Wystający brzuch, przypominający ciążowy, jest zmorą wielu kobiet. Dzisiaj polecamy pięciominutowe pozycje jogi, które pomogą Ci wyszczuplić talię i brzuch, ucząc Cię, jak pozbyć się tłuszczu z brzucha i stopniowo przywrócić płaski brzuch.
I. Ćwiczenia na górną część brzucha
1. Brzuszki z klaskaniem
Połóż się na plecach z nogami uniesionymi pod kątem 90 stopni, udami prostopadłymi do podłogi. Dolną część pleców mocno przyciśnij do podłoża. Wyciągnij ręce prosto wzdłuż nóg, napnij mięśnie tułowia, a następnie rytmicznie klaszcz w dłonie o podłogę, poruszając rękami w górę i w dół. Wykonaj 30 powtórzeń w serii.
Uwaga: Rozluźnij szyję i upewnij się, że plecy i talia pozostają mocno przytwierdzone do podłogi. Aby zwiększyć poziom trudności, wyprostuj nogi.
2. Pozycja jogi „kanonierka”
Połóż się na plecach, unieś górną część ciała, chwyć lewe kolano obiema rękami i przyciągnij nogę do tułowia, aż nos zbliży się do kolana. Unieś prawą nogę lekko nad podłogę, wytrzymaj 10 sekund, a następnie zmień nogi i wytrzymaj kolejne 10 sekund. Powtórz 10 razy w serii.
Uwaga: Nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania ruchu. Ucisk na brzuch jest bardzo korzystny dla usuwania gazów z jamy brzusznej, a jednocześnie masuje narządy wewnętrzne.
3. Pozycja kobry
Połóż się na brzuchu z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż dłonie na podłodze przed sobą, łokcie przylegają blisko boków. Unieś klatkę piersiową i głowę, powoli wypychając górną część ciała do góry w maksymalnym zakresie. Trzymaj ramiona lekko ugięte, czując, jak mięśnie brzucha wydłużają się i rozciągają. Wytrzymaj 10 sekund, a następnie powoli się rozluźnij.
II. Ćwiczenia na dolną część brzucha
1. Unoszenie nóg
Połóż się na plecach z rękami pod biodrami. Unieś wyprostowane nogi prostopadle do podłogi, utrzymując stabilność tułowia. Powoli opuść nogi do kąta 45 stopni, a następnie unieś je ponownie. Jedno powtórzenie stanowi jedno ćwiczenie. Wykonaj 10–15 powtórzeń w serii.
Uwaga: Podczas wykonywania ćwiczenia dolna część pleców powinna pozostać nieruchoma.
2. Pozycja łodzi
Usiądź na podłodze z nogami złączonymi, uniesionymi pod kątem 45 stopni. Wyciągnij ręce do przodu na wysokości ramion. Wytrzymaj 20 sekund, a następnie opuść nogi. Wykonaj 10 powtórzeń.
Uwaga: Unieś nogi powoli, aby zaangażować głębsze mięśnie brzucha.
3. Brzuszki na rowerze
Połóż się na plecach z rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż ciała. Utrzymując stabilną dolną część pleców, unieś obie nogi i pedałuj w powietrzu, jakbyś jechał na rowerze. Wykonaj 15 powtórzeń do przodu i 15 do tyłu w każdej serii.
Uwaga: Kontroluj tempo ruchu – wolniejsze wykonywanie ćwiczeń daje lepsze rezultaty. Staraj się rysować stopami jak największe koła.
III. Ćwiczenia na mięśnie skośne
1.Skręty w pozycji leżącej na plecach
Połóż się na plecach z wyprostowanymi rękami, dłońmi splecionymi za głową. Zegnij obie nogi pod kątem 90 stopni, tak aby uda były prostopadłe do podłogi. Jednocześnie skręć obie nogi jak najdalej w lewo, a następnie w prawo. To jedno powtórzenie. Wykonaj 12–15 powtórzeń w serii.
Uwaga: Trzymaj kolana złączone i utrzymuj zgięcie w kolanach pod kątem 90 stopni przez cały czas.
Zrób wydech podczas podnoszenia nóg i wdech podczas opuszczania.
2. Deska boczna
Połóż się na prawym boku z lewą ręką wyprostowaną pod ciałem, dłonią skierowaną w dół. Zegnij lewe kolano i oprzyj stopę płasko na podłodze. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Wytrzymaj 30 sekund na każdej stronie.
Uwaga: Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i unikaj wyginania pleców lub zaokrąglania biWykonuj wydech podczas podnoszenia nóg, a wdech podczas ich opuszczania.
2. Deska boczna
Połóż się na boku z prawą ręką zgiętą w łokciu opartym na macie. Łokieć, biodro i stopa powinny tworzyć linię prostą. Powoli unieś biodra nad podłoże, opierając się wyłącznie na łokciu i stopie. Wytrzymaj co najmniej 30 sekund, w zależności od swoich możliwości. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Uwaga: Podczas wykonywania ćwiczenia oddychaj równomiernie, unosząc biodra jak najwyżej.
3. Pompki z podciąganiem nogi
Przyjmij standardową pozycję do pompek, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Zegnij prawe kolano i sięgnij do przodu, aby dotknąć prawym kolanem prawego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przejdź do lewej nogi, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 8–10 powtórzeń w serii.
Uwaga: Maksymalne napięcie mięśni skośnych brzucha następuje, gdy kolano dotyka łokcia. Staraj się wykonać ruch w pełni.
To kończy nasze wprowadzenie do kilku metod jogi służących redukcji tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Mamy nadzieję, że ten przewodnik okaże się pomocny. Życzymy zdrowia i wszystkiego najlepszego tej zimy.