Wraz ze wzrostem świadomości zdrowotnej coraz więcej osób priorytetowo traktuje swoje dobre samopoczucie, stosując różne suplementy, w tym wapń. Jednak eksperci ostrzegają, że nadmierne spożycie wapnia obciąża nerki i może przyspieszać tworzenie się kamieni. Wapń nie jest łatwo przyswajalny przez organizm; spożywany w nadmiarze bez odpowiedniego wchłaniania może łączyć się z substancjami zawierającymi szczawiany, tworząc kamienie szczawianowo-wapniowe.Szczawiany występują w dużych ilościach w różnych produktach roślinnych, takich jak szpinak. Bardzo małe kryształki kamieni mogą być wydalane z moczem, ale większe mogą powodować kolkę nerkową, prowadzącą do bólu i krwiomoczu. W cięższych przypadkach może nawet dojść do uszkodzenia nerek.
Jak więc prawidłowo podchodzić do suplementacji wapnia?
Wapń wymaga witaminy D do wchłaniania
Eksperci wskazują, że niedobór wapnia zależy od wielu czynników. Po pierwsze, niezbędne jest odpowiednie spożycie wapnia. Głównymi źródłami są znane produkty mleczne (takie jak mleko matki, mleko modyfikowane, mleko krowie), podczas gdy inne produkty spożywcze zawierają mniej wapnia lub są gorzej przyswajalne.Po drugie, aby wapń mógł być wchłaniany i wykorzystywany przez organizm, potrzebna jest aktywowana witamina D. Bez niej nadmierne spożycie wapnia pozostaje niewchłonięte, co w ciężkich przypadkach może prowadzić do krzywicy. Krzywica żywieniowa wynika przede wszystkim z niedoboru witaminy D, powodującego nieprawidłowy metabolizm wapnia i fosforu w tym przewlekłym zaburzeniu odżywiania. Chociaż niektóre dzieci doświadczają izolowanego niedoboru wapnia, najczęstszym problemem pozostaje niewystarczające spożycie witaminy D.
Bulion kostny zapewnia ograniczoną suplementację wapnia
Gospodynie domowe często preferują wysokiej jakości kości wieprzowe do zup, uważając je za bogate w składniki odżywcze i szczególnie skuteczne w suplementacji wapnia. Czy rzeczywiście tak jest? Eksperci wyjaśniają: „Kości wieprzowe zawierają wapń, ale 99% tego wapnia jest związane w strukturze kości. Niezależnie od tego, czy są gotowane krótko, czy powoli przez wiele godzin, nie mogą całkowicie rozpuścić się w bulionie.Wapń w kościach występuje w postaci związków takich jak fosforan trójwapniowy, z których większość jest nierozpuszczalna lub słabo rozpuszczalna w wodzie. Aby wapń mógł zostać wchłonięty przez organizm po przedostaniu się do jelit, musi znajdować się w stanie jonowym. Mleko, jogurt, zielone warzywa liściaste, produkty sojowe, pasta sezamowa i suszone krewetki to produkty bogate w wapń, które skutecznie uzupełniają jego niedobór.
Ponadto, aby suplementacja wapnia była skuteczna, należy priorytetowo traktować jego wchłanianie. Oprócz spożycia w diecie, regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu i ekspozycja na słońce są niezbędne do zwiększenia wchłaniania wapnia.
Należy dążyć do osiągnięcia odpowiedniego spożycia wapnia poprzez naturalną żywność, optymalizując skład diety.
Typowe produkty spożywcze bogate w wapń to mleko, ser, jaja, tofu, wodorosty, suszone krewetki, nasiona sezamu,jagody głogu, ryby morskie i warzywa. Na szczególną uwagę zasługuje mleko: 100 gramów świeżego mleka zawiera 120 miligramów wapnia. Spożywanie 250 gramów mleka dziennie dostarcza 300 miligramów wapnia, a 500 gramów dostarcza 600 miligramów.W połączeniu z około 300 mg z innych źródeł pokarmowych w pełni zaspokaja to zapotrzebowanie organizmu na wapń. Należy pamiętać, że spożywając te bogate w wapń produkty, należy unikać nadmiernego spożycia pokarmów bogatych w fosforany, szczawiany lub białko, ponieważ mogą one utrudniać wchłanianie wapnia.
Kto faktycznie potrzebuje suplementacji wapnia?
Chociaż każdy potrzebuje wapnia, większość osób może uzyskać jego wystarczającą ilość poprzez regularną dietę.Osoby, które naprawdę potrzebują dodatkowej suplementacji wapnia, to przede wszystkim osoby w okresie dojrzewania, ciąży, menopauzy i w podeszłym wieku. Organizm ludzki przechodzi trzy odrębne fazy wzrostu: niemowlęctwo (około 2 roku życia), okres dojrzewania (14–18 lat) i wczesna dorosłość (18–23 lata).Podobnie jak w przypadku uprawy roślin, odpowiednie „nawożenie” w tych fazach może znacznie poprawić rozwój kości. Zdecydowana większość dzieci nie potrzebuje suplementów wapnia. Tylko osoby z rzadką chorobą – krzywicą spowodowaną niedoborem wapnia – potrzebują suplementacji. Choroba ta pojawia się, gdy dzieci spożywają dietę składającą się głównie z produktów zbożowych, co prowadzi do poważnego niedoboru wapnia.Dzieci bez tej choroby mogą w pełni zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń poprzez spożywanie nabiału.
Ciąża jest krytycznym okresem dla tworzenia się kości płodu, wymagającym odpowiedniego dostarczania wapnia przez matkę. W przeciwnym razie organizm może wyczerpać własne rezerwy wapnia matki, aby zakończyć ten proces, co prowadzi do poporodowych bólów pleców i nóg u kobiet.
Kobiety po menopauzie doświadczają poważnej utraty wapnia z powodu gwałtownego spadku poziomu estrogenu po ustaniu miesiączkowania.
W późniejszym okresie życia, gdy tempo wchłaniania wapnia stopniowo spada u osób w średnim wieku i starszych, brak suplementacji wapnia może łatwo prowadzić do osteoporozy. Dotyczy to szczególnie kobiet, u których utrata wapnia przewyższa jego spożycie po 35 roku życia. Częstość występowania osteoporozy wśród kobiet gwałtownie wzrasta po menopauzie.
Osoby w średnim wieku i starsze, które chcą ocenić swój niedobór wapnia lub ryzyko osteoporozy, mogą poddać się badaniu gęstości kości. Pojedynczy pomiar za pomocą skanera absorpcjometrii rentgenowskiej podwójnej energii (DXA) pozwala lekarzom zdiagnozować osteoporozę.