З ростом обізнаності про здоров'я все більше людей надають пріоритет своєму благополуччю, вживаючи різні добавки, включаючи кальцій. Однак експерти застерігають, що надмірне споживання кальцію навантажує нирки і може прискорити утворення каменів. Кальцій не легко засвоюється організмом; при надмірному споживанні без належного засвоєння він може поєднуватися з речовинами, що містять оксалат, утворюючи камені з оксалату кальцію.Оксалати містяться в різних овочевих продуктах, таких як шпинат. Хоча дуже дрібні кристали каменів можуть виводитися з сечею, більші можуть викликати ниркову коліку, що призводить до болю і гематурії. Більш важкі випадки можуть навіть призвести до пошкодження нирок.
Тож як правильно підходити до прийому добавок кальцію?
Для засвоєння кальцію необхідний вітамін D
Експерти вказують, що дефіцит кальцію залежить від багатьох факторів. По-перше, необхідне достатнє споживання кальцію. Основними джерелами є звичні молочні продукти (такі як грудне молоко, суміші, коров'яче молоко), тоді як інші продукти містять мінімальну кількість кальцію або погано засвоюються.По-друге, для засвоєння і використання кальцію організмом необхідна допомога активованого вітаміну D. Без нього надмірне споживання кальцію залишається незасвоєним, що в тяжких випадках може призвести до рахіту. Харчовий рахіт в першу чергу є наслідком недостатнього споживання вітаміну D, що викликає порушення обміну кальцію і фосфору при цьому хронічному харчовому розладі. Хоча деякі діти страждають від ізольованого дефіциту кальцію, найпоширенішою проблемою залишається недостатнє споживання вітаміну D.
Кістковий бульйон забезпечує обмежене поповнення кальцію
Домогосподарки часто віддають перевагу високоякісним свинячим кісткам для супів, вважаючи їх багатими на поживні речовини і особливо ефективними для поповнення кальцію. Чи справді це так? Експерти пояснюють: «Свинячі кістки дійсно містять кальцій, але 99% цього кальцію зв'язано в структурі кістки. Незалежно від того, чи варять їх коротко, чи повільно протягом декількох годин, він не може повністю розчинитися в бульйоні.Кальцій у кістках існує у вигляді сполук, таких як трикальцій фосфат, більшість з яких нерозчинні або погано розчинні у воді. Кальцій повинен бути в іонному стані, щоб організм міг його засвоїти, коли він потрапляє в кишечник. Молоко, йогурт, зелені листові овочі, соєві продукти, кунжутна паста та сушені креветки — це продукти, багаті на кальцій, які ефективно доповнюють його запаси.
Крім того, для ефективності кальцієвих добавок необхідно приділяти першочергову увагу їх засвоєнню. Окрім споживання з їжею, для покращення засвоєння кальцію необхідні регулярні фізичні вправи на свіжому повітрі та перебування на сонці.
Намагайтеся забезпечити достатнє споживання кальцію з натуральних продуктів, оптимізуючи склад раціону.
До поширених продуктів, багатих на кальцій, належать молоко, сир, яйця, тофу, ламінарія, сушені креветки, кунжутне насіння,ягоди глоду, морська риба та овочі. Особливо варто відзначити молоко: 100 грамів свіжого молока містять 120 міліграмів кальцію. Споживання 250 грамів молока щодня забезпечує 300 міліграмів кальцію, а 500 грамів — 600 міліграмів.У поєднанні з приблизно 300 мг з інших джерел харчування це повністю задовольняє потреби організму в кальції. Варто зазначити, що при споживанні цих багатих на кальцій продуктів слід уникати надмірного вживання продуктів з високим вмістом фосфатів, оксалатів або білка, оскільки вони можуть погіршувати засвоєння кальцію.
Хто насправді потребує додаткового споживання кальцію?
Хоча кальцій необхідний кожному, більшість людей можуть отримати його в достатній кількості з регулярного харчування.Тим, хто дійсно потребує додаткових добавок кальцію, є в першу чергу підлітки, вагітні жінки, жінки в період менопаузи та люди похилого віку.
Людський організм проходить три різні фази росту: дитинство (близько 2 років); підлітковий вік (14–18 років); та молода дорослість (18–23 роки).Під час цих етапів, подібно до вирощування сільськогосподарських культур, своєчасне «підживлення» може значно покращити розвиток кісток. Більшість дітей не потребують кальцієвих добавок. Тільки ті, хто страждає на рідкісне захворювання — рахіт, спричинений дефіцитом кальцію, — потребують добавок. Це захворювання виникає, коли діти споживають раціон, що складається переважно з зернових культур, що призводить до серйозного дефіциту кальцію.Діти, які не страждають на це захворювання, можуть повністю задовольнити свої потреби в кальції за рахунок споживання молочних продуктів.
Вагітність є критичним періодом для формування кісток плода, що вимагає достатнього надходження кальцію в організм матері. В іншому випадку організм може вичерпати власні запаси кальцію матері, щоб завершити цей процес, що призведе до післяпологового болю в спині та ногах.
Жінки в період менопаузи страждають від значної втрати кальцію через швидке зниження рівня естрогену після припинення менструацій.
У літньому віці, коли швидкість засвоєння кальцію поступово знижується у людей середнього та похилого віку, недостатнє споживання кальцію може легко призвести до остеопорозу. Це особливо актуально для жінок, у яких після 35 років втрата кальцію перевищує його споживання. Частота випадків остеопорозу серед жінок різко зростає після менопаузи.
Особи середнього та похилого віку, які бажають оцінити свій дефіцит кальцію або ризик остеопорозу, можуть пройти сканування щільності кісток. Одне вимірювання за допомогою сканера з подвійною енергією рентгенівської абсорбціометрії (DXA) дозволяє лікарям діагностувати остеопороз.