مع تزايد الوعي الصحي، يولي المزيد من الأفراد الأولوية لرفاههم من خلال تناول مكملات غذائية مختلفة، بما في ذلك الكالسيوم. ومع ذلك، يحذر الخبراء من أن الإفراط في تناول الكالسيوم يثقل كاهل الكلى وقد يؤدي إلى تكوين حصوات. لا يمتص الجسم الكالسيوم بسهولة؛ وعندما يتم تناوله بكميات زائدة دون امتصاصه بشكل صحيح، يمكن أن يتحد مع المواد المحتوية على الأكسالات لتكوين حصوات أكسالات الكالسيوم.تتواجد الأوكسالات بكثرة في العديد من الأطعمة النباتية، مثل السبانخ. في حين أن بلورات الحصوات الصغيرة جدًا قد تمر عبر البول، فإن البلورات الأكبر حجمًا يمكن أن تسبب مغصًا كلويًا، مما يؤدي إلى الألم والبيلة الدموية. وقد تؤدي الحالات الأكثر خطورة إلى تلف الكلى.
إذن، كيف يجب التعامل مع مكملات الكالسيوم بشكل صحيح؟
يحتاج الكالسيوم إلى فيتامين د لامتصاصه
يشير الخبراء إلى أن نقص الكالسيوم يعتمد على عوامل متعددة. أولاً، من الضروري تناول كمية كافية من الكالسيوم. المصادر الأساسية هي منتجات الألبان المألوفة (مثل حليب الأم وحليب الأطفال وحليب البقر)، بينما تحتوي الأطعمة الأخرى على كمية ضئيلة من الكالسيوم أو يتم امتصاصها بشكل سيئ.ثانياً، لكي يمتص الجسم الكالسيوم ويستفيد منه، فإنه يحتاج إلى مساعدة فيتامين د المنشط. بدونه، يظل تناول الكالسيوم الزائد غير ممتص، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالكساح في الحالات الشديدة. ينتج الكساح التغذوي في المقام الأول عن نقص فيتامين د، مما يتسبب في اضطراب التمثيل الغذائي للكالسيوم والفوسفور في هذا الاضطراب الغذائي المزمن. في حين أن بعض الأطفال يعانون من نقص الكالسيوم المعزول، فإن المشكلة الأكثر شيوعاً تظل هي عدم كفاية تناول فيتامين د.
مرق العظام يوفر مكملات كالسيوم محدودة
غالبًا ما تفضل ربات البيوت استخدام عظام الخنزير عالية الجودة في الحساء، اعتقادًا منهن أنها غنية بالمغذيات وفعالة بشكل خاص في توفير مكملات الكالسيوم. هل هذا صحيح حقًا؟ يشرح الخبراء: "تحتوي عظام الخنزير على الكالسيوم، ولكن 99٪ من هذا الكالسيوم مرتبط ببنية العظام. سواء تم طهيها لفترة قصيرة أو لعدة ساعات، لا يمكن أن تذوب بالكامل في المرق.يوجد الكالسيوم داخل العظام في شكل مركبات مثل فوسفات ثلاثي الكالسيوم، ومعظمها غير قابل للذوبان أو قليل الذوبان في الماء. يجب أن يكون الكالسيوم في حالة أيونية حتى يتم امتصاصه من قبل الجسم عند دخوله الأمعاء. الحليب والزبادي والخضروات الورقية الخضراء ومنتجات الصويا ومعجون السمسم والروبيان المجفف كلها أطعمة غنية بالكالسيوم وتكمل الكالسيوم بشكل فعال.
علاوة على ذلك، لكي تكون مكملات الكالسيوم فعالة، يجب إعطاء الأولوية لامتصاصها. بالإضافة إلى تناولها في النظام الغذائي، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الهواء الطلق والتعرض لأشعة الشمس ضروريان لتعزيز امتصاص الكالسيوم.
