Ta izbočeni trebuh, ki spominja na nosečniški trebušček, je nadloga mnogih žensk. Danes vam priporočamo petminutne jogijske položaje za vitko pas in trebuh, ki vas bodo naučili, kako se znebiti maščobe na trebuhu in postopoma izravnati trebuh.
I. Vaje za zgornji del trebuha
1. Sklece z ploskanjem
Lezite na hrbet z nogami dvignjenimi pod kotom 90 stopinj, stegna pa naj bodo pravokotna na tla. Spodnji del hrbta naj bo trdno pritisnjen na tla. Roke iztegnite ob nogah, napnite mišice trupa, nato ritmično ploskajte z rokami po tleh, medtem ko premikate roke gor in dol. Naredite 30 ponovitev na serijo.
Opomba: Vrat naj bo sproščen, hrbet in pas pa naj ostanejo trdno na tleh. Za povečanje težavnosti iztegnite noge.
2. Joga položaj topovska krogla
Lezite na hrbtu, dvignite zgornji del telesa, z obema rokama primite levo koleno in potegnite nogo proti trupu, dokler se nos ne približa kolenu. Desno nogo rahlo dvignite od tal, zadržite 10 sekund, nato zamenjajte nogi in zadržite še 10 sekund. Ponovite 10-krat na serijo.
Opomba: Med gibanjem ne zadržujte diha. Stiskanje trebuha je zelo koristno za izločanje plinov iz trebuha, hkrati pa masira notranje organe.
3. Kobra
Lezite na trebuhu z nogami narazen v širini ramen. Roke položite na tla pred seboj, komolce pa pritisnite k bokom. Dvignite prsni koš in glavo ter počasi potisnite zgornji del telesa navzgor, kolikor je mogoče. Roke naj bodo rahlo upognjene, pri tem pa čutite, kako se trebušne mišice podaljšujejo in raztezajo. Zadržite 10 sekund, nato se počasi sprostite.
II. Vaje za spodnji del trebuha
1. Dvigovanje nog
Lezite na hrbet z rokami pod boki. Dvignite ravne noge pravokotno na tla in ohranite stabilnost jedra. Počasi spustite noge v kot 45 stopinj, preden jih ponovno dvignete. Ena ponovitev zaključi eno gibanje. Opravite 10–15 ponovitev na serijo.
Opomba: Med gibanjem ohranite spodnji del hrbta nepremičen.
2. Položaj čolna
Sedite na tla z nogami skupaj, dvignjenimi v kotu 45 stopinj. Roke iztegnite naprej na višini ramen. Zadržite 20 sekund, nato spustite noge. Opravite 10 ponovitev.
Opomba: Noge dvignite počasi, da vključite globlje trebušne mišice.
3. Kolesarjenje
Lezite na hrbet z rokami sproščenimi ob telesu. Ohranite stabilen spodnji del hrbta, dvignite obe nogi in pedalirajte v zraku, kot bi kolesarili. Izvedite 15 ponovitev naprej in 15 nazaj na serijo.
Opomba: Nadzorujte hitrost gibanja; počasnejše izvajanje prinaša boljše rezultate. Poskusite z nogami risati čim večje kroge.
III. Vaje za poševne trebušne mišice
1.Ležanje na hrbtu s stranskim zasukom
Lezite na hrbtu z rokami iztegnjenimi in rokami sklenjenimi za glavo. Obe kolena upognite pod kotom 90 stopinj, stegna naj bodo pravokotna na tla. Obe nogi hkrati zasukajte čim dlje v levo, nato v desno. S tem je ena ponovitev končana. Opravite 12 do 15 ponovitev na serijo.
Opomba: Kolena naj bodo ves čas stisnjena skupaj in upognjena pod kotom 90 stopinj.
Med dvigovanjem nog izdihnite, med spuščanjem pa vdihnite.
2. Stranski plank
Lezite na bok, zgornji bok naj počiva na tleh. Upognite zgornje koleno in zgornjo roko položite na tla pod ramo, podlaket naj bo pravokoten na tla. Telo naj bo v ravni liniji od ramen do pete. Vztrajajte 30 sekund na vsaki strani.
Opomba: Telo naj bo ves čas v ravni liniji.Izdihajte, ko dvigujete noge, vdihajte, ko jih spuščate.
2. Stranski plank
Lezite na bok z desno roko upognjeno, komolcem naslonjenim na podlogo. Komolec, kolk in stopalo naj bodo v ravni liniji. Počasi dvignite kolke od tal, pri čemer se opirajte samo na komolec in stopalo. Vztrajajte vsaj 30 sekund, odvisno od vaših zmožnosti. Ponovite na drugi strani.
Opomba: Med gibanjem ohranjajte enakomerno dihanje in dvignite boke čim višje.
3. Push-up s stranskim dvigom noge
Zavzemite standardni položaj za push-up z nogami v širini bokov. Upognite desno koleno in se nagnite naprej, da se z desnim kolenom dotaknete desnega komolca. Vrnite se v izhodiščni položaj, nato preklopite na levo nogo, da zaključite eno ponovitev. Opravite 8–10 ponovitev na serijo.
Opomba: Največja kontrakcija poševnih trebušnih mišic se pojavi, ko koleno dotakne komolca. Poskusite gib izvesti v celoti.
S tem zaključujemo predstavitev več jogijskih metod za zmanjšanje maščobe na trebuhu. Upamo, da vam bo ta vodnik v pomoč. Želimo vam dobro zdravje in vse najboljše v tej zimi.