Hamilelikte olduğu gibi şişkin bir karın, birçok kadının baş belasıdır. Bugün, belinizi ve karnınızı inceltmek için beş dakikalık yoga pozları öneriyoruz ve size karın yağlarınızdan nasıl kurtulacağınızı ve karnınızı yavaş yavaş düzleştireceğinizi öğretiyoruz.
I. Üst Karın Egzersizleri
1. Alkışlı Crunch
Bacaklarınızı 90 derece açıyla kaldırarak, uyluklarınız yere dik olacak şekilde sırt üstü uzanın. Belinizi yere sıkıca bastırın. Kollarınızı bacaklarınızın yanında düz bir şekilde uzatın, karın kaslarınızı çalıştırın, ardından kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirirken ellerinizi ritmik bir şekilde yere vurun. Her set için 30 tekrar yapın.
Not: Boynunuzu gevşek tutun ve sırtınızın ve belinizin yere sıkıca basmasını sağlayın. Zorluğu artırmak için bacaklarınızı düzleştirin.
2. Yoga Top Mermisi Pozu
Sırt üstü yatın, üst vücudunuzu kaldırın, sol dizinizi iki elinizle kavrayın, burnunuz dizinize yaklaşana kadar bacağınızı gövdenize doğru çekin. Sağ bacağınızı yerden hafifçe kaldırın, 10 saniye tutun, sonra bacakları değiştirin ve 10 saniye daha tutun. Her set için 10 kez tekrarlayın.
Not: Hareket sırasında nefesinizi tutmayın. Karın sıkıştırma hareketi, karın gazını dışarı atarken aynı zamanda iç organlarınızı masajlamak için de çok faydalıdır.
3. Kobra Pozu
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüzüstü uzanın. Ellerinizi önünüzdeki yere koyun, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Göğsünüzü ve başınızı kaldırın, üst vücudunuzu mümkün olduğunca yukarı doğru yavaşça itin. Kollarınızı hafifçe bükün, karın kaslarınızın uzadığını ve gerildiğini hissedin. 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça gevşeyin.
II. Alt Karın Egzersizleri
1. Bacak Kaldırma
Ellerinizi kalçalarınızın altına koyarak sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı sabit tutarak bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça 45 derecelik bir açıyla indirin ve tekrar kaldırın. Bir tekrar bir hareketi tamamlar. Her set için 10-15 tekrar yapın.
Not: Hareket boyunca belinizi sabit tutun.
2. Tekne Pozu
Bacaklarınızı birleştirip 45 derecelik açıyla kaldırarak yere oturun. Kollarınızı omuz hizasında öne doğru uzatın. 20 saniye bekledikten sonra bacaklarınızı indirin. 10 tekrar yapın.
Not: Bacaklarınızı yavaşça kaldırarak karın kaslarınızı daha derin çalıştırın.
3. Bisiklet Crunch
Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlarınızda gevşetin ve karın kaslarınızı çalıştırın. Her iki bacağınızı kaldırın ve bisiklet sürer gibi havada pedal çevirin. Her set için 15 kez ileri ve 15 kez geri tekrarlayın.
Not: Hareketin hızını kontrol edin – daha yavaş yapıldığında daha fazla fayda sağlar. Ayaklarınızla mümkün olduğunca büyük daireler çizmeye çalışın.
III. Eğik Egzersizler
1.Sırtüstü Yan Bükme
Kollarınızı uzatarak sırtüstü yatın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Her iki dizinizi 90 derece bükün, uyluklarınız yere dik olsun. Her iki bacağınızı aynı anda mümkün olduğunca sola, ardından sağa bükün. Bu bir tekrarı tamamlar. Set başına 12 ila 15 tekrar yapın.
Not: Dizlerinizi birbirine yakın tutun ve dizlerinizi 90 derece bükülü tutun.
Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
2. Yan Plank
Üst kalçanız matın üzerinde olacak şekilde yan yatın. Sağ kolunuzu bükün, dirseğinizi destek için matın üzerine koyun. Dirseğinizi, kalçanızı ve ayağınızı aynı hizada tutun. Ön kolunuzla kendinizi destekleyerek üst vücudunuzu matın üzerinden kaldırın. Her iki tarafta 30 saniye tutun.
Not: Vücudunuzu baştan topuğa kadar düz bir çizgide tutun.Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
2. Yan Plank
Sağ kolunuzu bükerek, dirseğinizi matın üzerine koyarak yan yatın. Dirseğinizi, kalçanızı ve ayağınızı düz bir çizgide tutun. Yalnızca dirseğiniz ve ayağınızla kendinizi destekleyerek kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Yeteneğinize bağlı olarak en az 30 saniye bu pozisyonda kalın. Diğer tarafta da tekrarlayın.
Not: Hareket boyunca nefesinizi sabit tutun ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
3. Push-Up Yan Bacak Çekme
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak standart push-up pozisyonunu alın. Sağ dizinizi bükün ve sağ dirseğinize sağ dizinizi değdirmek için öne doğru uzanın. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından sol bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın. Her set için 8-10 tekrar yapın.
Not: Diz dirsek eklemine dokunduğunda, oblik karın kasları maksimum kasılma noktasına ulaşır. Bu hareketi tam olarak tamamlamaya çalışın.
Karın yağını azaltmak için çeşitli yoga yöntemlerini tanıtan yazımız burada sona eriyor. Bu rehberin size yardımcı olmasını umuyoruz. Sağlıklı ve mutlu bir kış geçirmenizi dileriz.