مثل التجاعيد والشيب، تعد المفاصل الهشة أول علامة على الشيخوخة. بمجرد تدهور المفاصل، يصبح الألم المزمن رفيقًا طويل الأمد. بدلاً من الاعتماد على الأدوية المضادة للالتهابات والمسكنات في مرحلة متأخرة من العمر، من الحكمة اتخاذ تدابير متعددة في مرحلة الشباب لتقليل أو حتى منع تآكل المفاصل. حدد الخبراء تدابير وقائية للمفاصل الثمانية الرئيسية في الجسم.
مفصل الورك
عند المشي أو الوقوف، تتحمل الساقان الوزن تحت الوركين، بينما يدعم مفصل الورك الجزء العلوي من الجسم بالكامل. وبالتالي، فإنه يتعرض لأكبر نطاق من الحركة بين المفاصل الحاملة للوزن ويعاني من أكبر قدر من التآكل. بشكل عام، بحلول سن 45 وما بعدها، يصاب كل من الرجال والنساء بمشاكل في الورك بدرجات متفاوتة.لحماية مفصل الورك، من الضروري تقوية العضلات والأربطة والأوتار المحيطة به.
نصائح للحماية: اختر أنشطة منخفضة التأثير مثل اليوغا أو البيلاتس أو السباحة أو ركوب الدراجات أثناء ممارسة الرياضة. قم دائمًا بالإحماء جيدًا قبل الجري لفك المفاصل قبل بدء التمرين.
تمرين بسيط: قم بأداء 10 حركات تأرجح للساق للخلف يوميًا، أو قم بالتأرجح بانتظام من جانب إلى آخر لتقوية مفصل الورك.
مفصل الركبة
من بين جميع المفاصل، تعد الركبة ثاني أكثر المفاصل عرضة للتآكل والتلف. من الناحية الطبية، يعاني الرجال في الغالب من التهاب المفاصل التنكسي في الركبة، والذي غالبًا ما ينجم عن المجهود البدني في مرحلة مبكرة من الحياة؛ بينما تكون النساء البدينات أكثر عرضة لتدهور مفصل الركبة.لحماية ركبتيك، قم بتقوية عضلات ساقيك. تؤدي ضعف عضلات الساق إلى تأثير متكرر على مفاصل الركبة أثناء الجري أو المشي، مما يؤدي إلى تآكل الغضروف.
نصائح للحماية: تساهم السمنة بشكل كبير في تلف الركبة. كل رطل إضافي (حوالي 454 جرام) من وزن الجسم يزيد الضغط على مفاصل الركبة بمقدار عشرة أضعاف أثناء الجري أو القفز. لذلك، فإن الحفاظ على وزن صحي أمر بالغ الأهمية لحماية الركبة.
إجراءات بسيطة: قم برفع الساقين بانتظام لتقوية عضلات الفخذين. عند رفع أشياء ثقيلة، تجنب تحميل الوزن على ركبتيك.
مفاصل الرقبة
تؤدي إيماءات الرأس وهزها بشكل متكرر إلى إجهاد العمود الفقري العنقي. تتكون هذه المنطقة عالية المرونة من الفقرات الثلاث العليا، ويمكن أن تصاب بتصلب شديد في حالة الإصابة.
نصائح للحماية:غالبًا ما تتسبب أنشطة مثل العمل على الكمبيوتر أو الكي في الانحناء إلى الأمام، مما يضغط على الأقراص الفقرية ويؤدي إلى تفاقم تصلب الفقرات العنقية. لذلك، تجنب إبقاء رأسك منخفضًا أثناء العمل.
تمرين بسيط: اخفض ذقنك برفق نحو صدرك، ثم ارفع رأسك ببطء للنظر إلى السقف. كرر هذه الحركة خمس مرات. بعد ذلك، قم بإمالة رأسك ببطء إلى الجانبين عشر مرات لكل جانب. يساعد ذلك على تقوية مفاصل الفقرات العنقية.
مفاصل الكاحل
عند المشي أو الجري، تتحمل مفاصل الكاحل الصدمة الأولية. النساء اللواتي يرتدين أحذية مسطحة بشكل متكرر معرضات بشكل خاص للإصابة بالتهاب المفاصل في الكاحل. بالإضافة إلى ذلك، يعاني الأشخاص ذوو الأقدام المقوسة أو المسطحة من زيادة الضغط على مفاصل الكاحل مع كل خطوة. تشير الأبحاث إلى أن ما يقرب من واحد من كل عشرة أشخاص يعانون من أقدام مسطحة يصابون بالتهاب المفاصل في الكاحل.
نصائح للحماية: تتراوح أعمار الإصابة بين 35 و45 عامًا. لحماية مفصل الكاحل، من الأفضل أن يتراوح ارتفاع الكعب بين 1.3 و3.8 سم. تجنب الأحذية المسطحة والشباشب قدر الإمكان.
تمرين بسيط: أثناء الجلوس، قم بثني أصابع القدم لأعلى ولأسفل عشر مرات، ثم قم بتدويرها في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. قم بأداء هذا التمرين مرة في الصباح ومرة في المساء.
مفصل الكتف
مفصل الكتف هو أحد المفاصل الأقل إجهادًا في الجسم، حيث لا يتحمل الكتفان أي وزن في العادة. وبالتالي، فإن تآكل مفصل الكتف أقل شيوعًا، ويصيب بشكل أساسي الرجال في منتصف العمر الذين يرفعون أشياء ثقيلة بشكل متكرر. تشمل الأعراض الأولية لمشاكل مفصل الكتف صعوبة في القيام بأعمال مثل غسل الشعر، تليها تصلب الكتف.
نصائح للحماية: أفضل حماية لمفاصل الكتف هي الحركة المنتظمة، مما يمنع آلام الكتف الناتجة عن عدم نشاط الأنسجة الرخوة.
تمارين بسيطة: ارفع ذراعيك فوق رأسك لتمديد الكتفين وتحسين مرونتهما؛ كما أن تحريك ذراعيك أثناء المشي مفيد جدًا. لمنع زيادة التآكل الناتج عن الانحناء، قم بأداء 10 دورات واسعة للكتفين للخلف يوميًا.
مفصل الكوع
يمكن أن يتسبب رفع الأشياء الثقيلة في تلف مفصل الكوع، بينما يمكن أن تؤدي حركات مثل مد الذراع وتدويره إلى إجهاد الأربطة القريبة من الكوع. بالإضافة إلى ذلك، يعرف الكثيرون "مرفق التنس" أو "مرفق الجولف"، اللذين ينتجان عن حركات الكوع القوية المتكررة.
تعديلات بسيطة: اختر مقابض أكبر عند إمساك الأشياء لتقليل الإجهاد. ضع فأرة الكمبيوتر بالقرب من جسمك لتجنب إجهاد أربطة الكوع.
روتين التمرين: قم بأداء 10 حركات ثني وتمديد للذراع يوميًا للحفاظ على مرونة الأوتار والأربطة.