Випираючий живіт, схожий на вагітний, є прокляттям для багатьох жінок. Сьогодні ми рекомендуємо п'ятихвилинні йога-пози для схуднення талії та живота, які навчать вас, як позбутися жиру на животі та поступово зробити його плоским.
I. Вправи для верхньої частини живота
1. Скручування з плесканням
Ляжте на спину, піднявши ноги під кутом 90 градусів, стегна перпендикулярні до підлоги. Тримайте нижню частину спини щільно притиснутою до підлоги. Витягніть руки вздовж ніг, напружте м'язи живота, а потім ритмічно плескайте в долоні, рухаючи руками вгору і вниз. Виконайте 30 повторень за підхід.
Примітка: тримайте шию розслабленою і стежте, щоб спина і талія залишалися в контакті з підлогою протягом усього часу. Щоб збільшити складність, повністю витягніть ноги.
2. Йога «Поза канонічної кулі»
Ляжте на спину, підніміть верхню частину тіла, обхопіть ліве коліно обома руками, підтягніть ногу до тулуба, поки ніс не наблизиться до коліна. Злегка підніміть праву ногу над підлогою, затримайтеся на 10 секунд, потім поміняйте ноги і затримайтеся ще на 10 секунд. Повторіть 10 разів за підхід.
Примітка: не затримуйте дихання під час руху. Стискання живота дуже корисно для виведення газів з кишечника, а також масажу внутрішніх органів.
3. Поза кобри
Ляжте на живіт, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть руки на підлогу перед собою, лікті притисніть до боків. Підніміть груди і голову, повільно піднімаючи верхню частину тіла вгору, наскільки це можливо. Тримайте руки злегка зігнутими, відчуваючи, як м'язи живота подовжуються і розтягуються. Затримайтеся в цій позі на 10 секунд, а потім повільно розслабтеся.
II. Вправи для нижньої частини живота
1. Підняття ніг
Ляжте на спину, руки під стегнами. Підніміть прямі ноги перпендикулярно до підлоги, зберігаючи стабільність тулуба. Повільно опустіть ноги під кутом 45 градусів, а потім підніміть їх назад. Одне повторення становить один рух. Виконайте 10–15 повторень за підхід.
Примітка: протягом усього руху тримайте нижню частину спини нерухомою.
2. Поза човна
Сядьте на підлогу, зімкнувши ноги і піднявши їх під кутом 45 градусів. Витягніть руки вперед на рівні плечей. Затримайтеся в цій позі на 20 секунд, а потім опустіть ноги. Виконайте 10 повторень.
Примітка: піднімайте ноги повільно, щоб задіяти глибокі м'язи живота.
3. Велосипедні скручування
Ляжте на спину, руки вздовж тулуба, тримаючи нижню частину спини стабільною. Підніміть обидві ноги і крутіть ними в повітрі, як на велосипеді. Виконайте 15 повторень вперед і 15 назад за підхід.
Примітка: контролюйте темп руху; повільне виконання дає кращі результати. Намагайтеся малювати ногами якомога більші кола.
III. Вправи на косі м'язи
1.Поворот на боці лежачи на спині
Ляжте на спину, витягнувши руки, склавши долоні за головою. Зігніть обидві ноги під кутом 90 градусів, стегна перпендикулярні до підлоги. Одночасно поверніть обидві ноги вліво якомога далі, потім вправо. Це одне повторення. Виконайте 12-15 повторень за підхід.
Примітка: тримайте коліна зімкнутими і зберігайте згин в колінах під кутом 90 градусів протягом усього вправи.
Видихайте, піднімаючи ноги; вдихайте, опускаючи їх.
2. Бічна планка
Ляжте на правий бік, витягнувши ліву руку під тілом, долонею вниз. Зігніть ліве коліно і покладіть праву руку на ліве коліно. Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят. Затримайтеся на 30 секунд на кожній стороні.
Примітка: зберігайте нейтральне положення хребта і не вигинайте спину. Тримайте стегна рівно, аВидихайте, піднімаючи ноги, вдихайте, опускаючи їх. 2. Бічна планка
Ляжте на бік, зігнувши праву руку, лікоть покладіть на килимок. Лікоть, стегно і стопа повинні бути на одній лінії. Повільно підніміть стегна від підлоги, спираючись тільки на лікоть і стопу. Затримайтеся в цьому положенні не менше 30 секунд, залежно від ваших можливостей. Повторіть вправу на іншому боці.
Примітка: під час виконання руху дихайте рівномірно, піднімаючи стегна якомога вище.
3. Віджимання з підтягуванням ноги в бік
Прийміть стандартне положення для віджимання, поставивши ноги на ширині стегон. Зігніть праве коліно і нахиліться вперед, щоб доторкнутися правим коліном до правого ліктя. Поверніться у вихідне положення, а потім перейдіть на ліву ногу, щоб виконати одне повторення. Виконайте 8-10 повторень за підхід.
Примітка: максимальне скорочення косих м'язів живота відбувається, коли коліно торкається ліктя. Намагайтеся виконувати рух повністю.
На цьому ми завершуємо огляд декількох методів йоги для зменшення жиру на животі. Сподіваємося, що цей посібник виявиться корисним. Бажаємо вам міцного здоров'я та всього найкращого цієї зими.