تنقضي العطلات بسرعة، لكن الدهون تبقى عنيدة.
على الرغم من انتهاء عطلة العيد الوطني منذ أكثر من أسبوع، لا يزال الكثيرون يتحسرون على خصرهم: "كل موسم أعياد يضيف ثلاثة أرطال!"
لذلك، يستأنف عدد لا يحصى من الأشخاص معركتهم الطويلة ضد الميزان.
بعد تحمل الدورة المريرة المتمثلة في "اتباع نظام غذائي عامًا بعد عام، ومع ذلك زيادة الوزن عامًا بعد عام"، من منا لم يتعلم بعض المصطلحات التي تبدو احترافية مثل "السعرات الحرارية" و"معدل الأيض الأساسي" و"اكتساب العضلات"؟يعتقد الكثيرون أن معرفة هذه المصطلحات تعني إتقان "أفضل تقنية لفقدان الوزن". مسترشدين بنظرية أن "الحمية الغذائية تعتمد على التحكم في السعرات الحرارية"، يقومون بحساب كل سعرة حرارية بدقة. متأثرين بفكرة أن "الحمية الغذائية تعتمد على حرق الدهون"، يرتدون سراويل رياضية ويشرعون في المشي لمسافات طويلة... ومع ذلك، بعد كل هذا الجهد المكثف، ينتهي بهم الأمر مرهقين دون أن يفقدوا أي وزن.
هل تشعر أن "الأمر صعب للغاية"؟ ربما لأن "المعرفة" التي اكتسبتها عن فقدان الوزن ليست بالضرورة صحيحة.
النقطة الأساسية الأولى: استهلاك سعرات حرارية تعادل معدل الأيض الأساسي فقط أمر غير مستدام
حتى أكثر الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية بشكل غير منتظم يعرفون أن معظم حالات السمنة، باستثناء العوامل الوراثية أو الأسباب المرضية، تنجم عن فائض السعرات الحرارية. عندما يستهلك الجسم طاقة أكثر مما يحرق، يتم تخزين الفائض على شكل دهون.لذلك، تصبح تطبيقات تتبع السعرات الحرارية أدوات أساسية. ولكن هل يمكن تحقيق فقدان الوزن من خلال استهلاك السعرات الحرارية الأساسية فقط، أو من خلال اتباع حمية منخفضة السعرات الحرارية لفترة طويلة؟
في الواقع، يتكون إجمالي استهلاك الجسم اليومي للطاقة من ثلاثة مكونات: معدل الأيض الأساسي، والتأثير الحراري للطعام، واستهلاك الطاقة من النشاط البدني. من بين هذه المكونات، يحدد معدل الأيض الأساسي احتياجات الجسم الأساسية من الطاقة، ويلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على الحياة من خلال وظائف الخلايا، وتخليق البروتينات، وغير ذلك. وهو يمثل 60٪ إلى 75٪ من احتياجات الطاقة اليومية.
يشير التعريف الدقيق لمعدل الأيض الأساسي إلى الحرارة المبددة لكل وحدة زمنية (عادةً لكل دقيقة أو ساعة) لكل متر مربع من مساحة سطح الجسم. يتم أخذ هذا القياس في بيئة محايدة وهادئة، عند الاستيقاظ في الصباح، بعد الهضم والامتصاص (بمعنى أن الجهاز الهضمي غير نشط، مما يتطلب صيامًا ليليًا لمدة 12 ساعة على الأقل)، مع تنفس طبيعي واسترخاء تام (الاستلقاء بشكل مستوٍ، دون أي نشاط عضلي خارجي).
يُحسب استهلاك الطاقة الأساسي بضرب معدل الأيض الأساسي في معامل زمني، على الرغم من أنه يشار إليه عادةً باسم معدل الأيض الأساسي أو الأيض الأساسي.
