يؤكد البروفيسور مايكل رويزن من كلية الطب بجامعة نيويورك: "الإجهاد هو أكبر عامل داخلي في شيخوخة الإنسان، حيث يمكن أن يضيف 32 عامًا إلى عمرك البيولوجي." لاحظ باحثون في جامعة كاليفورنيا تأثيرات خلوية كبيرة ناتجة عن الإجهاد النفسي، حيث يؤدي الضغط المفرط إلى تسريع شيخوخة الخلايا بمقدار 9 إلى 17 عامًا.
يقول روبرت سابولسكي، أخصائي الإجهاد وأستاذ العلوم البيولوجية في جامعة ستانفورد: "إن ارتفاع مستويات الكورتيزول بشكل مستمر يضعف دفاعات الجسم، ويضعف الذاكرة والدقة، ويقلل من الحساسية تجاه التهديدات. وهذا يؤدي إلى زيادة التعب والاكتئاب وتقلص القدرة على الإنجاب."يؤدي الإجهاد المزمن إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأحماض الدهنية، مما يزيد من التعرض للأمراض والشيخوخة المبكرة. تشير الأبحاث الحديثة التي أجراها كلية لندن الجامعية إلى أن الإجهاد يرفع مستويات الكوليسترول، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض مرتبطة بالعمر.
ينشأ الإجهاد بشكل أساسي من مصادر داخلية وخارجية. يرتبط الإجهاد الداخلي بالتوازن والضغط الداخليين للجسم، مع اختلالات مرتبطة بالنظام الغذائي والتقلبات الهرمونية والسموم البيئية. ينشأ الإجهاد الخارجي من بيئات المعيشة والعمل.
خمس عشرة طريقة لتقليل الإجهاد
يبرع الأشخاص المتمرسون في تقليل الإجهاد في تحديد أسبابه الجذرية، وقبول وجوده ومواجهته بدلاً من تجنبه.
تخفيف التوتر عن طريق النظام الغذائي. تشير الأبحاث الطبية الحديثة إلى أن زيوت السمك الغنية بـ DHA، إلى جانب السلمون والتونة البيضاء والتونة الحمراء والماكريل، تقلل التوتر بشكل فعال. كما أن الأطعمة الغنية بالسيلينيوم مثل التونة وجوز البرازيل والثوم توفر أيضًا تخفيفًا كبيرًا للتوتر. تساعد فيتامينات B2 و B5 و B6، الموجودة بكثرة في الحبوب الكاملة، على تقليل التوتر بشكل فعال.
التأمل قبل النوم. كل ليلة، اقضِ 5-10 دقائق قبل النوم وأغلق عينيك للتأمل في التطلعات والتجارب السعيدة. يدخل الدماغ في حالة موجات ألفا الأكثر استرخاءً ومتعة خلال هذه الفترة، مما يجعلها الوقت الأمثل للعقل واللاوعي لامتصاص وتخزين المشاعر الإيجابية.
أعد توجيه الأفكار السلبية. إغلاق عينيك يغلق الجهاز الحسي البصري، مما يسمح للعقل بالاسترخاء بشكل طبيعي.ركز على استشعار طاقتك الداخلية الإيجابية، وأعد توجيه الأفكار السلبية، وحافظ على الابتسامة طوال الوقت.
تخلص من التوتر. اكتب ضغوط الحياة: واحد، اثنان، ثلاثة، أربعة... بمجرد كتابتها، ستندهش عندما تجد أن هذه الضغوط قد تم حلها بالفعل أو يمكن أن تتلاشى تدريجياً.
ابكِ من قلبك. العلاج بالبكاء هو طريقة يابانية شائعة لتخفيف التوتر.تشجع وسائل الإعلام اليابانية القراء على البكاء بحرية، قائلة: "البكاء يجلب إحساسًا غير مسبوق بالاسترخاء".
يوغا الضحك. تجمع بين الضحك والتنفس اليوغي. قم بالزفير أثناء الضحك من قلبك. لا تتطلب هذه الشكل من اليوغا أي روح دعابة أو مدرب أو أوضاع يوغا. الشرط الوحيد هو القدرة على الضحك.
الرسم لتخفيف التوتر. يعد الرسم أحد أشكال التنفيس عن المشاعر.فهي تسمح بإطلاق الطاقة المكبوتة من الحياة اليومية بشكل كامل. من خلال العملية الإبداعية، يستخدم الفنان أدوات غير لفظية للتعبير عن المشاعر المكبوتة والصراعات من اللاوعي. وهذا يجلب الراحة والرضا أثناء عملية الرسم، ويحقق تأثيرات ممتازة لتخفيف التوتر والرضا النفسي من خلال تقدير الذات."كتابة مشاكلك" هي طريقة لتخفيف التوتر توصي بها الجمعية الأمريكية لعلم النفس. تؤكد الأبحاث النفسية أن الكتابة المستمرة عن الضغوط والمخاوف لمدة ستة أسابيع تعزز عقلية أكثر إيجابية، وتزيد بشكل كبير من القدرة على تحمل التوتر، بل وتعزز مناعة الخلايا المناعية.داخل هذه المراكز، الجدران والأرضيات مغطاة ببطانة من الإسفنج، مما يسمح للمشاركين بالتدحرج والانقلاب والتحرك بحرية. عند الوصول إلى مجهود كافٍ، يفرز الجسم الإندورفين الذي يحفز مسارات المتعة العصبية، وبالتالي يبدد التوتر.
