Se ulkoneva vatsa, joka muistuttaa raskauden vatsaa, on monien naisten kirous. Tänään suosittelemme viiden minuutin joogaposeja, jotka hoikentavat vyötäröäsi ja vatsaasi, opettavat sinulle, kuinka voit karistaa vatsarasvaa ja tasoittaa vatsaasi vähitellen.
I. Ylävatsan harjoitukset
1. Vatsalihasliikkeet ja taputus
Makaa selälläsi jalat 90 asteen kulmassa, reidet kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä alaselkä tiukasti maata vasten. Ojenna kädet suoriksi jalkojen viereen, jännitä vatsalihaksia ja taputa rytmisesti käsiä lattiaan samalla kun liikutat käsiä ylös ja alas. Tee 30 toistoa per sarja.
Huomautus: Pidä niska rennossa asennossa ja varmista, että selkä ja vyötärö pysyvät tiukasti lattialla. Lisää vaikeustasoa suoristamalla jalat.
2. Jooga-tykinkuulapose
Makaa selälläsi, nosta ylävartaloasi, tartu vasempaan polveesi molemmin käsin ja vedä jalka vartaloasi kohti, kunnes nenäsi lähestyy polvea. Nosta oikea jalkasi hieman irti maasta, pidä asentoa 10 sekuntia, vaihda sitten jalkoja ja pidä asentoa vielä 10 sekuntia. Toista 10 kertaa per sarja.
Huomautus: Älä pidätä hengitystä liikkeen aikana. Vatsan puristaminen on erittäin hyödyllistä vatsan kaasujen poistamiseksi ja samalla se hieroo sisäelimiä.
3. Kobra-asento
Makaa vatsallasi jalat hartioiden leveydellä. Aseta kädet lattialle edessäsi, kyynärpäät lähellä vartaloa. Nosta rintakehä ja pää, työntäen ylävartaloa hitaasti ylöspäin niin paljon kuin mahdollista. Pidä kädet hieman koukussa ja tunne vatsalihasten venyvän ja venyttävän. Pidä asento 10 sekuntia ja rentoudu sitten hitaasti.
II. Alavatsan harjoitukset
1. Jalkojen nostot
Makaa selällään kädet lantion alla. Nosta suorat jalat kohtisuoraan lattiaan nähden ja pidä keskivartalo vakaana. Laske jalat hitaasti 45 asteen kulmaan ennen kuin nostat ne takaisin ylös. Yksi toisto on yksi liike. Tee 10–15 toistoa per sarja.
Huomautus: Pidä alaselkä liikkumattomana koko liikkeen ajan.
2. Veneasento
Istu lattialle jalat yhdessä, nostettuna 45 asteen kulmaan. Ojenna kädet eteenpäin hartioiden korkeudelle. Pidä asento 20 sekuntia ennen jalkojen laskemista. Tee 10 toistoa.
Huomautus: Nosta jalat hitaasti, jotta syvemmät vatsalihakset aktivoituvat.
3. Polkupyöräcrunchit
Makaa selällään kädet rennosti sivuilla. Pidä alaselkä vakaana, nosta molemmat jalat ja polje ilmaa kuin polkupyörällä ajaessasi. Tee 15 toistoa eteenpäin ja 15 taaksepäin per sarja.
Huomautus: Hallitse liikkeen vauhtia; hitaampi suoritus tuottaa parempia tuloksia. Pyri piirtämään jaloillasi mahdollisimman suuria ympyröitä.
III. Vinoharjoitukset
1.Selinmakuulla sivukierros
Makaa selinmakuulla kädet ojennettuina ja kädet takana pään takana. Taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmaan, reidet kohtisuorassa lattiaan nähden. Kierrä samanaikaisesti molemmat jalat mahdollisimman pitkälle vasemmalle ja sitten oikealle. Tämä on yksi toisto. Tee 12–15 toistoa sarjaa kohti.
Huomautus: Pidä polvet yhdessä ja säilytä 90 asteen kulma polvissa koko liikkeen ajan.
Hengitä ulos, kun nostat jalat, ja hengitä sisään, kun lasket ne.
2. Sivulankku
Makaa kyljelläsi, yläpuoli lantiosta matolla. Taivuta oikeaa kättäsi ja aseta kyynärpää matolle tueksi. Pidä kyynärpää, lantio ja jalka linjassa. Nosta ylävartalo matolta ja tue itseäsi kyynärvarrella. Pidä asento 30 sekuntia kummallakin puolella.
Huomautus: Pidä vartalo suorana päästä kantapäähän.Hengitä ulos, kun nostat jalkoja, ja hengitä sisään, kun lasket ne. 2. Sivutankolenkki
Makaa kyljelläsi oikea käsi taivutettuna ja kyynärpää matolla. Pidä kyynärpää, lantio ja jalka suorassa linjassa. Nosta lantio hitaasti irti maasta tukien itseäsi vain kyynärpäällä ja jalalla. Pidä asento vähintään 30 sekuntia, kyvystäsi riippuen. Toista toisella puolella.
Huomautus: Hengitä tasaisesti koko liikkeen ajan ja nosta lantio mahdollisimman korkealle.
3. Push-up sivujalkatuck
Ota tavallinen push-up-asento jalat lantion leveydellä. Taivuta oikeaa polvea ja kurota eteenpäin koskettaaksesi oikeaa kyynärpäätä oikealla polvella. Palaa alkuasentoon ja vaihda sitten vasempaan jalkaan suorittaaksesi yhden toiston. Tee 8–10 toistoa per sarja.
Huomautus: Vatsan vinojen lihasten maksimaalinen supistuminen tapahtuu, kun polvi koskettaa kyynärpääliitosta. Pyri suorittamaan liike kokonaan.
Tämä päättää esittelyn useista joogamenetelmistä vatsan rasvan vähentämiseksi. Toivomme, että tämä opas on hyödyllinen. Toivotamme sinulle hyvää terveyttä ja kaikkea hyvää talveksi.