تلك البطن البارزة، التي تشبه بطن الحامل، هي مصدر إزعاج لكثير من السيدات. نوصي اليوم بخمس دقائق من أوضاع اليوغا لتنحيف الخصر والبطن، ونعلمك كيفية التخلص من دهون البطن وتسوية بطنك تدريجيًا.
I. تمارين الجزء العلوي من البطن
1. تمارين البطن مع التصفيق
استلقِ على ظهرك مع رفع ساقيك بزاوية 90 درجة، بحيث تكون فخذيك عموديتين على الأرض. حافظ على ضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض. مد ذراعيك بشكل مستقيم بجانب ساقيك، وشد عضلات بطنك، ثم صفق بيديك على الأرض بشكل متناغم أثناء تحريك ذراعيك لأعلى ولأسفل. كرر التمرين 30 مرة في كل مجموعة.
ملاحظة: حافظ على استرخاء رقبتك وتأكد من بقاء ظهرك وخصرك ثابتين على الأرض. لزيادة الصعوبة، افرد ساقيك.
2. وضعية اليوغا كانونبول
استلقِ على ظهرك، ارفع الجزء العلوي من جسمك، امسك ركبتك اليسرى بكلتا يديك، واسحب الساق نحو جذعك حتى يقترب أنفك من الركبة. ارفع ساقك اليمنى قليلاً عن الأرض، واستمر في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم بدّل الساقين واستمر في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ أخرى. كرر 10 مرات في كل مجموعة.
ملاحظة: لا تحبس أنفاسك أثناء الحركة. إن ضغط البطن مفيد جدًا لطرد الغازات من البطن مع تدليك الأعضاء الداخلية.
3. وضعية الكوبرا
استلقِ على بطنك مع مباعدة الساقين بمسافة عرض الكتفين. ضع يديك على الأرض أمامك، مع ثني المرفقين بالقرب من جانبيك. ارفع صدرك ورأسك، وادفع الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى أعلى قدر الإمكان. حافظ على ثني ذراعيك قليلاً، مع الشعور بتمدد عضلات البطن. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم استرخِ ببطء.
II. تمارين البطن السفلي
1. رفع الساقين
استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت الوركين. ارفع ساقيك المستقيمتين بشكل عمودي على الأرض، مع الحفاظ على ثبات جذعك. أنزل ساقيك ببطء إلى زاوية 45 درجة قبل رفعهما مرة أخرى. تكرار واحد يكمل حركة واحدة. قم بأداء 10-15 تكرارًا لكل مجموعة.
ملاحظة: حافظ على ثبات أسفل ظهرك طوال الحركة.
2. وضعية القارب
اجلس على الأرض مع ضم الساقين ورفعهما بزاوية 45 درجة. مد ذراعيك للأمام على ارتفاع الكتفين. استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية قبل إنزال الساقين. قم بأداء 10 تكرارات.
ملاحظة: ارفع الساقين ببطء لتشغيل عضلات البطن العميقة.
3. تمرين الدراجة
استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك. حافظ على استقرار أسفل ظهرك، ارفع كلا الساقين وقم بالدواسة في الهواء كما لو كنت تقود دراجة. قم بأداء 15 تكرارًا للأمام و15 تكرارًا للخلف في كل مجموعة.
ملاحظة: تحكم في سرعة الحركة – يؤدي التنفيذ البطيء إلى نتائج أفضل. حاول رسم أكبر دوائر ممكنة بقدميك.
III. تمارين العضلات المائلة
1.التواء الجانب في وضعية الاستلقاء على الظهر
استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك وربط يديك خلف رأسك. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، بحيث تكون فخذيك عموديتين على الأرض. قم في نفس الوقت بتواء ساقيك إلى أقصى حد ممكن إلى اليسار، ثم إلى اليمين. هذا يكمل تكرارًا واحدًا. قم بأداء 12 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة.
ملاحظة: حافظ على ركبتيك متقاربتين وحافظ على ثني الركبتين بزاوية 90 درجة طوال الوقت.
ازفر أثناء رفع الساقين واستنشق أثناء إنزالهما.
2. اللوح الجانبي
استلقِ على جانبك مع وضع الورك العلوي على الأرض. اثنِ ذراعك الأيمن، وضع مرفقك على الأرض للدعم. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الكتف إلى الكعب. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على كل جانب.
ملاحظة: حافظ على العمود الفقري في وضع محايد وتجنب تقويس الظهر أو تقوازفر أثناء رفع ساقيك، واستنشق أثناء إنزالهما.
2. اللوح الجانبي
استلقِ على جانبك مع ثني ذراعك الأيمن، ووضع مرفقك على السجادة. حافظ على استقامة مرفقك ووركك وقدمك في خط مستقيم. ارفع وركيك ببطء عن الأرض، مع دعم نفسك بمرفقك وقدمك فقط. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل، حسب قدرتك. كرر على الجانب الآخر.
ملاحظة: حافظ على تنفس منتظم طوال الحركة، وارفع الوركين لأعلى مستوى ممكن.
3. تمرين الضغط مع ثني الساق الجانبية
اتخذ وضعية الضغط القياسية مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الوركين. اثنِ ركبتك اليمنى وامد يدك للأمام لتلمس مرفقك الأيمن بركبتك اليمنى. عد إلى الوضعية الأولية، ثم بدّل إلى الساق اليسرى لإكمال تكرار واحد. قم بأداء 8-10 تكرارات لكل مجموعة.
ملاحظة: يحدث أقصى انقباض للعضلات البطنية المائلة عندما تلمس الركبة مفصل الكوع. احرص على إكمال هذه الحركة بالكامل.
بهذا نختتم عرضنا لعدة طرق يوغا لتقليل دهون البطن. نأمل أن يكون هذا الدليل مفيدًا لك. نتمنى لك الصحة الجيدة وكل التوفيق في هذا الشتاء.