Aquela barriga saliente, parecida com uma barriga de grávida, é o pesadelo de muitas mulheres. Hoje recomendamos posturas de ioga de cinco minutos para emagrecer a cintura e o abdómen, ensinando-lhe como eliminar a gordura abdominal e achatar gradualmente a barriga.
I. Exercícios para a parte superior do abdómen
1. Abdominais com palmas
Deite-se de costas com as pernas levantadas num ângulo de 90 graus, as coxas perpendiculares ao chão. Mantenha a parte inferior das costas firmemente pressionada contra o chão. Estique os braços ao longo das pernas, contraia o abdómen e bata palmas ritmicamente no chão enquanto move os braços para cima e para baixo. Faça 30 repetições por série.
Observação: mantenha o pescoço relaxado e certifique-se de que as costas e a cintura permaneçam firmemente no chão. Para aumentar a dificuldade, estique totalmente as pernas.
2. Postura da bola de canhão do ioga
Deite-se de costas, levante a parte superior do corpo, segure o joelho esquerdo com as duas mãos e puxe a perna em direção ao tronco até que o nariz se aproxime do joelho. Levante ligeiramente a perna direita do chão, mantenha a posição por 10 segundos, depois troque de perna e mantenha a posição por mais 10 segundos. Repita 10 vezes por série.
Observação: não prenda a respiração durante o movimento. A ação de compressão abdominal é altamente benéfica para expelir gases abdominais, ao mesmo tempo que massageia os órgãos internos.
3. Postura da cobra
Deite-se de barriga para baixo com as pernas afastadas na largura dos ombros. Coloque as mãos no chão à sua frente, com os cotovelos próximos ao corpo. Levante o peito e a cabeça, empurrando lentamente a parte superior do corpo para cima, tanto quanto possível. Mantenha os braços ligeiramente dobrados, sentindo os músculos abdominais alongarem-se e esticarem-se. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, relaxe lentamente.
II. Exercícios para a parte inferior do abdómen
1. Elevações das pernas
Deite-se de costas com as mãos sob os quadris. Levante as pernas esticadas perpendicularmente ao chão, mantendo a estabilidade do tronco. Abaixe lentamente as pernas até um ângulo de 45 graus antes de levantá-las novamente. Uma repetição completa um movimento. Faça 10 a 15 repetições por série.
Observação: mantenha a parte inferior das costas imóvel durante todo o movimento.
2. Postura do barco
Sente-se no chão com as pernas juntas, levantadas em um ângulo de 45 graus. Estique os braços para a frente na altura dos ombros. Mantenha a posição por 20 segundos antes de abaixar as pernas. Faça 10 repetições.
Observação: levante as pernas lentamente para envolver os músculos abdominais mais profundos.
3. Abdominais de bicicleta
Deite-se de costas com os braços relaxados ao lado do corpo. Mantendo a parte inferior das costas estável, levante ambas as pernas e pedale no ar como se estivesse a andar de bicicleta. Faça 15 repetições para a frente e 15 para trás por série.
Observação: controle o ritmo do movimento – uma execução mais lenta produz melhores resultados. Tente fazer os maiores círculos possíveis com os pés.
III. Exercícios oblíquos
1.Torção lateral deitada de costas
Deite-se de costas com os braços estendidos e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Dobre os joelhos a 90 graus, com as coxas perpendiculares ao chão. Simultaneamente, gire ambas as pernas para a esquerda o máximo possível e, em seguida, para a direita. Isso completa uma repetição. Faça 12 a 15 repetições por série.
Observação: mantenha os joelhos juntos e a flexão de 90 graus nos joelhos durante todo o exercício.
Expire ao levantar as pernas e inspire ao abaixá-las.
2. Prancha lateral
Deite-se sobre o lado direito com o braço esquerdo estendido sob o corpo e a palma da mão voltada para baixo. Dobre o joelho esquerdo e coloque a mão direita sobre o joelho esquerdo. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure por 30 segundos de cada lado.
Observação: mantenha a coluna neutra e evite arquear as costas. Mantenha os quadris nivelados e os ombros alinhados com os joelhos.
3. Prancha lateral com elevação das pernas
Deite-seExpire ao levantar as pernas e inspire ao abaixá-las. 2. Prancha lateral Deite-se de lado com o braço direito dobrado e o cotovelo apoiado no tapete. Mantenha o cotovelo, o quadril e o pé em linha reta. Levante lentamente os quadris do chão, apoiando-se apenas no cotovelo e no pé. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos, dependendo da sua capacidade. Repita do outro lado.
Observação: mantenha a respiração constante durante todo o movimento, levantando os quadris o mais alto possível.
3. Flexão com perna lateral dobrada
Assuma a posição padrão de flexão, com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre o joelho direito e alcance para a frente para tocar o cotovelo direito com o joelho direito. Volte à posição inicial e, em seguida, troque para a perna esquerda para completar uma repetição. Faça 8 a 10 repetições por série.
Observação: a contração máxima dos músculos abdominais oblíquos ocorre quando o joelho toca a articulação do cotovelo. Esforce-se para completar este movimento totalmente.
Isso conclui a nossa introdução a vários métodos de ioga para reduzir a gordura abdominal. Esperamos que este guia seja útil. Desejamos-lhe boa saúde e tudo de bom neste inverno.