يحلل غو تشوانلينغ، أحد أوائل أخصائيي التغذية المسجلين في الصين وعضو الجمعية الصينية للتغذية، أن متوسط الاحتياج اليومي للطاقة بالنسبة للمرأة البالغة التي تمارس عملاً بدنياً خفيفاً (وهو ما تندرج تحته معظم النساء العاملات في المكاتب) هو 1800 سعرة حرارية. إذا كان المرء يستهلك فقط الكمية المطلوبة لعملية التمثيل الغذائي الأساسي، فسيكون ذلك بحد أقصى 1350 سعرة حرارية.وحتى مع عدم ممارسة أي نشاط بدني، سيظل هناك عجز قدره 450 سعرة حرارية مقارنة بـ 1800 سعرة حرارية، مما يؤدي حتماً إلى الشعور بالجوع (حيث يبدأ الجوع عادةً عند عجز يزيد عن 300 سعرة حرارية). إن الاستمرار في مثل هذا الحرمان اليومي أمر غير مستدام، مما يجعل فقدان الوزن غير مرجح.وقالت: "التحكم في السعرات الحرارية ضروري أثناء فقدان الدهون، ولكن الحفاظ على نظام غذائي عند أو أقل من معدل الأيض الأساسي أمر غير مستدام على المدى الطويل. ستشعر حتماً بالجوع والضيق، ونادراً ما تستمر المحاولات المؤلمة". والأهم من ذلك، يجب أن يكون تقييد السعرات الحرارية متوازناً مع تناول كافٍ من جميع العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات.
النقطة الثانية: التعرق لا علاقة له بحرق السعرات الحرارية
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يربط الكثيرون ذلك على الفور بالتعرق الغزير. في الواقع، غالبًا ما يكشف الوقوف على الميزان بعد تمرين غزير التعرق عن رقم أقل، مما يدفع الكثيرين إلى لف أنفسهم بورق تغليف أو ارتداء ملابس تسبب التعرق أثناء الجري - كما لو أن العرق المتدفق من مسامهم هو الدهون نفسها.
ولكن هل التعرق يحرق الدهون حقًا؟ الحقيقة مخيبة للآمال إلى حد ما. إن فقدان الوزن بعد التعرق الغزير يرجع فقط إلى انخفاض محتوى الماء في الجسم، ولا علاقة له بالدهون.
قام تشن غانغروي، أخصائي إعادة التأهيل البدني في مركز التدريب العلمي بجامعة نانجينغ الرياضية، بتحليل تجربة أجراها باحثون في جامعة ولاية كولورادو شارك فيها المشاركون في جلسة يوغا ساخنة مدتها 90 دقيقة.شارك 11 امرأة و8 رجال في جلسة يوغا ساخنة مدتها 90 دقيقة، وأدوا 26 وضعية مختلفة إلى جانب تمرينين للتنفس.
كشفت النتائج أن دروس اليوغا الساخنة التي تسبب التعرق لم تحرق سعرات حرارية أكثر من جلسة اليوغا العادية التي كان التعرق فيها ضئيلاً.بمعنى آخر، عندما تظل شدة التمرين ثابتة، فإن زيادة التعرق لا تعني حرق سعرات حرارية أكثر.
هل هذا يعني أن التعرق لا يؤثر على فقدان الدهون؟ يوضح تشن غانغروي أن هذا ليس صحيحًا تمامًا. بالنسبة لنفس الشخص الذي يمارس التمرين في ظروف متطابقة، عادةً ما ترتبط الشدة الأكبر والمدة الأطول بزيادة التعرق.بمعنى آخر، باستثناء العوامل البيئية والفردية، يتناسب حجم التعرق بشكل مباشر مع شدة التمرين وحجمه. بشكل عام، يرتبط حجم التمرين الأكبر بنتائج أفضل في فقدان الوزن.
لذلك، لا يعتبر التعرق المعيار الوحيد للحكم على ما إذا كان التمرين يحقق تأثيرات حرق الدهون، ولكنه يمكن أن يكون مرجعًا إضافيًا إلى جانب مؤشرات أخرى لتقييم ما إذا كانت شدة التمرين كافية لهذا اليوم.
