Come le rughe e i capelli grigi, le articolazioni fragili sono il primo segno dell'invecchiamento. Una volta che le articolazioni si deteriorano, il dolore cronico diventa un compagno a lungo termine. Piuttosto che affidarsi a farmaci antinfiammatori e antidolorifici in età avanzata per gestire questo disagio, è più saggio adottare misure multiple quando si è giovani per ridurre o addirittura prevenire l'usura delle articolazioni. Gli esperti hanno proposto misure protettive corrispondenti per le otto articolazioni principali del corpo.
Articolazione dell'anca
Quando si cammina o si sta in piedi, le gambe sostengono il peso sotto i fianchi, mentre l'articolazione dell'anca sostiene tutta la parte superiore del corpo. Di conseguenza, essa subisce la maggiore escursione articolare tra le articolazioni portanti e soffre della maggiore usura. In genere, a partire dai 45 anni, sia gli uomini che le donne sviluppano problemi all'anca in misura variabile.Per proteggere l'articolazione dell'anca, è fondamentale rafforzare i muscoli, i legamenti e i tendini circostanti.
Consigli per la protezione: durante l'esercizio fisico, optare per attività a basso impatto come yoga, pilates, nuoto o ciclismo. Prima di correre, fare sempre un riscaldamento completo per sciogliere le articolazioni prima di iniziare l'esercizio.
Esercizio semplice: eseguite 10 oscillazioni all'indietro delle gambe ogni giorno o oscillate regolarmente da un lato all'altro per rafforzare l'articolazione dell'anca.
Articolazione del ginocchio
Tra tutte le articolazioni, il ginocchio è la seconda più soggetta a usura. Clinicamente, gli uomini soffrono prevalentemente di artrite degenerativa del ginocchio, spesso derivante da uno sforzo fisico in giovane età, mentre le donne obese sono più inclini al deterioramento dell'articolazione del ginocchio.Per proteggere le ginocchia, rafforzate i muscoli delle gambe. Muscoli deboli delle gambe consentono un impatto ripetuto sulle articolazioni del ginocchio durante la corsa o la camminata, portando all'usura della cartilagine.
Consigli di protezione: l'obesità è una delle principali cause di danni al ginocchio. Per ogni chilo in più (circa 454 g) di peso corporeo, la pressione sulle articolazioni del ginocchio durante la corsa o il salto aumenta di dieci volte. Pertanto, mantenere un peso sano è fondamentale per la protezione del ginocchio.
Azioni semplici: eseguire regolarmente sollevamenti delle gambe per rafforzare i muscoli delle cosce. Quando si sollevano oggetti pesanti, evitare di caricare il peso sulle ginocchia.
Articolazioni del collo
Annuiscere e scuotere frequentemente la testa coinvolge la colonna cervicale. Composta dalle prime tre vertebre, questa regione altamente flessibile può diventare molto rigida in caso di lesioni.
Consigli per la protezione:Attività come lavorare al computer o stirare spesso costringono a stare curvi in avanti, esercitando pressione sui dischi intervertebrali e aggravando la rigidità cervicale. Pertanto, evitate di tenere la testa bassa mentre lavorate.
Esercizio semplice: abbassate delicatamente il mento verso il petto, poi sollevate lentamente la testa per guardare il soffitto. Ripetete questo movimento cinque volte. Successivamente, inclinate lentamente la testa di lato dieci volte per ciascun lato. Questo aiuta a rafforzare le articolazioni cervicali.
Articolazioni della caviglia
Quando si cammina o si corre, le articolazioni della caviglia subiscono l'impatto iniziale. Le donne che indossano spesso scarpe basse sono particolarmente soggette all'artrite della caviglia. Inoltre, le persone con arco plantare alto o piedi piatti subiscono una maggiore pressione sulle articolazioni della caviglia ad ogni passo. La ricerca indica che quasi una persona su dieci con i piedi piatti sviluppa l'artrite della caviglia.
Consigli di protezione: l'età di insorgenza più frequente è tra i 35 e i 45 anni. Per proteggere l'articolazione della caviglia, l'altezza del tacco dovrebbe essere idealmente compresa tra 1,3 e 3,8 centimetri. Evitate il più possibile le scarpe piatte e le infradito.
Esercizio semplice: da seduti, flettete le dita dei piedi verso l'alto e verso il basso dieci volte, poi ruotatele in senso orario e antiorario. Eseguite questa routine una volta al mattino e una volta alla sera.
Articolazione della spalla
L'articolazione della spalla è una delle articolazioni meno sollecitate del corpo, poiché le spalle in genere non sostengono alcun peso. Di conseguenza, l'usura dell'articolazione della spalla è meno comune e colpisce principalmente gli uomini di mezza età che sollevano spesso oggetti pesanti. I sintomi iniziali dei problemi all'articolazione della spalla includono difficoltà in azioni come lavarsi i capelli, seguite da rigidità della spalla.
Consigli di protezione: la migliore protezione per le articolazioni della spalla è il movimento regolare, che previene il dolore alla spalla causato dall'inattività dei tessuti molli.
Esercizi semplici: sollevare entrambe le braccia sopra la testa per allungare e migliorare la flessibilità della spalla; anche oscillare le braccia mentre si cammina è molto utile. Per prevenire un aumento dell'usura causato dalla postura scorretta, eseguire 10 ampie rotazioni delle spalle all'indietro ogni giorno.
Articolazione del gomito
Sollevare oggetti pesanti può causare danni all'articolazione del gomito, mentre azioni come estendere il braccio e ruotarlo possono affaticare i legamenti vicino al gomito. Inoltre, molti conoscono il "gomito del tennista" o il "gomito del golfista", che derivano da movimenti ripetitivi e forzati del gomito.
Semplici accorgimenti: scegliete manici più grandi quando afferrate oggetti per ridurre lo sforzo. Posizionate il mouse del computer più vicino al corpo per evitare di allungare eccessivamente i legamenti del gomito.
Esercizi quotidiani: eseguite ogni giorno 10 movimenti di flessione ed estensione del braccio per mantenere l'elasticità dei tendini e dei legamenti.