Как и морщины и седые волосы, хрупкие суставы являются первым признаком старения. Как только суставы изнашиваются, хроническая боль становится постоянным спутником. Вместо того чтобы полагаться на противовоспалительные и обезболивающие препараты в пожилом возрасте, разумнее принять ряд мер в молодости, чтобы уменьшить или даже предотвратить износ суставов. Эксперты разработали меры защиты для восьми основных суставов тела.
Тазобедренный сустав
При ходьбе или стоянии ноги несут вес ниже бедер, а тазобедренный сустав поддерживает всю верхнюю часть тела. В результате он испытывает наибольший диапазон движения среди суставов, несущих вес, и подвергается наибольшему износу. Как правило, к 45 годам и старше у мужчин и женщин в разной степени развиваются проблемы с тазобедренными суставами.Для защиты тазобедренного сустава крайне важно укреплять окружающие мышцы, связки и сухожилия.
Рекомендации по защите: выбирайте для занятий спортом малотравматичные виды деятельности, такие как йога, пилатес, плавание или велосипед. Перед началом тренировки всегда тщательно разминайтесь, чтобы размять суставы.
Простое упражнение: ежедневно выполняйте 10 махов ногой назад или регулярно раскачивайтесь из стороны в сторону, чтобы укрепить тазобедренный сустав.
Коленный сустав
Среди всех суставов колено занимает второе место по подверженности износу. Клинически мужчины в основном страдают от дегенеративного артрита коленного сустава, часто возникающего в результате физических нагрузок в молодости, а женщины с ожирением более подвержены износу коленного сустава.Чтобы защитить колени, укрепляйте мышцы ног. Слабые мышцы ног приводят к повторяющимся ударам по коленным суставам во время бега или ходьбы, что приводит к износу хряща.
Рекомендации по защите: Ожирение значительно способствует повреждению колен. Каждый дополнительный килограмм (примерно 454 г) веса тела увеличивает давление на коленные суставы в десять раз во время бега или прыжков. Поэтому поддержание здорового веса имеет решающее значение для защиты колен.
Простые действия: регулярно выполняйте подъемы ног для укрепления мышц бедер. При поднятии тяжестей избегайте нагрузки на колени.
Суставы шеи
Частое кивание и покачивание головой задействует шейный отдел позвоночника. Этот высокогибкий участок, состоящий из трех верхних позвонков, может стать очень жестким в случае травмы.
Рекомендации по защите:Такие виды деятельности, как работа за компьютером или глажка, часто заставляют вас сгибаться вперед, оказывая давление на межпозвоночные диски и усугубляя жесткость шейного отдела позвоночника. Поэтому во время работы избегайте опускать голову.
Простое упражнение: осторожно опустите подбородок к груди, затем медленно поднимите голову, чтобы посмотреть на потолок. Повторите это движение пять раз. Затем медленно наклоните голову в стороны по десять раз в каждую сторону. Это помогает укрепить шейные суставы.
Голеностопные суставы
При ходьбе или беге голеностопные суставы принимают на себя первоначальный удар. Женщины, которые часто носят плоскую обувь, особенно подвержены артриту голеностопного сустава. Кроме того, люди с высоким сводом стопы или плоскостопием испытывают повышенное давление на голеностопные суставы при каждом шаге. Исследования показывают, что почти каждый десятый человек с плоскостопием страдает артритом голеностопного сустава.
Рекомендации по защите: Пик заболеваемости приходится на возраст от 35 до 45 лет. Для защиты голеностопного сустава высота каблука должна быть в идеале от 1,3 до 3,8 сантиметра. По возможности избегайте плоской обуви и шлепанцев.
Простое упражнение: Сидя, согните пальцы ног вверх и вниз десять раз, затем поверните их по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выполняйте эту процедуру один раз утром и один раз вечером.
Плечевой сустав
Плечевой сустав является одним из наименее нагруженных суставов тела, поскольку плечи обычно не несут веса. Следовательно, износ плечевого сустава встречается реже и в основном затрагивает мужчин среднего возраста, которые часто поднимают тяжелые предметы. Первоначальные симптомы проблем с плечевым суставом включают затруднения при выполнении таких действий, как мытье волос, а затем — скованность в плече.
Рекомендации по защите: Лучшая защита для плечевых суставов — это регулярные движения, предотвращающие боль в плечах, вызванную бездействием мягких тканей.
Простые упражнения: Поднимите обе руки над головой, чтобы растянуть и улучшить гибкость плеч; также очень полезно махать руками во время ходьбы. Чтобы предотвратить увеличение износа из-за сутулости, ежедневно выполняйте 10 широких вращений плечами назад.
Локтевой сустав
Подъем тяжелых предметов может привести к повреждению локтевого сустава, а такие действия, как вытягивание руки и ее вращение, могут вызвать растяжение связок вблизи локтя. Кроме того, многим знакомы такие термины, как «теннисный локоть» или «локоть гольфиста», которые возникают в результате повторяющихся сильных движений локтя.
Простые корректировки: выбирайте более крупные ручки при захвате предметов, чтобы уменьшить нагрузку. Расположите компьютерную мышь ближе к телу, чтобы избежать перенапряжения связок локтя.
Комплекс упражнений: ежедневно выполняйте 10 движений по сгибанию и разгибанию рук, чтобы сохранить эластичность сухожилий и связок.