Kırışıklıklar ve gri saçlar gibi, kırılgan eklemler de yaşlanmanın ilk belirtisidir. Eklemler bozulduğunda, kronik ağrı uzun vadeli bir sorun haline gelir. Yaşlılıkta bu rahatsızlığı gidermek için antiinflamatuar ve ağrı kesici ilaçlara güvenmek yerine, gençken eklem aşınmasını azaltmak veya hatta önlemek için çeşitli önlemler almak daha akıllıca olacaktır. Uzmanlar, vücudun sekiz ana eklemi için uygun koruyucu önlemler önermiştir.
Kalça Eklemi
Yürürken veya ayakta dururken, bacaklar kalçaların altındaki ağırlığı taşırken, kalça eklemi tüm üst vücudu destekler. Sonuç olarak, ağırlık taşıyan eklemler arasında en geniş hareket aralığına sahiptir ve en fazla aşınmaya maruz kalır. Genellikle, 45 yaş ve üzerinde, hem erkekler hem de kadınlar çeşitli derecelerde kalça sorunları geliştirir.Kalça eklemini korumak için, çevresindeki kasları, bağları ve tendonları güçlendirmek çok önemlidir.
Koruma tavsiyesi: Egzersiz sırasında yoga, Pilates, yüzme veya bisiklet gibi düşük etkili aktiviteler tercih edin. Egzersize başlamadan önce eklemleri gevşetmek için her zaman iyice ısının.
Basit egzersiz: Kalça eklemini güçlendirmek için her gün 10 kez bacakları geriye doğru sallayın veya düzenli olarak yanlara doğru sallayın.
Diz Eklemi
Tüm eklemler arasında diz, aşınma ve yıpranmaya en çok maruz kalan ikinci eklemdir. Klinik olarak, erkekler çoğunlukla erken yaşlarda yapılan fiziksel efordan kaynaklanan dejeneratif diz artritinden muzdariptir; obez kadınlar ise diz eklemi bozulmasına daha yatkındır.Dizlerinizi korumak için bacak kaslarınızı güçlendirin. Zayıf bacak kasları, koşarken veya yürürken diz eklemlerine tekrar tekrar darbe almasına neden olur ve bu da kıkırdak aşınmasına yol açar.
Koruma tavsiyesi: Obezite, diz hasarının başlıca nedenlerinden biridir. Vücut ağırlığındaki her bir kilo artışında (yaklaşık 454 g), koşarken veya zıplarken diz eklemlerine binen basınç on kat artar. Bu nedenle, sağlıklı bir kiloyu korumak dizlerinizi korumak için çok önemlidir.
Basit önlemler: Uyluk kaslarını güçlendirmek için düzenli olarak bacak kaldırma egzersizleri yapın. Ağır nesneleri kaldırırken dizlerinize yük bindirmekten kaçının.
Boyun eklemleri
Sık sık başımızı sallamak ve sallamak boyun omurgasını zorlar. En üstteki üç omurdan oluşan bu son derece esnek bölge, yaralandığında ciddi şekilde sertleşebilir.
Koruma tavsiyesi:Bilgisayar başında çalışmak veya ütü yapmak gibi faaliyetler genellikle öne eğilmenize neden olur, bu da omurlararası diskler üzerinde baskı oluşturur ve boyun sertliğini artırır. Bu nedenle, çalışırken başınızı aşağıda tutmaktan kaçının.
Basit egzersiz: Çenenizi göğsünüze doğru hafifçe indirin, ardından başınızı yavaşça kaldırarak tavana bakın. Bu hareketi beş kez tekrarlayın. Ardından, başınızı her iki yana onar kez yavaşça eğin. Bu, boyun eklemlerini güçlendirmeye yardımcı olur.
Ayak Bileği Eklemleri
Yürürken veya koşarken, ayak bileği eklemleri ilk darbeyi alır. Sık sık düz ayakkabı giyen kadınlar özellikle ayak bileği artritine yatkındır. Ayrıca, yüksek kemerli veya düz tabanlı kişiler her adımda ayak bileği eklemlerine artan baskı uygular. Araştırmalar, düz tabanlı kişilerin yaklaşık onda birinde ayak bileği artriti geliştiğini göstermektedir.
Koruma tavsiyesi: En sık görüldüğü yaş aralığı 35 ile 45 arasındadır. Ayak bileği eklemini korumak için topuk yüksekliği ideal olarak 1,3 ile 3,8 santimetre arasında tutulmalıdır. Mümkün olduğunca düz ayakkabılar ve parmak arası terliklerden kaçının.
Basit egzersiz: Otururken ayak parmaklarınızı on kez yukarı ve aşağı doğru bükün, ardından saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürün. Bu egzersizi sabah ve akşam birer kez yapın.
Omuz Eklemi
Omuz eklemi, omuzlar genellikle ağırlık taşımadığından vücudun daha az yük taşıyan eklemlerinden biridir. Sonuç olarak, omuz eklemi aşınması daha az yaygındır ve çoğunlukla sık sık ağır nesneleri kaldıran orta yaşlı erkekleri etkiler. Omuz eklemi sorunlarının ilk belirtileri arasında saç yıkama gibi hareketlerde zorluk ve ardından omuz sertliği bulunur.
Koruma tavsiyesi: Omuz eklemleri için en iyi koruma, düzenli hareket etmek ve yumuşak dokuların hareketsizliğinden kaynaklanan omuz ağrısını önlemektir.
Basit egzersizler: Omuz esnekliğini artırmak ve germek için her iki kolunuzu başınızın üzerine kaldırın; yürürken kollarınızı sallamak da çok faydalıdır. Kambur durmaktan kaynaklanan aşınmayı önlemek için, her gün 10 kez omuzlarınızı geniş bir hareketle geriye doğru döndürün.
Dirsek Eklemi
Ağır nesneleri kaldırmak dirsek ekleminde hasara neden olabilirken, kolu uzatmak ve döndürmek gibi hareketler dirsek yakınındaki bağları zorlayabilir. Ayrıca, birçok kişi tekrarlayan kuvvetli dirsek hareketlerinden kaynaklanan "tenisçi dirseği" veya "golfçü dirseği"ni bilir.
Basit ayarlamalar: Gerginliği azaltmak için nesneleri tutarken daha büyük sapları tercih edin. Dirsek bağlarının aşırı gerilmesini önlemek için bilgisayar farenizi vücudunuza daha yakın konumlandırın.
Egzersiz rutini: Tendon ve bağların esnekliğini korumak için her gün 10 kez kol bükme ve uzatma hareketi yapın.