Prázdniny rychle uběhnou, ale tuk se drží tvrdohlavě.
Ačkoli státní svátky skončily před více než týdnem, mnoho lidí stále lamentuje nad rozšiřujícím se pasem: „Každé svátky přidají tři kila!“
Nespočet lidí tak obnovuje svůj zdlouhavý boj s váhou.
Kdo by po letech trpělivého „dietování a přibírání na váze“ neznal několik zdánlivě odborných pojmů, jako jsou „kalorie“, „základní metabolismus“ a „nárůst svalové hmoty“?Mnozí věří, že znalost těchto pojmů se rovná zvládnutí „dokonalé techniky hubnutí“. Vedeni teorií, že „dieta je především o kontrole kalorií“, pečlivě počítají každou kalorii. Ovlivněni představou, že „dieta je o spalování tuků“, oblékají si tepláky a vydávají se na vyčerpávající procházky... Přesto po všech těchto intenzivních snahách skončí vyčerpaní, ale téměř bez úbytku váhy.
Máte pocit, že „je to prostě příliš těžké“? Možná je to proto, že „znalosti“ o hubnutí, které jste získali, nejsou nutně správné.
Klíčový bod č. 1: Konzumace pouze kalorií odpovídajících bazálnímu metabolismu je neudržitelná
I ten nejméně informovaný člověk, který drží dietu, ví, že s výjimkou genetických faktorů nebo patologických příčin je většina obezity způsobena přebytkem kalorií. Když tělo přijímá více energie, než vydává, přebytek se ukládá jako tuk.Proto se aplikace pro sledování kalorií stávají nezbytnými nástroji. Lze však dosáhnout hubnutí konzumací pouze kalorií bazálního metabolismu nebo dlouhodobou nízkokalorickou dietou? Odpověď je pravděpodobně ne.
Ve skutečnosti se celkový denní energetický výdej těla skládá ze tří složek: bazálního metabolismu, termického účinku potravy a energetického výdeje z fyzické aktivity. Z nich bazální metabolismus určuje základní energetickou potřebu těla a hraje zásadní roli v udržování života prostřednictvím buněčných funkcí, syntézy bílkovin a dalších procesů. Tvoří 60–75 % denní energetické potřeby.
Přesná definice bazálního metabolismu odkazuje na teplo odváděné za jednotku času (obvykle za minutu nebo hodinu) na metr čtvereční povrchu těla. Toto měření se provádí za neutrálních, mírných podmínek prostředí: po probuzení ráno, po trávení a vstřebávání (tj. s neaktivním zažívacím systémem a po alespoň 12 hodinách nočního půstu), při normálním dýchání a v úplném uvolnění (v poloze vleže bez vnější svalové aktivity).
Bazální energetický výdej se vypočítá vynásobením bazálního metabolismu časovým koeficientem, i když se běžně označuje jako bazální metabolismus.
Gu Chuanling, jeden z prvních registrovaných výživových poradců v Číně a člen Čínské výživové společnosti, analyzuje, že pro dospělou ženu vykonávající lehkou fyzickou práci (což se týká většiny žen v kancelářských profesích) je průměrná denní energetická potřeba 1800 kcal. Pokud by člověk konzumoval pouze množství potřebné pro bazální metabolismus, bylo by to maximálně 1350 kcal.I při nulové fyzické aktivitě by to stále znamenalo deficit 450 kcal ve srovnání s 1800 kcal, což by nevyhnutelně vyvolalo hlad (protože hlad se obvykle dostaví při deficitu přesahujícím 300 kcal). Udržet takový denní deficit je neudržitelné, takže hubnutí pravděpodobně nebude úspěšné.„Kontrola kalorií je při hubnutí nezbytná, ale udržet dietu na úrovni bazálního metabolismu nebo pod ním je z dlouhodobého hlediska neudržitelné. Nevyhnutelně budete pociťovat hlad a stres, a bolestivé úsilí málokdy vydrží,“ uvedla. Zásadní je, aby omezení kalorií bylo vyváženo dostatečným příjmem všech živin, včetně bílkovin a vitamínů.
Klíčový bod č. 2: Pocení nemá s spalováním kalorií mnoho společného
Pokud jde o hubnutí, mnoho lidí si ho okamžitě spojuje s intenzivním pocením. Po namáhavém cvičení skutečně často váha ukazuje nižší hmotnost, což vede mnoho lidí k tomu, že se při běhání obalují do fólie nebo nosí oblečení, které vyvolává pocení, jako by pot, který z nich vytéká, byl samotný tuk.
Ale opravdu se pocením spalují tuky? Pravda je poněkud zklamáním. Úbytek hmotnosti po intenzivním pocení je způsoben pouze snížením obsahu vody v těle a nemá s tukem téměř nic společného.
