaarallisia tiloja.Liiallinen hikoilu ei tarkoita parempia laihtumistuloksia, vaan se on merkki lisääntyneestä nesteen tarveesta.
Kolmas avainkohta: Rasvaa ei voi muuttaa lihaksiksi
Toinen yleinen laihtumiseen liittyvä toive on ajatus, että ihanteellista olisi muuttaa kehon rasva lihaksiksi – vähentää rasvaa ja rakentaa lihaksia samanaikaisesti, mikä olisi täydellinen tulos.
Valitettavasti tämä on mahdotonta. Rasva ja lihas ovat perustavanlaatuisesti erilaisia aineita, jotka eivät voi muuttua toiseksi. Lihas on ihmiskehoa muodostava kudos, joka luokitellaan kolmeen tyyppiin sijainnin ja ominaisuuksien perusteella. Lihakset sijaitsevat elimissä, kudoksissa ja luuston pinnalla, ja kukin lihas muodostaa elimen yhdessä sitä ohjaavien hermojen, ravitsevien verisuonten, erottavien sidekudosten ja luun kiinnityskohtien kanssa.
Ihmiskehossa on noin 639 erillistä lihasta. Ne koostuvat noin 6 miljardista lihassyystä, joista pisin on jopa 60 senttimetriä ja lyhin vain 1 millimetri. Lihas muodostaa tyypillisesti 35–45 % keskimääräisen ihmisen painosta.
Rasva puolestaan käsittää useita erilaisia tyyppejä, kuten fosfolipidit, triglyseridit, steroidit ja glykolipidit.Luonnossa sekoitetut triglyseridit ovat yleisin muoto, ja ne muodostavat 98 % ravinnon rasvasta ja yli 28 % kehon rasvasta. Lihasten perusrakenteita ovat aminohapot, jotka koostuvat hiili-, typpi-, vety- ja happiatomeista. Rasva puolestaan sisältää vain hiili-, vety- ja happiatomeja. Nämä kaksi ainetta ovat kuin munanvalkuaiset ja keltuaiset – niitä ei voi muuttaa toisikseen.
Kuntovalmentaja Fan Hui selittää, että lihaskudoksen kasvu tai menetys riippuu ensisijaisesti liikunnan määrästä, kun taas rasvakudoksen muutokset määräytyvät kalorien saannin perusteella. Korkea kalorien saanti yhdistettynä vähäiseen liikuntaan lisää luonnollisesti rasvaa ja vähentää lihaksia, mikä johtaa painonnousuun. Päinvastoin, korkea kalorien saanti yhdistettynä runsaaseen liikuntaan voi johtaa sekä lihasten että rasvan kasvuun.Fan Zhihong selventää, että rasvaa ei voi muuttaa lihaksiksi, vaikka liikunta voi polttaa rasvaa. "Kun keho havaitsee, että lihasvoima ei riitä toiminnan ylläpitämiseen, se muuttaa ravinnosta saadun proteiinin aminohapoiksi rakentaakseen kehon proteiinia. Liikunta mahdollistaa siten samanaikaisen rasvan vähentämisen ja lihasten kasvun, mikä lisää lihasten osuutta ja vähentää rasvan osuutta – tuloksena on hoikempi ja veistoksellisempi vartalo."