Quella pancia sporgente, simile a un pancione, è la rovina dell'esistenza di molte donne. Oggi vi consigliamo cinque minuti di posizioni yoga per snellire la vita e l'addome, insegnandovi come eliminare il grasso addominale e appiattire gradualmente la pancia.
I. Esercizi per la parte superiore dell'addome
1. Crunch con battito di mani
Sdraiatevi supine con le gambe sollevate a un angolo di 90 gradi, le cosce perpendicolari al pavimento. Tenete la parte bassa della schiena ben aderente al suolo. Allungate le braccia lungo le gambe, contraete i muscoli del tronco, poi battete ritmicamente le mani sul pavimento mentre muovete le braccia su e giù. Eseguite 30 ripetizioni per serie.
Nota: mantieni il collo rilassato e assicurati che la schiena e la vita rimangano saldamente sul pavimento. Per aumentare la difficoltà, distendi le gambe.
2. Posizione yoga della palla di cannone
Sdraiati supino, solleva la parte superiore del corpo, afferra il ginocchio sinistro con entrambe le mani, avvicina la gamba al busto fino a quando il naso si avvicina al ginocchio. Solleva leggermente la gamba destra da terra, mantieni la posizione per 10 secondi, poi cambia gamba e mantieni la posizione per altri 10 secondi. Ripeti 10 volte per serie.
Nota: non trattenere il respiro durante il movimento. La compressione addominale è molto utile per espellere i gas intestinali e massaggiare gli organi interni.
3. Posizione del cobra
Sdraiati a pancia in giù con le gambe alla larghezza delle spalle. Appoggia le mani sul pavimento davanti a te, con i gomiti vicini ai fianchi. Solleva il petto e la testa, spingendo lentamente la parte superiore del corpo verso l'alto il più possibile. Tieni le braccia leggermente piegate, sentendo i muscoli addominali allungarsi e distendersi. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi rilassati lentamente.
II. Esercizi per gli addominali inferiori
1. Sollevamento delle gambe
Sdraiatevi supini con le mani sotto i fianchi. Sollevate le gambe tese perpendicolarmente al pavimento, mantenendo stabile il tronco. Abbassate lentamente le gambe fino a formare un angolo di 45 gradi, quindi sollevatele nuovamente. Una ripetizione completa un movimento. Eseguite 10-15 ripetizioni per serie.
Nota: mantieni la parte bassa della schiena immobile durante tutto il movimento.
2. Posizione della barca
Siediti sul pavimento con le gambe unite, sollevate a un angolo di 45 gradi. Estendi le braccia in avanti all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione per 20 secondi prima di abbassare le gambe. Esegui 10 ripetizioni.
Nota: solleva le gambe lentamente per coinvolgere i muscoli addominali più profondi.
3. Crunch in bicicletta
Sdraiatevi supini con le braccia rilassate lungo i fianchi. Mantenendo stabile la parte bassa della schiena, sollevate entrambe le gambe e pedalate in aria come se foste in bicicletta. Eseguite 15 ripetizioni in avanti e 15 all'indietro per ogni serie.
Nota: controllate il ritmo del movimento; un'esecuzione più lenta produce risultati migliori. Cercate di disegnare cerchi il più ampi possibile con i piedi.
III. Esercizi obliqui
1.Torsione laterale supina
Sdraiatevi supini con le braccia distese e le mani intrecciate dietro la testa. Piegate entrambe le ginocchia a 90 gradi, con le cosce perpendicolari al pavimento. Ruotate contemporaneamente entrambe le gambe il più possibile verso sinistra, poi verso destra. Questo completa una ripetizione. Eseguite da 12 a 15 ripetizioni per serie.
Nota: tenete le ginocchia unite e mantenete la piega a 90 gradi per tutto il tempo.
Espirate mentre sollevate le gambe; inspirate mentre le abbassate.
2. Plank laterale
Sdraiatevi sul fianco destro con il braccio sinistro disteso sotto il corpo, il palmo rivolto verso il basso. Piegate il ginocchio sinistro e appoggiate il piede sul pavimento. Mantenete il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Mantenete la posizione per 30 secondi su ciascun lato.
Nota: contraete il core per mantenere la stabilità durante tutto l'esercizio.Espirare mentre si sollevano le gambe, inspirare mentre le si abbassa. 2. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank laterale 1. Plank later
Nota: mantieni una respirazione regolare durante tutto il movimento, sollevando i fianchi il più in alto possibile.
3. Push-up con gamba laterale piegata
Assumi la posizione standard del push-up con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega il ginocchio destro e allungati in avanti per toccare il gomito destro con il ginocchio destro. Torna alla posizione di partenza, poi passa alla gamba sinistra per completare una ripetizione. Esegui 8-10 ripetizioni per serie.
Nota: la massima contrazione dei muscoli addominali obliqui si verifica quando il ginocchio tocca l'articolazione del gomito. Cercate di completare il movimento per intero.
Questo conclude la nostra introduzione a diversi metodi yoga per ridurre il grasso addominale. Ci auguriamo che questa guida vi sia utile. Vi auguriamo buona salute e tutto il meglio per questo inverno.