Tout comme les rides et les cheveux gris, les articulations fragiles sont le premier signe du vieillissement. Une fois que les articulations se détériorent, la douleur chronique devient un compagnon à long terme. Plutôt que de compter sur des médicaments anti-inflammatoires et analgésiques à un âge avancé, il est plus judicieux d'adopter plusieurs mesures dès le plus jeune âge afin de réduire, voire de prévenir, l'usure des articulations. Les experts ont défini des mesures de protection pour les huit principales articulations du corps.
Articulation de la hanche
Lorsque l'on marche ou que l'on se tient debout, les jambes supportent le poids sous les hanches, tandis que l'articulation de la hanche soutient tout le haut du corps. Par conséquent, elle subit la plus grande amplitude de mouvement parmi les articulations qui supportent le poids et souffre le plus d'usure. En général, à partir de 45 ans, les hommes et les femmes développent des problèmes de hanche à des degrés divers.Pour protéger l'articulation de la hanche, il est essentiel de renforcer les muscles, les ligaments et les tendons qui l'entourent.
Conseils de protection : optez pour des activités à faible impact telles que le yoga, le Pilates, la natation ou le vélo. Échauffez-vous toujours soigneusement avant de courir afin d'assouplir les articulations avant de commencer l'exercice.
Exercice simple : effectuez 10 balancements de jambe vers l'arrière chaque jour ou balancez-vous régulièrement d'un côté à l'autre pour renforcer l'articulation de la hanche.
Articulation du genou
Parmi toutes les articulations, le genou est la deuxième plus susceptible de s'user. Cliniquement, les hommes souffrent principalement d'arthrite dégénérative du genou, souvent due à des efforts physiques précoces, tandis que les femmes obèses sont plus sujettes à la détérioration de l'articulation du genou.Pour protéger vos genoux, renforcez les muscles de vos jambes. Des muscles faibles soumettent les articulations du genou à des chocs répétés pendant la course ou la marche, ce qui entraîne une usure du cartilage.
Conseils de protection : l'obésité est une cause majeure de lésions du genou. Chaque kilo supplémentaire (environ 454 g) de poids corporel multiplie par dix la pression exercée sur les articulations du genou pendant la course ou le saut. Il est donc essentiel de maintenir un poids santé pour protéger vos genoux.
Mesures simples : effectuez régulièrement des levées de jambes pour renforcer les muscles des cuisses. Lorsque vous soulevez des objets lourds, évitez de mettre du poids sur vos genoux.
Articulations du cou
Hochements et secousses fréquents de la tête sollicitent la colonne cervicale. Composée des trois vertèbres supérieures, cette région très flexible peut devenir très raide en cas de blessure.
Conseils de protection :Les activités telles que le travail sur ordinateur ou le repassage vous obligent souvent à vous pencher en avant, ce qui exerce une pression sur les disques intervertébraux et aggrave la raideur cervicale. Évitez donc de garder la tête baissée pendant que vous travaillez.
Exercice simple : abaissez doucement votre menton vers votre poitrine, puis levez lentement la tête pour regarder le plafond. Répétez ce mouvement cinq fois. Ensuite, inclinez lentement votre tête sur le côté dix fois de chaque côté. Cela permet de renforcer les articulations cervicales.
Articulations de la cheville
Lorsque vous marchez ou courez, les articulations de la cheville supportent le choc initial. Les femmes qui portent fréquemment des chaussures plates sont particulièrement sujettes à l'arthrite de la cheville. De plus, les personnes ayant une voûte plantaire haute ou des pieds plats subissent une pression accrue sur les articulations de la cheville à chaque pas. Des recherches indiquent que près d'une personne sur dix ayant les pieds plats développe une arthrite de la cheville.
Conseils de protection : l'âge d'apparition maximal se situe entre 35 et 45 ans. Pour protéger l'articulation de la cheville, la hauteur du talon doit idéalement être comprise entre 1,3 et 3,8 centimètres. Évitez autant que possible les chaussures plates et les tongs.
Exercice simple : en position assise, fléchissez les orteils vers le haut et vers le bas dix fois, puis faites-les tourner dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Effectuez cette routine une fois le matin et une fois le soir.
Articulation de l'épaule
L'articulation de l'épaule est l'une des articulations les moins sollicitées du corps, car les épaules ne supportent généralement aucun poids. Par conséquent, l'usure de l'articulation de l'épaule est moins fréquente et touche principalement les hommes d'âge moyen qui soulèvent fréquemment des objets lourds. Les premiers symptômes des problèmes d'articulation de l'épaule comprennent des difficultés à effectuer certaines actions, comme se laver les cheveux, suivies d'une raideur de l'épaule.
Conseils de protection : la meilleure protection pour les articulations de l'épaule est de bouger régulièrement, afin d'éviter les douleurs causées par l'inactivité des tissus mous.
Exercices simples : levez les deux bras au-dessus de la tête pour étirer et améliorer la souplesse de l'épaule ; balancer les bras en marchant est également très bénéfique. Pour éviter une usure accrue due à une mauvaise posture, effectuez 10 rotations larges des épaules vers l'arrière chaque jour.
Articulation du coude
Soulever des objets lourds peut endommager l'articulation du coude, tandis que des mouvements tels que l'extension et la rotation du bras peuvent solliciter les ligaments situés près du coude. De plus, beaucoup connaissent le « tennis elbow » ou « golfer's elbow », qui résulte de mouvements répétitifs et violents du coude.
Ajustements simples : optez pour des poignées plus larges lorsque vous saisissez des objets afin de réduire la tension. Placez votre souris d'ordinateur plus près de votre corps pour éviter de trop étirer les ligaments du coude.
Exercices quotidiens : effectuez 10 mouvements de flexion et d'extension des bras chaque jour afin de maintenir la souplesse des tendons et des ligaments.