Як і зморшки та сиве волосся, крихкі суглоби є першою ознакою старіння. Після погіршення стану суглобів хронічний біль стає довготривалим супутником. Замість того, щоб покладатися на протизапальні та знеболюючі ліки в літньому віці, розумніше в молодості вжити комплексних заходів для зменшення або навіть запобігання зношенню суглобів. Експерти окреслили захисні заходи для восьми основних суглобів тіла.
Тазостегновий суглоб
Під час ходьби або стояння ноги несуть вагу нижче тазу, а тазостегновий суглоб підтримує всю верхню частину тіла. Як наслідок, він має найбільший діапазон руху серед суглобів, що несуть вагу, і найбільше зношується. Зазвичай у віці 45 років і старше як у чоловіків, так і у жінок розвиваються проблеми з тазостегновим суглобом різного ступеня.Для захисту тазостегнового суглоба дуже важливо зміцнювати навколишні м'язи, зв'язки та сухожилля.
Поради щодо захисту: під час занять спортом віддавайте перевагу малотравматичним видам діяльності, таким як йога, пілатес, плавання або велосипед. Перед бігом завжди ретельно розігрівайтеся, щоб розім'яти суглоби перед початком занять.
Проста вправа: щодня виконуйте 10 махів ногами назад або регулярно розгойдуйтеся з боку в бік, щоб зміцнити тазостегновий суглоб.
Колінний суглоб
Серед усіх суглобів коліно є другим за схильністю до зносу. Клінічно чоловіки переважно страждають на дегенеративний артрит коліна, який часто виникає внаслідок фізичних навантажень у молодому віці, тоді як жінки з ожирінням більш схильні до погіршення стану колінних суглобів.Щоб захистити коліна, зміцнюйте м'язи ніг. Слабкі м'язи ніг призводять до повторюваних ударів по колінних суглобах під час бігу або ходьби, що призводить до зносу хряща.
Поради щодо захисту: Ожиріння є основною причиною пошкодження колін. З кожним додатковим кілограмом (приблизно 454 г) ваги тіла тиск на колінний суглоб під час бігу або стрибків збільшується в десять разів. Тому для захисту колін дуже важливо підтримувати здорову вагу.
Прості дії: регулярно виконуйте підйоми ніг для зміцнення м'язів стегон. Піднімаючи важкі предмети, уникайте навантаження на коліна.
Суглоби шиї
Часте кивання та струшування головою задіюють шийний відділ хребта. Ця надзвичайно гнучка ділянка, що складається з трьох верхніх хребців, може стати дуже жорсткою в разі травмування.
Поради щодо захисту:Такі види діяльності, як робота за комп'ютером або прасування, часто змушують вас сутулитися, чинячи тиск на міжхребцеві диски і посилюючи жорсткість шийного відділу хребта. Тому уникайте тримати голову опущеною під час роботи.
Проста вправа: Акуратно опустіть підборіддя до грудей, а потім повільно підніміть голову, щоб подивитися на стелю. Повторіть цей рух п'ять разів. Далі повільно нахиліть голову вбік десять разів у кожну сторону. Це допомагає зміцнити суглоби шийного відділу хребта.
Суглоби гомілкостопа
Під час ходьби або бігу суглоби гомілкостопа несуть первинне навантаження. Жінки, які часто носять взуття на плоскій підошві, особливо схильні до артриту гомілкостопа. Крім того, люди з високим підйомом стопи або плоскостопістю відчувають підвищений тиск на суглоби гомілкостопа при кожному кроці. Дослідження показують, що майже кожна десята людина з плоскостопістю страждає на артрит гомілкостопа.
Поради щодо захисту: пік захворюваності припадає на вік від 35 до 45 років. Для захисту гомілковостопного суглоба висота каблука повинна бути в межах від 1,3 до 3,8 сантиметра. По можливості уникайте плоского взуття та шльопанців.
Проста вправа: сидячи, згинайте пальці ніг вгору і вниз десять разів, а потім обертайте їх за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки. Виконуйте цю вправу один раз вранці і один раз ввечері.
Плечовий суглоб
Плечовий суглоб є одним з найменш навантажених суглобів тіла, оскільки плечі зазвичай не несуть ваги. Як наслідок, зношування плечового суглоба трапляється рідше і зазвичай вражає чоловіків середнього віку, які часто піднімають важкі предмети. Першими симптомами проблем з плечовим суглобом є труднощі з такими діями, як миття волосся, а потім — скутість плеча.
Поради щодо захисту: Найкращим захистом для плечових суглобів є регулярні рухи, що запобігають болю в плечах, спричиненому неактивністю м'яких тканин.
Прості вправи: Підніміть обидві руки над головою, щоб розтягнути і поліпшити гнучкість плечей; також дуже корисно розмахувати руками під час ходьби. Щоб запобігти збільшенню зносу через сутулість, щодня виконуйте 10 широких обертань плечей назад.
Ліктьовий суглоб
Підняття важких предметів може спричинити пошкодження ліктьового суглоба, а такі дії, як витягування руки та її обертання, можуть спричинити натяг зв'язок біля ліктя. Крім того, багато хто знає про «тенісний лікоть» або «лікоть гольфіста», які виникають внаслідок повторюваних сильних рухів ліктя.
Прості корективи: вибирайте більші ручки для предметів, щоб зменшити навантаження. Розташуйте комп'ютерну мишу ближче до тіла, щоб уникнути надмірного розтягування зв'язок ліктя.
Комплекс вправ: щодня виконуйте 10 згинань і розгинань рук, щоб зберегти еластичність сухожиль і зв'язок.