À medida que a consciência sobre a saúde cresce, mais pessoas estão a priorizar o seu bem-estar através de vários suplementos, incluindo cálcio. No entanto, os especialistas alertam que a ingestão excessiva de cálcio sobrecarrega os rins e pode precipitar a formação de cálculos. O cálcio não é facilmente absorvido pelo organismo; quando consumido em excesso sem a absorção adequada, pode combinar-se com substâncias que contêm oxalato para formar cálculos de oxalato de cálcio.Os oxalatos são abundantes em vários alimentos vegetais, como os espinafres. Embora cristais de cálculos muito pequenos possam ser eliminados pela urina, os maiores podem causar cólica renal, levando a dor e hematúria. Casos mais graves podem até resultar em danos renais.
Então, como a suplementação de cálcio deve ser abordada corretamente?
O cálcio requer vitamina D para ser absorvido
Especialistas indicam que a deficiência de cálcio depende de vários fatores. Em primeiro lugar, a ingestão adequada de cálcio é essencial. As fontes primárias são produtos lácteos conhecidos (como leite materno, fórmula, leite de vaca), enquanto outros alimentos contêm cálcio mínimo ou são mal absorvidos.Em segundo lugar, para que o cálcio seja absorvido e utilizado pelo organismo, é necessária a ajuda da vitamina D ativada. Sem ela, a ingestão excessiva de cálcio permanece não absorvida, podendo levar ao raquitismo em casos graves. O raquitismo nutricional resulta principalmente da insuficiência de vitamina D, causando metabolismo anormal de cálcio e fósforo neste distúrbio nutricional crónico. Embora algumas crianças apresentem deficiência isolada de cálcio, o problema mais comum continua a ser a ingestão inadequada de vitamina D.
O caldo de ossos oferece suplementação limitada de cálcio
As donas de casa costumam preferir ossos de porco de alta qualidade para sopas, acreditando que eles são ricos em nutrientes e particularmente eficazes para a suplementação de cálcio. Será que isso é verdade? Os especialistas explicam: «Os ossos de porco contêm cálcio, mas 99% desse cálcio está ligado à estrutura óssea. Quer sejam cozidos rapidamente ou lentamente durante horas, não podem ser totalmente dissolvidos no caldo.O cálcio nos ossos existe na forma de compostos como o fosfato tricálcico, a maioria dos quais são insolúveis ou pouco solúveis em água. O cálcio deve estar em estado iónico para ser absorvido pelo organismo quando entra nos intestinos. Leite, iogurte, vegetais de folhas verdes, produtos de soja, pasta de sésamo e camarão seco são alimentos ricos em cálcio que suplementam eficazmente o cálcio.
Além disso, para que a suplementação de cálcio seja eficaz, a absorção deve ser priorizada. Além da ingestão alimentar, exercícios regulares ao ar livre e exposição ao sol são essenciais para aumentar a absorção de cálcio.
Procure obter uma ingestão adequada de cálcio através de alimentos naturais, otimizando a composição da dieta.
Alimentos comuns ricos em cálcio incluem leite, queijo, ovos, tofu, algas, algas marinhas, camarão seco, sementes de sésamo,bagas de espinheiro, peixe do mar e vegetais. O leite é particularmente digno de nota: 100 gramas de leite fresco contêm 120 miligramas de cálcio. O consumo diário de 250 gramas de leite fornece 300 miligramas de cálcio, enquanto 500 gramas fornecem 600 miligramas.Combinado com aproximadamente 300 mg de outras fontes alimentares, isso satisfaz plenamente as necessidades de cálcio do organismo. É importante notar que, ao consumir estes alimentos ricos em cálcio, deve-se evitar a ingestão excessiva de alimentos ricos em fosfatos, oxalatos ou proteínas, pois estes podem prejudicar a absorção do cálcio. Quem realmente precisa de suplementos de cálcio? Embora todos precisem de cálcio, a maioria das pessoas obtém quantidades suficientes através da alimentação regular.Aqueles que realmente precisam de suplementação adicional de cálcio são principalmente indivíduos durante a adolescência, gravidez, menopausa e velhice. O corpo humano passa por três fases distintas de crescimento: infância (por volta dos 2 anos); adolescência (14 a 18 anos); e idade adulta jovem (18 a 23 anos).Durante essas fases, assim como no cultivo de plantações, a «fertilização» oportuna pode melhorar significativamente o desenvolvimento ósseo. A grande maioria das crianças não precisa de suplementos de cálcio. Apenas aquelas com uma condição rara — raquitismo por deficiência de cálcio — precisam de suplementação. Isso ocorre quando as crianças consomem uma dieta composta predominantemente por cereais, levando a uma ingestão de cálcio gravemente inadequada.As crianças sem esta condição podem satisfazer plenamente as suas necessidades de cálcio através do consumo de laticínios.
A gravidez é um período crítico para a formação óssea fetal, exigindo um fornecimento adequado de cálcio pela mãe. Em alternativa, o corpo pode esgotar as reservas de cálcio da própria mãe para completar este processo, levando a dores nas costas e nas pernas no pós-parto nas mulheres.
As mulheres na pós-menopausa sofrem uma perda grave de cálcio devido ao rápido declínio do estrogénio após a cessação da menstruação.
Durante a velhice, à medida que as taxas de absorção de cálcio diminuem gradualmente em indivíduos de meia-idade e idosos, a falta de suplementação de cálcio pode facilmente levar à osteoporose. Isto é particularmente verdadeiro para as mulheres, onde a perda de cálcio excede a ingestão após os 35 anos. A incidência de osteoporose entre as mulheres aumenta acentuadamente após a menopausa.
Indivíduos de meia-idade e idosos que desejam avaliar sua deficiência de cálcio ou risco de osteoporose podem se submeter a um exame de densidade óssea. Uma única medição usando um scanner de absorciometria de raios-X de dupla energia (DXA) permite que os médicos diagnostiquem a osteoporose.