По мере роста осведомленности о здоровье все больше людей уделяют приоритетное внимание своему благополучию, используя различные средства, в том числе добавки, и одним из таких средств является прием кальция. Однако эксперты предупреждают, что чрезмерный прием кальция может перегружать почки и способствовать образованию камней. Кальций не легко усваивается организмом; при чрезмерном потреблении без надлежащего усвоения он может соединяться с веществами, содержащими оксалат, и образовывать оксалатные камни.Оксалаты в большом количестве содержатся в различных растительных продуктах, таких как шпинат. Хотя очень мелкие кристаллы камней могут выходить с мочой, более крупные могут вызывать почечную колику, приводящую к боли и гематурии. В более тяжелых случаях это может даже привести к повреждению почек.
Итак, как правильно подходить к приему кальциевых добавок?
Для усвоения кальция необходим витамин D
Эксперты указывают, что дефицит кальция зависит от нескольких факторов. Во-первых, необходимо достаточное потребление кальция. Основными источниками являются привычные молочные продукты (такие как грудное молоко, смеси, коровье молоко), в то время как другие продукты содержат минимальное количество кальция или плохо усваиваются.Во-вторых, для усвоения и использования кальция организмом необходима помощь активированного витамина D. Без него избыточное потребление кальция остается не усвоенным, что в тяжелых случаях может привести к рахиту. Пищевой рахит в основном возникает из-за недостатка витамина D, что приводит к нарушению обмена кальция и фосфора при этом хроническом нарушении питания. Хотя у некоторых детей наблюдается изолированный дефицит кальция, наиболее распространенной проблемой остается недостаточное потребление витамина D.
Костный бульон обеспечивает ограниченное пополнение запасов кальция
Домохозяйки часто предпочитают использовать для супов свиные кости высшего сорта, полагая, что они богаты питательными веществами и особенно эффективны для пополнения запасов кальция. Так ли это на самом деле? Эксперты объясняют: «Свиные кости действительно содержат кальций, но 99 % этого кальция связано в структуре кости. Независимо от того, варят ли их недолго или медленно в течение нескольких часов, он не может полностью раствориться в бульоне.Кальций в костях существует в виде соединений, таких как трикальцийфосфат, большинство из которых нерастворимы или плохо растворимы в воде. Кальций должен находиться в ионном состоянии, чтобы организм мог его усвоить при попадании в кишечник. Молоко, йогурт, зеленые листовые овощи, соевые продукты, кунжутная паста и сушеные креветки — все это продукты, богатые кальцием, которые эффективно восполняют его недостаток.
Кроме того, для эффективности кальциевых добавок необходимо уделять приоритетное внимание их усвоению. Помимо потребления с пищей, для улучшения усвоения кальция необходимы регулярные занятия спортом на свежем воздухе и пребывание на солнце.
Стремитесь к достаточному потреблению кальция с натуральными продуктами, оптимизируя состав рациона.
Обычные продукты, богатые кальцием, включают молоко, сыр, яйца, тофу, ламинарию, водоросли, сушеные креветки, кунжутные семена,ягоды боярышника, морская рыба и овощи. Особого внимания заслуживает молоко: 100 граммов свежего молока содержат 120 миллиграммов кальция. Употребление 250 граммов молока в день обеспечивает 300 миллиграммов кальция, а 500 граммов — 600 миллиграммов.В сочетании с примерно 300 мг из других пищевых источников это полностью удовлетворяет потребности организма в кальции. Важно отметить, что при употреблении этих богатых кальцием продуктов следует избегать чрезмерного потребления продуктов с высоким содержанием фосфатов, оксалатов или белка, так как они могут ухудшать усвоение кальция.
Кому на самом деле нужны добавки кальция?
Хотя кальций необходим всем, большинство людей получают его в достаточном количестве с обычной пищей.Те, кто действительно нуждается в дополнительных добавках кальция, — это в первую очередь подростки, беременные женщины, женщины в период менопаузы и пожилые люди.
Человеческий организм проходит три четких фазы роста: младенчество (около 2 лет), подростковый возраст (14–18 лет) и молодость (18–23 года).В эти периоды, как и при выращивании сельскохозяйственных культур, своевременное «удобрение» может значительно улучшить развитие костей. Подавляющее большинство детей не нуждаются в кальциевых добавках. Только те, кто страдает редким заболеванием — рахитом, вызванным дефицитом кальция, — нуждаются в добавках. Это заболевание возникает, когда дети потребляют пищу, состоящую преимущественно из зерновых, что приводит к серьезному дефициту кальция.Дети, не страдающие этим заболеванием, могут полностью удовлетворить свои потребности в кальции за счет потребления молочных продуктов.
Беременность — критический период для формирования костей плода, требующий адекватного поступления кальция матери. Кроме того, организм может истощить собственные запасы кальция матери, чтобы завершить этот процесс, что приводит к послеродовым болям в спине и ногах у женщин.
Женщины в постменопаузе испытывают серьезную потерю кальция из-за быстрого снижения уровня эстрогена после прекращения менструаций.
В пожилом возрасте, когда скорость усвоения кальция у людей среднего и пожилого возраста постепенно снижается, отсутствие добавок кальция может легко привести к остеопорозу. Это особенно актуально для женщин, у которых после 35 лет потеря кальция превышает его потребление. Частота остеопороза среди женщин резко возрастает после менопаузы.
Люди среднего и пожилого возраста, желающие оценить свой дефицит кальция или риск развития остеопороза, могут пройти сканирование плотности костей. Однократное измерение с помощью сканера с двойной энергией рентгеновской абсорбциометрии (DXA) позволяет врачам диагностировать остеопороз.