To vyčnívající bříško, připomínající těhotenské bříško, je prokletím existence mnoha žen. Dnes doporučujeme pětiminutové jógové pozice na zeštíhlení pasu a břicha, které vás naučí, jak se zbavit břišního tuku a postupně obnovit ploché břicho.
I. Cvičení na horní část břicha
1. Skrčky s tleskáním
Lehněte si na záda s nohama zvednutými v úhlu 90 stupňů, stehna kolmo k podlaze. Dolní část zad pevně přitlačte k podlaze. Natáhněte ruce podél nohou, zapojte střed těla a pak rytmicky tleskejte rukama o podlahu, zatímco pohybujete rukama nahoru a dolů. Proveďte 30 opakování v jedné sérii.
Poznámka: Udržujte krk uvolněný a zajistěte, aby záda a pas zůstaly pevně na podlaze. Pro zvýšení obtížnosti natáhněte nohy.
2. Jóga – pozice dělová koule
Lehněte si na záda, zvedněte horní část těla, obejměte levou koleno oběma rukama a přitáhněte nohu k trupu, až se nos přiblíží ke kolenu. Pravou nohu mírně zvedněte nad podlahu, vydržte 10 sekund, pak nohy vyměňte a vydržte dalších 10 sekund. Opakujte 10krát v jedné sérii.
Poznámka: Během pohybu nezadržujte dech. Stlačení břicha je velmi prospěšné pro vypuzení plynů z břicha a zároveň masíruje vnitřní orgány.
3. Pozice kobry
Lehněte si na břicho s nohama rozkročenými na šířku ramen. Položte ruce na podlahu před sebe, lokty přitiskněte k bokům. Zvedněte hrudník a hlavu a pomalu tlačte horní část těla nahoru, jak nejvíce to jde. Paže nechte mírně ohnuté a vnímejte, jak se břišní svaly prodlužují a protahují. Vydržte 10 sekund a pak se pomalu uvolněte.
II. Cvičení na spodní část břicha
1. Zvedání nohou
Lehněte si na záda s rukama pod boky. Zvedněte rovné nohy kolmo k podlaze a udržujte stabilitu trupu. Pomalu spusťte nohy do úhlu 45 stupňů a pak je znovu zvedněte. Jedno opakování představuje jeden pohyb. Proveďte 10–15 opakování v jedné sérii.
Poznámka: Během celého pohybu udržujte dolní část zad nehybnou.
2. Pozice lodi
Posaďte se na podlahu s nohama u sebe, zvednutými v úhlu 45 stupňů. Natáhněte paže dopředu ve výšce ramen. Vydržte 20 sekund, než nohy spustíte dolů. Proveďte 10 opakování.
Poznámka: Zvedejte nohy pomalu, abyste zapojili hlubší břišní svaly.
3. Bicycle Crunches
Lehněte si na záda s rukama podél těla. Udržujte dolní část zad stabilní, zvedněte obě nohy a šlapejte ve vzduchu, jako byste jeli na kole. Proveďte 15 opakování dopředu a 15 dozadu v jedné sérii.
Poznámka: Kontrolujte tempo pohybu – pomalejší provedení přináší lepší výsledky. Snažte se nohama kreslit co největší kruhy.
III. Cvičení na šikmé břišní svaly
1.Supine Side Twist
Lehněte si na záda s rukama nataženýma za hlavou. Ohněte obě kolena do úhlu 90 stupňů, stehna jsou kolmo k podlaze. Současně otočte obě nohy co nejvíce doleva, pak doprava. Tím dokončíte jedno opakování. Proveďte 12 až 15 opakování v jedné sérii.
Poznámka: Kolena držte u sebe a po celou dobu udržujte úhel 90 stupňů.
Při zvedání nohou vydechujte, při spouštění nohou nadechujte.
2. Side Plank
Lehněte si na bok s horní částí kyčle opřenou o podložku. Ohněte pravou ruku a opřete se loktem o podložku. Loket, kyčel a chodidlo udržujte v jedné linii. Zvedněte horní část těla z podložky a opřete se o předloktí. Vydržte 30 sekund na každé straně.
Poznámka: Tělo udržujte v jedné přímce od hlavy po paty.Při zvedání nohou vydechujte, při spouštění nohou nadechujte.
2. Boční prkno
Lehněte si na bok s ohnutou pravou rukou, loktem opřeným o podložku. Loket, kyčel a chodidlo udržujte v jedné přímce. Pomalu zvedněte kyčle ze země a opírejte se pouze o loket a chodidlo. Vydržte alespoň 30 sekund, podle svých schopností. Opakujte na druhé straně.
Poznámka: Během celého pohybu dýchejte rovnoměrně a zvedejte boky co nejvýše.
3. Push-up s přitažením nohy
Zaujměte standardní pozici pro push-up s nohama rozkročenými na šířku boků. Ohněte pravé koleno a natáhněte se dopředu, abyste se pravým kolenem dotkli pravého lokte. Vraťte se do výchozí polohy a poté přejděte na levou nohu, abyste dokončili jedno opakování. Proveďte 8–10 opakování v jedné sérii.
Poznámka: K maximálnímu napnutí šikmých břišních svalů dochází, když se koleno dotkne loketního kloubu. Snažte se pohyb dokončit úplně.
Tím končí naše představení několika jógových metod pro redukci břišního tuku. Doufáme, že vám tento průvodce pomůže. Přejeme vám pevné zdraví a vše nejlepší v zimě.