Dolgun bir vücut ne anlama gelir? Çekicilik, kıvrımlar ve yaşla birlikte gelen yavaş yavaş sarkma. Uzmanlar, kalçaların yüzden 1,5 kat daha hızlı sarktığını belirtiyor. Bu, 25 yaşından sonra, yüz derisinin her bir yıl yaşlanmasında kalçaların 1,5 yıl yaşlandığı anlamına gelir.
Sağlık açısından bakıldığında, dolgun bir popo sadece cinselliğin sembolü değil, aynı zamanda sağlığın da bir göstergesidir. Denver'daki Colorado Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde obezite araştırmacısı ve tıp profesörü olan Robert Eckel, "Araştırmalardan elde edilen güçlü kanıtlar, özellikle kadınlar için vücudun alt kısmında yağ depolamanın sayısız potansiyel sağlık faydası sağladığını göstermektedir" diyor.
Yaşın ilerlemesiyle birlikte kemik demineralizasyonu ve atrofisi, lifli dokunun elastikiyetinin azalması ve endokrin hormon seviyelerinin düşmesi gibi faktörler, kalçaların sarkması, pelvik tabanın alçalması ve gluteal yarıkların derinliğinin azalması gibi fenomenlere katkıda bulunur.Bunlardan biri, kalçaların iyi bir şekilde çıkıntı yaptığı ve kaldırıldığı, yeterli yağ ve kas hacmine sahip olan dolgun bir arka kısımdır. Ancak, yağ kalçaların üstünde ve altında belirgin bir şekilde birikir ve arka çıkıntının seviyesini gizler. Elmas şeklindeki sığ çukur kaybolurken, gluteal kıvrım alçalır, aşırı derecede derinleşir, uzar, bozulur veya düzleşir. Bu, yaşlı, sarkık veve ağırlık hissi verir. Diğeri ise sarkık kalçadır; burada aşırı yağ birikimi, yaşa bağlı kas ve cilt gevşekliği ile birleşerek kalçaların sarkmasına neden olur. Bu, gluteal kıvrımın daha sığlaşmasına veya kaybolmasına neden olur, alt uzuvların kalın ve kısa görünmesine yol açar ve çekici olmayan bir siluet oluşturur.Estetik değişikliklerin ötesinde, kalçaların yaşlanması pelvik organ sarkmasına ve fizyolojik fonksiyonların azalmasına neden olabilir.
Tutarlı egzersiz, kalça şeklini ve sağlığını korumak için bir yöntem olmaya devam etmektedir. Kalça egzersizleri, kalçaların dikliğini ve sıkılığını korumak için gluteal kasları hedef almalı ve aynı zamanda pelvik sağlığı desteklemelidir.
Gluteal yaşlanmayı önleyen egzersizler:
Glute güçlendirme egzersizleri
Gluteal kasları düzenli olarak çalıştırmak, bel ağrısını hafifletebilir, spor yaralanmalarını azaltabilir ve vücut dengesini artırabilir.
Glute Köprüsü. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayak parmaklarınızı yukarı doğru uzatın, gerginlik hissedene kadar karın kaslarınızı çalıştırın, ardından topuklarınızla bastırarak kalçalarınızı kaldırın.
Tek Bacak Duruşu.Ayaklarınızı birleştirin. Sağ dizinizi dışa doğru çevirin ve sağ ayağınızı sol baldırınızın arkasına yerleştirin. Sağ kolunuzu omuz hizasına kadar uzatırken sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Sağ bacağınızı arkanızda düzleştirirken kol pozisyonunuzu koruyun. 15 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
Bale Adımları. Topuklarınızı 45 derecelik açıyla birleştirin, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu hafifçe eğin. Topuklarınızı kaldırarak hemen parmak uçlarınızın üzerine yükselin, 5 saniye bekleyin, ardından topuklarınızı indirin. 15 kez tekrarlayın.
Glute Lift Egzersizi
Bacak kaldırma ve kalça itme hareketi, hamstring ve gluteal kasları hedef alır, uylukları ve kalçaları sıkılaştırırken sarkmayı önler. Bacak kaldırma hareketi daha dik ve yuvarlak bir görünüm elde etmeye yardımcı olduğu için, bu egzersiz özellikle uzun süre oturarak çalışan, kalça büyümesi yaşayan veya düz kalçaları olan kişiler için faydalıdır.Bu egzersizi 10'ar set halinde, bacakları değiştirerek toplam 3 set yapın.
Ellerinizi duvara dayayarak dik durun, kollarınızı vücudunuza 90 derece dik olacak şekilde açın, ayaklarınızı yaklaşık 30 santimetre açın.
Nefes alın ve sağ bacağınızı yavaşça geriye doğru kaldırın, ayak tabanınız ile baldırınız arasındaki orijinal açıyı koruyun. Ayak tabanınıza baskı uygulamayın. Üst vücudunuzu sabit tutun. Kalça kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz. 5 saniye bekleyin, sonra nefes vererek bacağınızı indirin.