Chen Gangrui, specialista na fyzikální rehabilitaci ve Vědeckém tréninkovém centru Nanjing Sport University, analyzoval experiment provedený výzkumníky z Colorado State University, do kterého se zapojili účastníci 90minutové lekce horké jógy.Jedenáct žen a osm mužů se zúčastnilo 90minutové lekce horké jógy, během které prováděli 26 různých pozic a dvě dechová cvičení.
Výsledky ukázaly, že lekce horké jógy, která vyvolává pocení, nespálila více kalorií než standardní lekce jógy, při které bylo pocení minimální.Jinými slovy, při konstantní intenzitě cvičení neznamená zvýšené pocení větší výdej kalorií.
Znamená to, že pocení nemá žádný vliv na odbourávání tuků? Chen Gangrui vysvětluje, že to není zcela pravda. U stejné osoby cvičící za identických podmínek obvykle platí, že vyšší intenzita a delší trvání cvičení korelují se zvýšeným pocením.Jinými slovy, pokud vyloučíme vlivy prostředí a individuální faktory, je množství potu přímo úměrné intenzitě a objemu cvičení. Obecně lze říci, že vyšší objem cvičení koreluje s lepšími výsledky hubnutí. Pot se tedy není jediným kritériem pro posouzení, zda cvičení dosahuje účinků spalování tuků, ale může sloužit jako doplňkový ukazatel vedle jiných indikátorů pro posouzení, zda byla intenzita cvičení pro daný den dostatečná.
Chen Gangrui však varuje, že v Pekingu došlo k případu, kdy mladá žena, která se snažila více potit, nosila při běhání v létě péřovou bundu a následně utrpěla úpal. Princip je jednoduchý: pocení slouží k odvodu tepla a ochlazení těla. Zabalení se do potravinářské fólie nebo nošení takzvaného „potu odvádějícího“ oblečení drasticky snižuje tuto chladicí účinnost, což nevyhnutelně vede k jednomu důsledku – zvýšené tělesné teplotě, která má za následek úpal, vysokou horečku a dokonce i život ohrožující stavy.Nadměrné pocení neznamená lepší výsledky při hubnutí, ale spíše signalizuje potřebu zvýšeného příjmu tekutin.
Třetí klíčový bod: Tuk se nikdy nemůže přeměnit na svaly
Dalším častým přáním v souvislosti s hubnutím je představa, že ideální by bylo přeměnit tělesný tuk na svaly – současně redukovat tuk a budovat svaly, což by byl perfektní výsledek.
Bohužel je to nemožné. Tuk a svaly jsou zásadně odlišné látky, které se nikdy nemohou jednoduše přeměnit jedna na druhou. Sval je tkáň, která tvoří lidské tělo a podle umístění a vlastností se dělí do tří typů. Svaly jsou rozmístěny po orgánech, tkáních a povrchu kostry a každý sval tvoří orgán spolu s nervy, které ho ovládají, výživnými cévami, oddělujícími pojivovými tkáněmi a kostními úpony.
Lidské tělo obsahuje přibližně 639 různých svalů. Ty se skládají z přibližně 6 miliard svalových vláken, z nichž nejdelší měří až 60 centimetrů a nejkratší sotva 1 milimetr. Svaly obvykle tvoří 35 % až 45 % tělesné hmotnosti průměrného člověka.
Pokud jde o tuk, ve skutečnosti zahrnuje mnoho typů, včetně fosfolipidů, triglyceridů, steroidů a glykolipidů.V přírodě jsou nejhojnější formou smíšené triglyceridy, které tvoří 98 % tuků v potravě a více než 28 % tělesného tuku. Základními stavebními kameny svalů jsou aminokyseliny, které se skládají z atomů uhlíku, dusíku, vodíku a kyslíku. Tuk však obsahuje pouze atomy uhlíku, vodíku a kyslíku. Tyto dvě látky jsou analogické k vaječným bílkům a žloutkům – nelze je navzájem přeměnit.
Fitness trenér Fan Hui vysvětluje, že nárůst nebo úbytek svalové tkáně závisí především na objemu cvičení, zatímco změny tukové tkáně jsou určovány příjmem kalorií. Vysoký příjem kalorií v kombinaci s nízkou fyzickou aktivitou přirozeně zvyšuje množství tuku a snižuje množství svalů, což vede k nárůstu hmotnosti. Naopak vysoký příjem kalorií v kombinaci s vysokou fyzickou aktivitou může vést k nárůstu jak svalové hmoty, tak tuku.Fan Zhihong objasňuje, že tuk nelze přeměnit na svaly, ale cvičení může tuk spalovat. „Když tělo vnímá nedostatečnou svalovou sílu k udržení aktivity, přeměňuje bílkoviny z potravy na aminokyseliny, aby vytvořilo tělesné bílkoviny. Cvičení tak umožňuje současnou redukci tuku a nárůst svalové hmoty, čímž se zvyšuje podíl svalů a snižuje podíl tuku – výsledkem je štíhlejší a vypracovanější postava.“