お腹にぽっこり出たお腹は、まるで妊婦のように見え、多くの女性を悩ませています。今回は、5分でウエストを細くするヨガのポーズを5つご紹介します。お腹の余分な脂肪を落とし、ぽっこりお腹を徐々に解消し、平らなお腹を取り戻す方法を教えます。
一、上腹部エクササイズ
1、クランチ＆ハンドクラップ
仰向けになり、両足を90度に曲げて地面と垂直に上げます。腰は動かさず、背中を床に密着させます。両腕を伸ばして脚の横に置き、腹部を引き締めた状態で、腕を上下に振りながらリズムよく床を叩きます。30回を1セットとします。
注意点：この動作を行う際は、首をリラックスさせ、背中と腰を地面から離さないこと。難易度を上げたい場合は、両足を伸ばす。
2、ヨガ砲弾式
仰向けになり上半身を起こし、両手で左膝を抱えて脚を体へ引き寄せ、鼻が膝に近づくようにする。右脚を上げてわずかに浮かせ、10秒間保持。反対脚も同様に10秒間保持。10回繰り返すのを1セットとする。
注意：動作中は息を止めず、腹部を圧迫する動きは腹部のガス排出に非常に効果的であり、同時に内臓器官のマッサージにもなります。
3、コブラのポーズ
うつ伏せになり、両足を肩幅に開く。両手で体の前の地面を支え、肘を体の横に密着させる。胸を張り、頭を持ち上げ、手でゆっくりと上半身を最大限まで押し上げる。腕を軽く曲げた状態を保ち、腹筋の伸びと伸展を感じる。10秒間保持し、ゆっくりと体をリラックスさせる。
二、下腹部トレーニング
1、レッグレイズ
仰向けになり、両手を臀部の下に置き、両脚を伸ばして地面と垂直になるまで上げます。腰と腹部を安定させます。両脚をゆっくりと地面と45度の角度まで下ろし、再びゆっくり上げるのを1回とします。1セット10～15回行います。
注意：動作中、腰は動かさないこと。
2、ボートポーズ
床に座り、両足を揃えて45度まで上げ、両手を前方へ水平に伸ばす。20秒間保持した後、足を下ろす。10回繰り返す。
注意：足を上げる動作はゆっくり行い、下腹部の筋肉をより深く鍛える。
3、空中自転車
仰向けになり、両腕を体の横に平らに置き、腰を安定させた状態で、両足を上げて空中で自転車を漕ぐ動作を行います。順方向に15回、逆方向に15回を1セットとします。
注意：動作の速度をコントロールし、ゆっくり行うほど効果が高まります。両足でできるだけ大きな円を描くようにします。
三、側腹筋トレーニング
1、仰向け側捻り
仰向けになり、両腕を広げて手を頭の後ろに置く。両脚を90°に曲げ、太ももを地面と垂直にする。両脚を同時に左へ最大限に捻り、次に右へ捻る。これを1回とする。12～15回を1セットとする。
注意点：両膝はできるだけ閉じた状態を保ち、脚の曲げ角度は直角を維持する。脚を上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う。
2、サイドプランク
横向きに寝て、右腕を曲げ肘をマットにつける。肘関節、股関節、足が一直線になるようにする。腰をゆっくりと床から離し、肘と足だけで体を支える。自身の状態に応じて30秒以上保持する。反対側も行う。
注意：動作中は呼吸を均等に保ち、腰をできるだけ高く上げる。
3、腕立て伏せのサイドレッグレイズ
腕立て伏せの標準姿勢を取り、足を腰幅に開く。右膝を曲げ、右腕の肘関節にできるだけ近づける。元の位置に戻し、左足で繰り返す。1セット8～10回。
注意：膝が肘に触れた瞬間、側腹筋が最大に収縮します。必ず力を込めて完了させてください。
お腹の脂肪を落とすヨガ方法をご紹介しました。お役に立てれば幸いです。この冬、皆様の健康とご多幸をお祈り申し上げます。