つま先立ちは優れた有酸素運動であり、心血管の健康に有益で、腎気を補い腰痛を改善する効果があります。では、効果的なつま先立ちの方法とは？具体的な鍛錬法を見ていきましょう。
かかとを跳ねる動作は古代から「敦踵法」（「敦」は「頓」とも書き、かかとを強く踏みつけることを指す）として用いられ、胸に溜まった鬱憤を排出するのに効果的とされてきた。
つま先立ちの際、両足ふくらはぎ後部の筋肉が収縮するたびに押し出される血液量は、ほぼ心臓の拍出量に相当します。これにより心拍数を毎分150回前後で維持し、心筋に十分な酸素を供給できるため、心血管の健康に有益です。さらに、ふくらはぎの筋肉と足首を鍛え、静脈瘤を予防し、足首関節の安定性を高めます。さらに、つま先立ち運動は四肢と脳を活性化し、長時間の集中作業や急に立ち上がった際のめまいやふらつきを解消します。最も重要なのは、膝への負担を軽減できる点で、膝関節の状態が良くない高齢者にとって優れた運動法と言えます。
具体的な運動方法
1、かかとを跳ねる
直立姿勢を保ち、両足を揃え、両手を体の横に置く。次にゆっくりとつま先立ちになり、足の指で地面をしっかり掴む。その後、重心をつま先から足の裏の前方に移し、体をリラックスさせる。最後に自由落下運動を行い、かかとを軽く地面に打ち付けて柔らかな振動を発生させ、両脚から上半身へと伝わる。数回繰り返すと全身が爽快になり、心地よい余韻が残ります。
バランスを保つ補助として何か物を使うこともできます。この目的は、緊張したふくらはぎに刺激を与え、徐々に脂肪を燃焼させることです。継続することで疲労回復とふくらはぎの弾力性向上につながります。
2、つま先立ち歩行
30～50歩歩いたら少し休憩し、体調に応じて数セット繰り返します。ペースは快適で楽な速度が適切です。初心者は壁に寄りかかっても構いませんが、慣れてきたら補助なしで実施してください。
3、座った状態でのつま先立ち
膝を太ももと同じ高さで水平に保ち、ミネラルウォーターのペットボトル2本やペットを太ももに乗せて負荷をかけます。つま先立ちを30～50回行い、速度は各自で調整してください。
4、仰向けでつま先を曲げる
ベッドで休む際、両足を揃えて伸ばし、つま先を曲げ伸ばしします。両足同時でも片足ずつでも可能です。ふくらはぎに違和感を感じたら休憩してください。1回20～30回、速度は自身で調整します。