Glute Sıkılaştırma Egzersizi
Çalışan birçok kadın, sabahları tüm gün masalarında oturur, ardından evde televizyon izleyerek saatler geçirir. Uzun süre oturmak, gluteal kasların gevşemesine ve düzleşmesine neden olur. Aşağıdaki egzersizi düzenli olarak yapmak, kalçaların sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.
Yarım Squat: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ellerinizi uyluklarınıza koyun ve görünmez bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı yavaşça indirin. 10 saniye bekleyin, ardından yavaşça ayağa kalkın. 5 kez tekrarlayın.
Diz Çökerek Bacak Kaldırma: Ön kollarınızı ve dizlerinizi yere koyun. Baldırlarınızı uyluklarınıza 90 derecelik açıyla yere doğru uzatın ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Bir bacağınızı yere paralel olacak şekilde düz bir şekilde kaldırın, ardından dizinizi bükerek ayağınızı ve baldırınızı yukarı kaldırın. Bacağınızı düz bir şekilde indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bacaklarınızı değiştirmeden önce 15 tekrar yapın.
Sırtınızı kavrayın, ellerinizle zemini V şeklinde destekleyerek (bacaklar tamamen uzatılmış halde) bacaklarınızı açın. Bir bacağınızı kaldırın, kalça kaslarınızı çalıştırın, kaldırdığınız bacağınızı bükün, ardından düzeltin. 10 tekrar yapın. Bacaklarınızı değiştirin.
Pelvik Düzeltme Egzersizi
Pelvis, alt karın organları için koruyucu bir şemsiye görevi görür.Bacak bacak üstüne atmak, kötü yürüme veya oturma duruşu ve doğum, pelvik deformasyona neden olabilir. Pelvik hizasızlık, göğüs boyutunun küçülmesine ve kadın vücudunun uzun süreli gerginlikte kalmasına neden olarak sinirlilik, iştahsızlık ve uykusuzluğa yol açabilir. Ayrıca vücut atıklarının ve adet kanının normal şekilde atılmasını engelleyerek kan dolaşımını ve metabolizmayı etkiler.
Sert bir yatak veya yoga matı üzerine sırt üstü uzanın, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Kollarınızı vücudunuzun yanına düz bir şekilde uzatın ve tamamen gevşeyin.
Her iki ayağınızı da ritmik bir "el sallama" hareketi ile hafifçe sallayın, orta hızda devam edin. Pelvisinizin yavaş yavaş gevşediğini hissedin, yaklaşık bir dakika boyunca devam edin.
Kollarınızı kullanarak vücudunuzu nazikçe kaldırın, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve gövdenizi düz tutun. Yalnızca topuklarınız ve avuç içleriniz yere değmelidir. Yaklaşık 10 saniye boyunca "el sallama" hareketini tekrarlayın.
Tekrar düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı düz ve dışa doğru açın. Bacaklarınızı yavaşça yerden 30 santimetre yüksekliğe kaldırın, 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı sıkıca indirin. Bu hareketi üç kez tekrarlayın. Ardından, önceki üç adımı bir kez daha tekrarlayın.
Ayaklarınızı içe doğru çevirerek tekrar düz bir şekilde uzanın. Bacaklarınızı yerden 30 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Her bir ayak başparmağınızın ikinci eklemini (ayak parmağının ayakla birleştiği yer) diğerine yaklaşık 10 kez sıkıca vurun. Ayaklarınızı indirin, ardından kaldırma ve vurma hareketini bir kez daha tekrarlayın.
Ayaklarınızı içe doğru çevrilmiş pozisyonda tutun. Ayak başparmaklarınızı birbirine sıkıca bastırarak iç uyluklarınızı çalıştırın. Bastırırken, bacaklarınızı 'sekiz' şeklinden düz bir çizgiye doğru kuvvetlice açın. Bacaklarınızı 30° kaldırarak bu pozisyonu 10 saniye boyunca tutun, ardından kuvvetlice indirin. Bir kez tekrarlayın.
İpuçları
Pelvik hizasızlığı için basit kendi kendine kontrol
Ayakta dururken öne eğildiğinizde bel ağrısı hissediyorsanız; otururken bilinçsizce bacak bacak üstüne atıyorsanız; yürürken dizleriniz dışa doğru açılıyorsa ve kolayca tökezliyorsanız, buna yorgunluk, uykusuzluk veya iştahsızlık eşlik ediyorsa;Aynada alt vücudunuzda asimetri olup olmadığını inceleyin: kalça eklemleriniz düzensiz bir şekilde dışarı çıkıntı yapıyor mu? Ayaklarınız aşırı derecede içe veya dışa dönük mü? Kalçalarınız farklı boyutlarda mı? Her iki tarafta belinizi elle muayene edin – aşırı kalın ve sert mi? Yanlarınız düzensiz mi, biri diğerinden daha yüksek veya daha alçak mı?
Bu makale yayıncı ile işbirliği içinde yayınlanmıştır. İzinsiz çoğaltılması kesinlikle yasaktır.Yayın işbirlikleri için lütfen telefon numarası ile iletişime geçin: .