Выпуклый живот, напоминающий беременный, является проклятием многих женщин. Сегодня мы рекомендуем пятиминутные йога-позы для похудения талии и живота, которые научат вас, как избавиться от жира на животе и постепенно сделать живот плоским.
I. Упражнения для верхней части живота
1. Скручивания с хлопками
Лягте на спину, подняв ноги под углом 90 градусов, бедра перпендикулярны полу. Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к полу. Вытяните руки вдоль ног, напрягите мышцы живота, затем ритмично хлопайте руками по полу, двигая руками вверх и вниз. Выполните 30 повторений в серии.
Примечание: держите шею расслабленной и следите за тем, чтобы спина и поясница оставались прижатыми к полу на протяжении всего упражнения. Чтобы увеличить сложность, полностью выпрямите ноги.
2. Йога «Пушечное ядро»
Лягте на спину, поднимите верхнюю часть тела, обхватите левое колено обеими руками, притяните ногу к туловищу, пока нос не приблизится к колену. Слегка приподнимите правую ногу над полом, удерживайте в течение 10 секунд, затем поменяйте ноги и удерживайте еще 10 секунд. Повторите 10 раз в серии.
Примечание: не задерживайте дыхание во время движения. Сжатие живота очень полезно для выведения газов из кишечника, а также массирует внутренние органы.
3. Поза кобры
Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Положите руки на пол перед собой, локти прижмите к бокам. Поднимите грудь и голову, медленно поднимая верхнюю часть тела вверх на максимальную высоту. Держите руки слегка согнутыми, чувствуя, как мышцы живота удлиняются и растягиваются. Задержитесь на 10 секунд, затем медленно расслабьтесь.
II. Упражнения для нижней части живота
1. Подъем ног
Лягте на спину, положив руки под бедра. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, сохраняя стабильность корпуса. Медленно опустите ноги под углом 45 градусов, а затем поднимите их обратно. Одно повторение составляет одно движение. Выполните 10–15 повторений в серии.
Примечание: держите нижнюю часть спины неподвижной на протяжении всего движения.
2. Поза лодки
Сядьте на пол, соединив ноги и подняв их под углом 45 градусов. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опустите ноги. Выполните 10 повторений.
Примечание: поднимайте ноги медленно, чтобы задействовать более глубокие мышцы живота.
3. Велосипедные скручивания
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть спины в стабильном положении, поднимите обе ноги и крутите ими в воздухе, как на велосипеде. Выполните 15 повторений вперед и 15 назад в каждой серии.
Примечание: контролируйте темп движения — более медленное выполнение дает лучшие результаты. Старайтесь описывать ногами как можно большие круги.Поворот на бок в положении лежа на спине
Лягте на спину, вытянув руки, сложенные за головой. Согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра должны быть перпендикулярны полу. Одновременно поверните обе ноги влево как можно дальше, затем вправо. Это одно повторение. Выполните 12–15 повторений за подход.
Примечание: держите колени вместе и сохраняйте сгиб в коленях под углом 90 градусов на протяжении всего упражнения.
Выдыхайте при подъеме ног и вдыхайте при их опускании.
2. Боковая планка
Лягте на правый бок, вытянув левую руку под телом и опираясь левым локтем на верхнюю часть тела. Держите бедра на одной линии с плечами, а ноги вытянутыми. Задержитесь на 30 секунд на каждой стороне.
Примечание: сохраняйте прямую линию от головы до пят на протяжении всего упражнения.
3. Боковая планка с подъемом ног
Выдыхайте при подъеме ног, вдыхайте при опускании. 2. Боковая планка. Лягте на бок, согнув правую руку, локоть опирается на коврик. Держите локоть, бедро и стопу на одной линии. Медленно поднимите бедра с пола, опираясь только на локоть и стопу. Удерживайте положение не менее 30 секунд, в зависимости от ваших возможностей. Повторите на другой стороне.
Примечание: поддерживайте ровное дыхание на протяжении всего движения, поднимая бедра как можно выше.
3. Отжимания с подтягиванием ноги в сторону
Примите стандартное положение для отжиманий, поставив ноги на ширину бедер. Согните правое колено и наклонитесь вперед, чтобы коснуться правым коленем правого локтя. Вернитесь в исходное положение, затем переключитесь на левую ногу, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 8-10 повторений в серии.
Примечание: максимальное сокращение косых мышц живота происходит, когда колено касается локтевого сустава. Старайтесь выполнять движение полностью.
На этом мы завершаем наше введение в несколько методов йоги для уменьшения жира на животе. Надеемся, что это руководство окажется полезным. Желаем вам крепкого здоровья и всего наилучшего этой зимой.