ومع ذلك، يحذر تشن غانغروي من حدوث حالة في بكين حيث ارتدت شابة، سعياً منها إلى التعرق بغزارة، سترة من الريش أثناء الجري في الصيف، مما أدى إلى إصابتها بضربة شمس. المبدأ بسيط: التعرق يساعد على تبديد الحرارة وتبريد الجسم. لف الجسم بفيلم بلاستيكي أو ارتداء ملابس تسمى "ممتصة للعرق" يقلل بشكل كبير من كفاءة التبريد، مما يؤدي حتماً إلى نتيجة واحدة - ارتفاع درجة حرارة الجسم مما يؤدي إلى ضربة شمس وحمى شديدة وحتى حالات تهدد الحياة.التعرق المفرط لا يعني نتائج أفضل في فقدان الوزن، بل يشير إلى الحاجة إلى زيادة الترطيب.
النقطة الثالثة: لا يمكن أبدًا تحويل الدهون إلى عضلات
هناك طموح شائع آخر فيما يتعلق بفقدان الوزن، وهو فكرة أن تحويل الدهون في الجسم إلى عضلات سيكون أمرًا مثاليًا، حيث يتم تقليل الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت، وهو نتيجة مثالية.
للأسف، هذا مستحيل. الدهون والعضلات مادتان مختلفتان تمامًا، ولا يمكن تحويل إحداهما إلى الأخرى ببساطة. العضلات هي أنسجة تشكل جسم الإنسان، وتصنف إلى ثلاثة أنواع بناءً على موقعها وخصائصها. تنتشر العضلات في الأعضاء والأنسجة وأسطح الهيكل العظمي، وتشكل كل عضلة عضوًا إلى جانب الأعصاب التي تتحكم فيها والأوعية الدموية التي تغذيها والأنسجة الضامة التي تفصلها ووصلاتها العظمية.
يحتوي جسم الإنسان على ما يقرب من 639 عضلة مختلفة. تتكون هذه العضلات من حوالي 6 مليارات ليف عضلي، يبلغ طول أطولها 60 سنتيمتراً وأقصرها 1 مليمتر فقط. تشكل العضلات عادةً 35% إلى 45% من وزن الجسم المتوسط للإنسان.
أما الدهون، فهي تشمل في الواقع أنواعاً عديدة، بما في ذلك الفوسفوليبيدات، والدهون الثلاثية، والستيرويدات، والجليكوليبيدات.في الطبيعة، تعد الدهون الثلاثية المختلطة هي الشكل الأكثر وفرة، حيث تشكل 98٪ من الدهون الغذائية وأكثر من 28٪ من دهون الجسم.
يتكون النسيج العضلي أساسًا من الأحماض الأمينية، التي تتكون من أربعة عناصر: الكربون والنيتروجين والهيدروجين والأكسجين. أما الدهون، فهي تحتوي فقط على الكربون والهيدروجين والأكسجين. هاتان المادتان تشبهان بياض البيض وصفاره، فلا يمكن تحويل إحداهما إلى الأخرى.
يشرح مدرب اللياقة البدنية فان هوي أن اكتساب أو فقدان الأنسجة العضلية يعتمد بشكل أساسي على حجم التمرين، بينما تتحدد تغيرات الأنسجة الدهنية من خلال السعرات الحرارية المتناولة. إن تناول سعرات حرارية عالية مع ممارسة القليل من التمارين يؤدي بطبيعة الحال إلى زيادة الدهون وتقليل العضلات، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. على العكس من ذلك، فإن تناول سعرات حرارية عالية مع ممارسة الكثير من التمارين قد يؤدي إلى اكتساب العضلات والدهون على حد سواء.يوضح فان تشيهونغ أن الدهون لا يمكن تحويلها إلى عضلات، على الرغم من أن التمارين الرياضية يمكن أن تحرق الدهون. "عندما يدرك الجسم أن قوة العضلات غير كافية لمواصلة نشاط ما، فإنه يحول البروتين الغذائي إلى أحماض أمينية لبناء بروتين الجسم. وبالتالي، فإن التمارين الرياضية تتيح تقليل الدهون وزيادة العضلات في آن واحد، مما يزيد من نسبة العضلات ويقلل من نسبة الدهون، مما يؤدي إلى جسم أنحف وأكثر نحتًا."