عناق الأشجار. في بعض المتنزهات الأسترالية، يجتمع الأفراد يوميًا عند الفجر لعناق الأشجار كوسيلة لتخفيف التوتر النفسي.يوفر احتضان الأشجار أبسط وأقصر طريق للاتصال بالطبيعة، مما يتيح الوصول بسهولة إلى طاقتها المرتفعة لإطلاق هرمونات السعادة في الجسم. الترانيم الروحية. الترانيم هي ممارسة شائعة في تقاليد اليوغا الهندية. بقيادة مغني رئيسي يشاركه آخرون، تعمل الترانيم على تحقيق التوازن بين نصفي الدماغ الأيمن والأيسر، وترفع الروح، وتعزز الشعور بالتطهير والقداسة.
زيوت عطرية لتخفيف التوتر. زيت اللافندر العطري يوازن الجهاز العصبي المركزي، ويحسن نوعية النوم، ويقلل من الذعر واليأس. وهو مفيد بشكل خاص لمرضى الأرق. زيت الروزماري العطري ينشط الروح، ويزيل التعب، ويعزز الذاكرة، ويخفف من القلق والتوتر والغضب والخوف، ويعزز الصبر وحالة الذهن المريحة.يعمل زيت البابونج العطري على تهدئة الأعصاب ومكافحة الكآبة وتخفيف التوتر. يعمل زيت الليمون العطري على استرخاء الأعصاب وتبديد الطاقة السلبية. تجميع الطاقة الصوتية. يؤدي إصدار صوت "أوم" بانتظام إلى توازن العواطف، مما يتيح التحرر العاطفي السعيد والحكيم. يوجه المرء نحو الهدوء العميق والتأمل الذاتي العميق، ويهدئ الإيقاعات الجسدية والعقلية، ويوازن العواطف ويطهرها، ويجمع الطاقة الداخلية.الطريقة المحددة هي كما يلي: ابدأ بثلاثة أنفاس عميقة، ثم ضع يديك على أذنيك. ابدأ بإصدار صوت "الطنين" داخل رأسك، واتركه يتغلغل في صدرك. حافظ على ابتسامة لطيفة بينما تضخم الرنين قدر الإمكان، مع الشعور في الوقت نفسه بالاهتزازات والرنين داخل رأسك.
أغلق عينيك واسترح بهدوء. إغلاق العينين له وظائف رائعة للاسترخاء العقلي والتغذية. العينان هما "المظهر الخارجي" للدماغ؛ الشبكية مكتظة بمئات الملايين من الخلايا العصبية، ونحو نصف المعلومات التي يعالجها الدماغ البشري تأتي من الرؤية. عندما تغلق العينان، تتوقف المعلومات البصرية عن التداخل مع الأنشطة المعرفية للدماغ.
التنويم المغناطيسي الذاتي: ابتكر جيمس بريد، رائد التنويم المغناطيسي في القرن التاسع عشر، مصطلح "التنويم المغناطيسي" من الكلمة اليونانية "hypons". التنويم المغناطيسي ليس نومًا، بل حالة من القابلية للتأثر المرتفعة التي تتحقق من خلال التحفيز المستمر والمتكرر.يمتلك أي فرد سليم عقليًا القدرة على التنويم المغناطيسي الذاتي في غضون ثلاث دقائق، مما يؤدي إلى حالة تنويم مغناطيسي عالية الجودة لتحقيق الاسترخاء أو تحفيز البصيرة أو تعديل أنماط اللاوعي. فيما يلي طريقة بسيطة لتجربة التنويم المغناطيسي: 1. اختر مكانًا خاليًا من الإزعاج؛2. اتخذ وضعية مريحة ومسترخية وأغلق عينيك؛ 3. راقب حالتك الجسدية والعقلية مع تعليق الرؤية؛ 4. خذ ثلاث أنفاس عميقة؛ 5. أكد داخليًا: "سأعد ببطء من واحد إلى عشرين. مع كل رقم، أنزل أعمق في الوعي، وأصبح أكثر هدوءًا وراحة. عند الوصول إلى العشرين، سأدخل في حالة عميقة من الراحة، وأشعر براحة تامة في الجسد والعقل"؛6. بعد ذلك، عد من 1 إلى 20 داخليًا، مع ترك فاصل زمني بين كل رقم وآخر من 3 إلى 5 ثوانٍ.
الدخول في حالة التنويم المغناطيسي هو قدرة بشرية فطرية؛ إذا كنت راغبًا، يمكنك الاستفادة من هذه القدرة.
نصائح
نصائح لتخفيف التوتر لمدة دقيقتين من مجلة Health الأمريكية
استحم في ضوء الشمس لمدة دقيقتين.اقترب من النافذة واستمتع بأشعة الشمس لمدة دقيقتين. هذا يرفع درجة حرارة الجسم، ويعزز إفراز الهرمونات، وينشط الروح على الفور. في الأيام الملبدة بالغيوم، يمكن أن يؤدي الإضاءة الداخلية الساطعة إلى تعزيز إفراز الأدرينالين.
غنِ أغنية من طفولتك لمدة دقيقتين. إن غناء الأغاني المفضلة من شبابك بهدوء يسمح لك بالانفصال عن الواقع المعقد والانغماس في ذكريات الطفولة الجميلة.
فكر في أمور الحياة اليومية التافهة لمدة دقيقتين. تذكر الجوانب العادية من الحياة اليومية يمكن أن يساعد في تصفية الذهن.
التزم الصمت التام لمدة دقيقتين. وسط الجداول المزدحمة، خصص دقائق للسكون التام. توقف عن الرد على المكالمات، والتحقق من البريد الإلكتروني، أو التحدث مع الآخرين لتخفيف التوتر.
تم نشر هذا المقال بالتعاون مع الناشر. يُحظر تمامًا النسخ غير المصرح به. للشراكة في النشر، يرجى الاتصال بـ: .