احرص على الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من خلال الأطعمة الطبيعية عن طريق تحسين تكوين النظام الغذائي.
تشمل الأطعمة المنزلية الشائعة الغنية بالكالسيوم الحليب والجبن والبيض والتوفو والأعشاب البحرية والروبيان المجفف وبذور السمسم.توت الزعرور والأسماك البحرية والخضروات. ويجدر بالذكر أن الحليب يحتوي على 120 ملليغرام من الكالسيوم في كل 100 جرام من الحليب الطازج. ويوفر استهلاك 250 جرامًا من الحليب يوميًا 300 ملليغرام من الكالسيوم، بينما يوفر 500 جرام 600 ملليغرام.بالإضافة إلى حوالي 300 ملليغرام من مصادر غذائية أخرى، فإن هذا يفي تمامًا باحتياجات الجسم من الكالسيوم. تجدر الإشارة إلى أنه عند تناول هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم، يجب تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالفوسفات أو الأكسالات أو البروتين، لأنها يمكن أن تضعف امتصاص الكالسيوم.
من يحتاج فعلاً إلى مكملات الكالسيوم؟
بينما يحتاج الجميع إلى الكالسيوم، يحصل معظم الأفراد على كميات كافية من خلال النظام الغذائي العادي.أولئك الذين يحتاجون حقًا إلى مكملات الكالسيوم الإضافية هم في المقام الأول الأفراد في مرحلة المراهقة والحمل وانقطاع الطمث والشيخوخة.
يمر جسم الإنسان بثلاث مراحل نمو متميزة: الطفولة (حوالي سن الثانية)؛ المراهقة (14-18 سنة)؛ والشباب (18-23 سنة).خلال هذه المراحل، تمامًا مثل زراعة المحاصيل، يمكن أن يؤدي "التسميد" في الوقت المناسب إلى تحسين نمو العظام بشكل كبير. لا يحتاج الغالبية العظمى من الأطفال إلى مكملات الكالسيوم. فقط أولئك الذين يعانون من حالة نادرة - الكساح الناجم عن نقص الكالسيوم - يحتاجون إلى مكملات. يحدث هذا عندما يتناول الأطفال نظامًا غذائيًا يتكون في الغالب من الحبوب، مما يؤدي إلى نقص شديد في تناول الكالسيوم.يمكن للأطفال الذين لا يعانون من هذه الحالة تلبية احتياجاتهم من الكالسيوم بالكامل من خلال استهلاك منتجات الألبان.
يعد الحمل فترة حرجة لتكوين عظام الجنين، مما يتطلب إمدادًا كافيًا من الكالسيوم للأم. بدلاً من ذلك، قد يستنفد الجسم احتياطيات الكالسيوم لدى الأم لإكمال هذه العملية، مما يؤدي إلى آلام الظهر والساقين بعد الولادة لدى النساء.
تتعرض النساء بعد انقطاع الطمث لفقدان شديد للكالسيوم بسبب الانخفاض السريع في هرمون الاستروجين بعد توقف الدورة الشهرية.
في مرحلة متأخرة من العمر، مع انخفاض معدلات امتصاص الكالسيوم تدريجياً لدى الأفراد في منتصف العمر وكبار السن، يمكن أن يؤدي عدم تناول مكملات الكالسيوم بسهولة إلى الإصابة بهشاشة العظام. وينطبق هذا بشكل خاص على النساء، حيث يتجاوز فقدان الكالسيوم المدخول بعد سن 35 عاماً. ترتفع حالات الإصابة بهشاشة العظام بين النساء بشكل حاد بعد انقطاع الطمث.
يمكن للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن الذين يرغبون في تقييم نقص الكالسيوم أو خطر الإصابة بهشاشة العظام إجراء فحص لكثافة العظام. تسمح قياسة واحدة باستخدام ماسح ضوئي ثنائي الطاقة لامتصاص الأشعة السينية (DXA) للأطباء بتشخيص هشاشة العظام.