S povečanjem ozaveščenosti o zdravju vedno več ljudi daje prednost svojemu dobremu počutju z različnimi dodatki, med katerimi je tudi uživanje kalcija. Strokovnjaki pa opozarjajo, da lahko prekomerno uživanje kalcija preobremeni ledvice in prispeva k nastajanju kamnov. Kalcij se v telesu ne absorbira zlahka; če ga uživamo v prekomernih količinah brez ustrezne absorpcije, se lahko veže s snovmi, ki vsebujejo oksalat, in tvori kalcijev oksalatne kamne.Oksalati so v izobilju prisotni v različnih rastlinskih živilih, kot je špinača. Medtem ko lahko zelo majhni kristali kamnov preidejo skozi urin, lahko večji povzročijo ledvično koliko, kar vodi do bolečin in hematurije. V hujših primerih lahko pride celo do poškodbe ledvic.
Kako naj torej pravilno pristopimo k dopolnjevanju kalcija?
Kalcij za absorpcijo potrebuje vitamin D
Strokovnjaki navajajo, da je pomanjkanje kalcija odvisno od več dejavnikov. Prvič, bistveno je zadostno uživanje kalcija. Glavni viri so znani mlečni izdelki (kot so materino mleko, mlečna formula, kravje mleko), medtem ko druga živila vsebujejo minimalno količino kalcija ali se slabo absorbirajo.Drugič, da bi telo kalcij absorbiralo in izkoristilo, potrebuje pomoč aktiviranega vitamina D. Brez njega prekomeren vnos kalcija ostane neabsorbiran, kar lahko v hujših primerih vodi do rahitisa. Prehranski rahitis je v prvi vrsti posledica pomanjkanja vitamina D, ki povzroča nenormalno presnovo kalcija in fosforja pri tej kronični prehranski motnji. Medtem ko nekateri otroci trpijo za izoliranim pomanjkanjem kalcija, ostaja najpogostejši problem nezadosten vnos vitamina D.
Kostna juha ponuja omejeno dopolnjevanje kalcija
Gospodinje pogosto dajejo prednost kakovostnim svinjskim kostem za juhe, ker menijo, da so bogate s hranili in še posebej učinkovite za dopolnjevanje kalcija. Ali je to res tako? Strokovnjaki trdijo: »Svinjske kosti res vsebujejo kalcij, vendar je 99 % tega kalcija vezanega v kostni strukturi. Ne glede na to, ali se kosti kuhajo na hitro ali počasi več ur, se ne morejo v celoti raztopiti v juhi.Kalcij v kosteh obstaja v obliki spojin, kot je trikalcijev fosfat, ki so večinoma netopne ali slabo topne v vodi. Kalcij mora biti v ionskem stanju, da ga telo lahko absorbira, ko pride v črevesje. Mleko, jogurt, listnata zelena zelenjava, sojini izdelki, sezamova pasta in sušene kozice so živila, bogata s kalcijem, ki učinkovito dopolnjujejo kalcij.
Poleg tega je za učinkovito dopolnjevanje kalcija treba dati prednost absorpciji. Poleg prehranskega vnosa sta za izboljšanje absorpcije kalcija bistvena redna vadba na prostem in izpostavljanje soncu.
Prizadevajte si za zadosten vnos kalcija prek naravnih živil z optimizacijo sestave prehrane.
Pogosta živila, bogata s kalcijem, so mleko, sir, jajca, tofu, kelp, laver, sušene kozice, sezamova semena,glogove jagode, morske ribe in zelenjava. Mleko je še posebej pomembno: 100 gramov svežega mleka vsebuje 120 miligramov kalcija. Z uživanjem 250 gramov mleka dnevno dobite 300 miligramov kalcija, 500 gramov pa 600 miligramov.V kombinaciji s približno 300 mg iz drugih prehranskih virov to v celoti zadovolji potrebe telesa po kalciju. Pomembno je opozoriti, da je pri uživanju teh kalcijevih živil treba izogibati se prekomernemu uživanju živil z visoko vsebnostjo fosfatov, oksalatov ali beljakovin, saj lahko ti ovirajo absorpcijo kalcija.
Kdo dejansko potrebuje dodatke kalcija?
Čeprav vsi potrebujemo kalcij, ga večina posameznikov lahko pridobi v zadostnih količinah z redno prehrano.Tisti, ki resnično potrebujejo dodatke kalcija, so predvsem posamezniki v adolescenci, nosečnosti, menopavzi in starosti.
Človeško telo prehaja tri različne faze rasti: otroštvo (okoli 2. leta starosti), adolescenca (14–18 let) in mlada odraslost (18–23 let).V teh fazah lahko pravočasno „gnojenje“, podobno kot pri gojenju pridelkov, znatno izboljša razvoj kosti. Velika večina otrok ne potrebuje dodatkov kalcija. Le tisti z redko boleznijo – rahitiso zaradi pomanjkanja kalcija – potrebujejo dodatke. To se pojavi, ko otroci uživajo prehrano, ki v glavnem sestavljajo žita, kar vodi do zelo nezadostnega vnosa kalcija.Otroci brez te bolezni lahko svoje potrebe po kalciju v celoti pokrijejo z uživanjem mlečnih izdelkov. Nosečnost je kritično obdobje za oblikovanje kosti ploda, zato je potrebno ustrezno oskrbljenje matere s kalcijem. V nasprotnem primeru lahko telo izčrpa lastne zaloge kalcija matere, da bi zaključilo ta proces, kar pri ženskah vodi do poporodnih bolečin v hrbtu in nogah.
Ženske v menopavzi izgubijo veliko kalcija zaradi hitrega upada estrogena po prenehanju menstruacije.
V poznejšem življenju, ko se stopnja absorpcije kalcija pri srednjih letih in starejših posameznikih postopoma zmanjšuje, lahko nezadostno dopolnjevanje kalcija hitro vodi do osteoporoze. To velja zlasti za ženske, pri katerih izguba kalcija po 35. letu starosti presega njegov vnos. Pojavnost osteoporoze pri ženskah se po menopavzi močno poveča.
Osebe srednjih let in starejše osebe, ki želijo oceniti svoj primanjkljaj kalcija ali tveganje za osteoporozo, se lahko podajo testiranju gostote kosti. Z enim samim merjenjem z uporabo dvoenergetske rentgenske absorpciometrije (DXA) lahko zdravniki diagnosticirajo osteoporozo.