しわや白髪と同様に、脆弱な関節は老化の最初の兆候である。関節が老化すると、長引く慢性疼痛が始まる。老いてから抗炎症薬や鎮痛薬に頼るより、若いうちから様々な対策を講じて骨関節の摩耗を減らし、さらには予防すべきだ。全身の8大関節について、専門家はそれぞれに対応する保護策を提唱している。
股関節
歩行や立位時、脚は股関節以下の体重を支え、股関節は上半身全体の重さを負担します。そのため、すべての荷重関節の中で可動域が最も広く、最も摩耗しやすい部位です。一般的に45歳以上になると、男女を問わず程度の差はあれ股関節の問題が生じます。股関節を保護するには、周囲の筋肉・靭帯・腱の強化が極めて重要です。
保護アドバイス：運動時はヨガ、ピラティス、水泳、サイクリングなど衝撃の少ない活動を選びましょう。ランニング前には必ず十分なウォームアップを行い、関節を柔らかくしてから運動を開始してください。
簡単なエクササイズ：毎日10回後ろに足を振り上げる、または左右に揺らす動作で股関節を鍛えられます。
膝関節
全身の関節の中で、膝関節は2番目に摩耗しやすい部位です。臨床では、変形性膝関節症患者の多くは男性で、通常は若い頃の運動が原因です。一方、肥満の女性は膝の摩耗が起こりやすい傾向があります。膝関節を保護するには、脚の筋肉を強化することが不可欠です。脚の筋肉が弱いと、ランニングや歩行時に膝関節が繰り返し衝撃を受け、軟骨が摩耗します。
保護アドバイス：肥満は膝関節損傷の主要な原因です。体重が1ポンド（約454グラム）増加するごとに、ランニングやジャンプ時の膝関節への負荷は10倍になります。膝関節を保護するには適切な体重管理が重要です。
簡単な対策：普段から脚上げ運動を心がけ、大腿部の筋肉強化を図りましょう。重い物を持ち上げる際は、膝で支える動作を必ず避けてください。
頸椎
うなずきや首を振る動作で頻繁に使う頸椎。脊椎の最上部3節で柔軟性がありますが、一度損傷すると非常に硬直します。
保護アドバイス：パソコン作業やアイロンがけは体を前傾させ、椎間板に負担をかけ、頸椎の硬直を悪化させます。仕事中はうつむかないようにしましょう。
簡単なエクササイズ：あごを胸に近づけるように下げてから、天井を見上げる動作をゆっくり5回繰り返します。その後、同様にゆっくり頭を左右に10回ずつ下げて、頸関節を鍛えましょう。
足首関節
歩行やランニング時、足首関節が最初に衝撃を受けます。フラットシューズを好む女性は足首関節炎になりやすい傾向があります。また、高弓足や扁平足の人は、一歩歩くごとに足首への負荷が増大します。調査によると、扁平足患者の約10人に1人が足首関節炎を患っています。
保護アドバイス：35～45歳が最も発症しやすい時期です。足首を保護するため、ヒールの高さは1.3～3.8cm以内に抑え、フラットシューズやビーチサンダルはできるだけ避けましょう。
簡単なエクササイズ：座った姿勢でつま先を上下に10回動かし、その後時計回りと反時計回りに回します。朝夕各1回行いましょう。
肩関節
肩関節は全身で比較的負担の少ない関節です。普段肩に重量がかからないため、摩耗リスクは低く、重い物を頻繁に持ち上げる中年男性に多く見られます。初期症状は洗髪時の動作困難、その後肩のこわばりとして現れます。
保護アドバイス：肩関節にとって最良の保護法は、積極的に動かすことです。軟組織が十分に活動しないことで生じる肩の痛みを防ぎましょう。
簡単な動作：両手を頭上に上げて伸ばすと肩の柔軟性が向上します。歩行時の腕の振りも効果的です。猫背による肩関節の摩耗を防ぐため、毎日肩を大きく後ろに回す動作を10回行いましょう。
肘関節
重い物を持ち上げる動作は肘関節を損傷させる原因となります。また、腕を伸ばしたり回転させたりする動作も、肘関節周辺の靭帯を損傷する可能性があります。さらに、多くの方がご存知の「テニス肘」や「ゴルフ肘」は、肘を繰り返し強く動かすことで発生します。
小さな工夫：物を掴む際はハンドルを大きいサイズに変えると、力を入れすぎずに済みます。パソコン使用時は、肘関節の靭帯を伸ばさないよう、マウスを体に近づけて使いましょう。
鍛え方：毎日腕を曲げ伸ばし10回行うことで、腱と靭帯の柔軟性を保てます。