Assim como as rugas e os cabelos grisalhos, as articulações frágeis são o primeiro sinal de envelhecimento. Uma vez que as articulações se deterioram, a dor crónica torna-se uma companheira de longo prazo. Em vez de depender de medicamentos anti-inflamatórios e analgésicos na velhice, é mais sensato adotar várias medidas enquanto jovem para reduzir ou mesmo prevenir o desgaste das articulações. Especialistas delinearam medidas de proteção para as oito principais articulações do corpo.
Articulação do quadril
Ao caminhar ou ficar em pé, as pernas suportam o peso abaixo dos quadris, enquanto a articulação do quadril sustenta toda a parte superior do corpo. Consequentemente, ela experimenta a maior amplitude de movimento entre as articulações que suportam peso e sofre o maior desgaste. Geralmente, a partir dos 45 anos, tanto homens quanto mulheres desenvolvem problemas no quadril em graus variados.Para proteger a articulação do quadril, é fundamental fortalecer os músculos, ligamentos e tendões ao redor.
Conselhos de proteção: opte por atividades de baixo impacto, como ioga, Pilates, natação ou ciclismo durante os exercícios. Sempre faça um aquecimento completo antes de correr para soltar as articulações antes de iniciar os exercícios.
Exercício simples: faça 10 movimentos para trás com as pernas diariamente ou balance-se regularmente de um lado para o outro para fortalecer a articulação do quadril.
Articulação do joelho
Entre todas as articulações, o joelho é a segunda mais suscetível ao desgaste. Clinicamente, os homens sofrem predominantemente de artrite degenerativa do joelho, muitas vezes resultante do esforço físico na juventude, enquanto as mulheres obesas são mais propensas à deterioração da articulação do joelho.Para proteger os joelhos, fortaleça os músculos das pernas. Músculos fracos nas pernas permitem impactos repetidos nas articulações dos joelhos durante a corrida ou caminhada, levando ao desgaste da cartilagem.
Conselho de proteção: a obesidade contribui significativamente para os danos nos joelhos. Cada quilo adicional (aproximadamente 454 g) de peso corporal aumenta em dez vezes a pressão sobre as articulações dos joelhos durante a corrida ou o salto. Portanto, manter um peso saudável é crucial para a proteção dos joelhos.
Ações simples: Faça levantamentos de perna regularmente para fortalecer os músculos da coxa. Ao levantar objetos pesados, evite colocar peso sobre os joelhos.
Articulações do pescoço
Acene e balance a cabeça com frequência para movimentar a coluna cervical. Composta pelas três vértebras superiores, essa região altamente flexível pode ficar muito rígida se lesionada.
Conselho de proteção:Atividades como trabalhar no computador ou passar roupa muitas vezes fazem com que você se curve para a frente, colocando pressão nos discos intervertebrais e exacerbando a rigidez cervical. Portanto, evite manter a cabeça baixa enquanto trabalha.
Exercício simples: abaixe suavemente o queixo em direção ao peito e, em seguida, levante lentamente a cabeça para olhar para o teto. Repita esse movimento cinco vezes. Em seguida, incline lentamente a cabeça para os lados dez vezes para cada lado. Isso ajuda a fortalecer as articulações cervicais.
Articulações do tornozelo
Ao caminhar ou correr, as articulações do tornozelo suportam o impacto inicial. As mulheres que usam frequentemente sapatos rasos são particularmente propensas à artrite do tornozelo. Além disso, indivíduos com arcos altos ou pés chatos sofrem um aumento da pressão nas articulações do tornozelo a cada passo. Estudos indicam que quase uma em cada dez pessoas com pés chatos desenvolve artrite do tornozelo.
Conselho de proteção: A idade de pico de início é entre 35 e 45 anos. Para proteger a articulação do tornozelo, a altura do salto deve ser mantida idealmente entre 1,3 e 3,8 centímetros. Evite sapatos rasos e chinelos sempre que possível.
Exercício simples: Enquanto estiver sentado, flexione os dedos dos pés para cima e para baixo dez vezes e, em seguida, gire-os no sentido horário e anti-horário. Realize esta rotina uma vez pela manhã e outra à noite.
Articulação do ombro
A articulação do ombro é uma das articulações menos solicitadas do corpo, uma vez que os ombros normalmente não suportam peso. Consequentemente, o desgaste da articulação do ombro é menos comum, afetando principalmente homens de meia-idade que levantam frequentemente objetos pesados. Os sintomas iniciais de problemas na articulação do ombro incluem dificuldade em realizar ações como lavar o cabelo, seguidas de rigidez no ombro.
Conselhos de proteção: A melhor proteção para as articulações do ombro é o movimento regular, prevenindo dores nos ombros causadas pela inatividade dos tecidos moles.
Exercícios simples: Levante ambos os braços acima da cabeça para alongar e aumentar a flexibilidade dos ombros; balançar os braços enquanto caminha também é muito benéfico. Para evitar o aumento do desgaste da articulação do ombro devido à má postura, faça 10 rotações amplas dos ombros para trás diariamente.
Articulação do cotovelo
Levantar objetos pesados pode causar danos na articulação do cotovelo, enquanto ações como estender o braço e girá-lo podem tensionar os ligamentos próximos ao cotovelo. Além disso, muitos estão familiarizados com o "cotovelo de tenista" ou "cotovelo de golfista", que resultam de movimentos repetitivos e forçados do cotovelo.
Ajustes simples: opte por alças maiores ao segurar objetos para reduzir a tensão. Posicione o mouse do computador mais perto do corpo para evitar o alongamento excessivo dos ligamentos do cotovelo.
Rotina de exercícios: faça 10 movimentos de flexão e extensão dos braços diariamente para manter a flexibilidade dos tendões e ligamentos.