Az a kiálló has, amely hasonlít a terhességi pocakra, sok hölgy létezésének átka. Ma ötperces jógapózokat ajánlunk a derék és a has karcsúsításához, megtanítjuk, hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírpárnáktól és fokozatosan laposabbá tenni a hasat.
I. Felső hasi gyakorlatok
1. Felülés tapsolással
Feküdjön hanyatt, a lábait 90 fokos szögben emelje fel, a combjait merőlegesen a padlóra. Az alsó hátát szorosan nyomja a földhöz. Nyújtsa ki a karjait egyenesen a lábai mellé, feszítse meg a hasizmát, majd ritmikusan tapsoljon a padlóra, miközben a karjait fel-le mozgatja. Végezzen 30 ismétlést egy sorozatban.
Megjegyzés: Tartsa lazán a nyakát, és ügyeljen arra, hogy a háta és a dereka szorosan a padlóhoz tapadjon. A nehézség fokozása érdekében egyenesítse ki a lábait.
2. Jóga ágyúgolyó póz
Feküdjön hanyatt, emelje fel a felsőtestét, fogja meg mindkét kezével a bal térdét, húzza a lábát a törzs felé, amíg az orra megközelíti a térdet. Emelje meg kissé a jobb lábát a talajról, tartsa 10 másodpercig, majd váltson lábat, és tartsa további 10 másodpercig. Végezzen 10 ismétlést egy sorozatban.
Megjegyzés: Ne tartsa vissza a lélegzetét a mozdulat közben. A hasi kompressziós mozdulat nagyon hasznos a hasi gázok kiürítéséhez, miközben masszírozza a belső szerveket is.
3. Kobra póz
Feküdjön hasra, lábait vállszélességben tartva. Tegye a kezét maga elé a padlóra, könyökét szorosan a testéhez. Emelje meg a mellkasát és a fejét, lassan tolja a felsőtestét felfelé, amennyire csak lehetséges. Tartsa a karját kissé behajlítva, érezze, ahogy a hasizmok megnyúlnak és megnyúlnak. Tartsa 10 másodpercig, majd lassan engedje el.
II. Alsó hasi gyakorlatok
1. Lábemelés
Feküdjön hanyatt, kezeit a csípő alá helyezve. Emelje fel egyenes lábait a padlóval merőlegesen, miközben stabilan tartja a törzsét. Lassan engedje le a lábait 45 fokos szögbe, majd emelje vissza őket. Egy ismétlés egy mozdulatot jelent. Végezzen 10–15 ismétlést egy sorozatban.
Megjegyzés: A mozgás során tartsa mozdulatlanul az alsó hátát.
2. Csónak póz
Üljön le a padlóra, a lábait 45 fokos szögben emelje fel. Nyújtsa ki a karjait vállmagasságban előre. Tartsa 20 másodpercig, majd engedje le a lábait. Végezzen 10 ismétlést.
Megjegyzés: Emelje fel lassan a lábait, hogy a mélyebb hasizmok is dolgozzanak.
3. Kerékpáros hasizomgyakorlat
Feküdjön hanyatt, karjait lazán tegye a test mellé. Az alsó hátát stabilan tartva emelje fel mindkét lábát, és mintha kerékpározna, pedálozzon a levegőben. Végezzen 15 ismétlést előre és 15 hátra minden sorozatban.
Megjegyzés: Irányítsa a mozgás tempóját; a lassabb végrehajtás jobb eredményeket hoz. Célja, hogy a lábával a lehető legnagyobb köröket rajzolja.
III. Ferde hasizomgyakorlatok
1.Hanyatt fekvő oldalra csavarás
Feküdjön hanyatt, karjait nyújtsa ki, kezeit tegye a feje mögé. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokos szögbe, combjait tegye merőleges helyzetbe a padlóhoz. Egyidejűleg csavarja mindkét lábát balra, amennyire csak lehet, majd jobbra. Ezzel egy ismétlés teljes. Végezzen 12-15 ismétlést egy sorozatban.
Megjegyzés: Tartsa összepréselve a térdeit, és végig tartsa a 90 fokos térdhajlítást.
Kilégzés közben emelje fel a lábait, belégzés közben engedje le őket.
2. Oldalsó deszka
Feküdjön a jobb oldalára, bal karját nyújtsa ki a teste alá, tenyerét lefelé fordítva. Hajlítsa be a bal térdét, és tegye a jobb kezét a bal térdére. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejtől a sarokig. Tartsa 30 másodpercig mindkét oldalon.
Megjegyzés: Tartsa semleges helyzetben a gerincét, és neKilégzés közben emelje fel a lábait, belégzés közben engedje le őket. 2. Oldalsó deszka
Feküdjön az oldalára, jobb karját hajlítsa be, könyökét a szőnyegre támaszkodva. Tartsa könyökét, csípőjét és lábát egyenes vonalban. Lassan emelje fel csípőjét a földről, csak könyökével és lábával támaszkodva. Tartsa legalább 30 másodpercig, képességeitől függően. Ismételje meg a másik oldalon.
Megjegyzés: A mozgás során tartsa egyenletes légzését, és emelje a csípőjét a lehető legmagasabbra.
3. Fekvőtámasz oldalra hajlított lábbal
Vegye fel a szokásos fekvőtámasz pozíciót, a lábait csípőszélességben tartva. Hajlítsa be a jobb térdét, és nyúljon előre, hogy a jobb térdével megérintse a jobb könyökét. Térjen vissza a kiinduló pozícióba, majd váltson a bal lábra, hogy befejezze az egy ismétlést. Végezzen 8-10 ismétlést sorozatonként.
Megjegyzés: A ferde hasizmok maximális összehúzódása akkor következik be, amikor a térd megérinti a könyökízületet. Törekedjen arra, hogy ezt a mozdulatot teljes mértékben végrehajtsa.
Ezzel befejeztük a hasi zsír csökkentésére szolgáló néhány jógamódszer bemutatását. Reméljük, hogy ez az útmutató hasznosnak bizonyul. Jó egészséget és minden jót kívánunk Önnek ezen a télen.