O que significa ter um corpo cheio? Atratividade, curvas e a flacidez gradual que vem com a idade. Especialistas observam que as nádegas flacidem 1,5 vezes mais rápido do que o rosto. Isso significa que, após os 25 anos, para cada ano adicional de envelhecimento da pele facial, as nádegas envelhecem 1,5 anos.
Do ponto de vista da saúde, um traseiro cheio não é apenas um símbolo de sensualidade, mas também um indicador de bem-estar. Robert Eckel, investigador de obesidade e professor de medicina na Faculdade de Medicina da Universidade do Colorado, em Denver, afirma: «Evidências sólidas de investigações demonstram que o armazenamento de gordura na parte inferior do corpo, especialmente para as mulheres, confere inúmeros benefícios potenciais à saúde.»
Com o avanço da idade, fatores como desmineralização e atrofia óssea, diminuição da elasticidade fibrosa e redução dos níveis hormonais endócrinos contribuem para fenômenos como flacidez das nádegas, descida do assoalho pélvico e sulco glúteo mais raso.
Percebo duas manifestações visuais distintas do envelhecimento das nádegas.A primeira é uma parte posterior cheia, onde as nádegas se projetam e se elevam bem, possuindo volume suficiente de gordura e músculos. No entanto, a gordura acumula-se visivelmente acima e abaixo das nádegas, obscurecendo o nível de projeção posterior. A cavidade rasa em forma de diamante desaparece, enquanto o sulco glúteo fica mais baixo, excessivamente profundo, alongado, distorcido ou endireitado. Isso transmite uma sensação de envelhecimento, flacidez ee uma sensação de peso. O outro é a flacidez das nádegas, em que o acúmulo excessivo de gordura, combinado com a flacidez muscular e cutânea relacionada à idade sob a gravidade, faz com que as nádegas caiam. Isso resulta em um sulco glúteo mais raso ou desaparecido, fazendo com que os membros inferiores pareçam grossos e curtos, criando uma silhueta pouco atraente.Além das alterações estéticas, o envelhecimento das nádegas pode causar prolapso dos órgãos pélvicos e diminuição da função fisiológica.
O exercício físico consistente continua a ser um método para preservar a forma e a saúde das nádegas. Os exercícios para as nádegas devem ter como alvo os músculos glúteos para manter a elevação e a firmeza, ao mesmo tempo que apoiam a saúde pélvica.
Exercícios para prevenir o envelhecimento dos glúteos:
Exercícios de fortalecimento dos glúteos
O exercício regular dos músculos glúteos pode aliviar a dor lombar, reduzir lesões desportivas e melhorar o equilíbrio corporal.
Ponte glútea. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e afastados na largura dos quadris. Aponte os dedos dos pés para cima, contraia os músculos abdominais até sentir tensão e, em seguida, pressione os calcanhares para levantar os quadris.
Postura com uma perna só.Fique em pé com os pés juntos. Vire o joelho direito para fora, colocando o pé direito atrás da panturrilha esquerda. Estenda o braço direito até a altura do ombro e levante o braço esquerdo acima da cabeça. Mantenha a posição dos braços enquanto estica a perna direita para trás. Repita 15 vezes e depois troque de lado.
Passos de ballet. Fique em pé com os calcanhares juntos num ângulo de 45 graus, as mãos nas ancas, os joelhos ligeiramente dobrados e o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Levante-se imediatamente na ponta dos pés com os calcanhares levantados, mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, abaixe os calcanhares. Repita 15 vezes.
Exercício de elevação dos glúteos
O movimento de elevação das pernas e empurrar os quadris visa os músculos isquiotibiais e glúteos, firmando as coxas e as nádegas, ao mesmo tempo que previne a flacidez. Isto é particularmente benéfico para quem fica sentado por longos períodos, tem aumento das nádegas ou glúteos achatados, pois o movimento de elevação das pernas ajuda a obter uma aparência mais elevada e tonificada.Este exercício é realizado em séries de 10, alternando as pernas, num total de 3 séries.
Fique em pé com as mãos apoiadas na parede, os braços perpendiculares ao corpo a 90 graus e os pés afastados aproximadamente 30 centímetros.
Inspire e levante lentamente a perna direita para trás, mantendo o ângulo original entre o peito do pé e a barriga da perna. Evite pressionar o peito do pé. Mantenha a parte superior do corpo imóvel. Deve sentir tensão nos músculos glúteos. Mantenha a posição por 5 segundos e expire ao baixar a perna.
Exercício para firmar os glúteos
Muitas mulheres que trabalham ficam sentadas à secretária durante toda a manhã e depois passam mais horas sentadas em casa a ver televisão. Ficar sentada por muito tempo faz com que os músculos glúteos fiquem flácidos e achatados. Fazer regularmente o exercício a seguir vai ajudar a firmar e tonificar os glúteos.
Meio agachamento: fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque as mãos nas coxas e abaixe lentamente os quadris como se estivesse sentando em uma cadeira invisível. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Repita 5 vezes.
Elevação da perna ajoelhada: Apoie-se nos antebraços e joelhos. Estique as panturrilhas para trás ao longo do chão em um ângulo de 90 graus em relação às coxas, envolvendo os glúteos. Levante uma perna esticada até ficar paralela ao chão, depois dobre o joelho para levantar o pé e a panturrilha para cima. Abaixe a perna esticada para retornar à posição inicial. Faça 15 repetições antes de trocar de perna.
Arqueie as costas, salte para uma postura dividida com as mãos apoiadas no chão em forma de V (pernas totalmente estendidas). Levante uma perna, contraia os glúteos, dobre a perna levantada e, em seguida, estique-a. Faça 10 repetições consecutivas. Troque de perna.
Exercício de correção pélvica
A pelve atua como um guarda-chuva protetor para os órgãos abdominais inferiores.Cruzar as pernas, má postura ao caminhar ou sentar e o parto podem causar deformação pélvica. O desalinhamento pélvico pode levar à redução do tamanho do busto e manter o corpo feminino em tensão prolongada, causando irritabilidade, perda de apetite e insónia. Também impede a expulsão normal de resíduos corporais e sangue menstrual, afetando a circulação sanguínea e o metabolismo.Deite-se de costas sobre um colchão firme ou tapete de ioga com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés ligeiramente virados para fora. Estique os braços ao longo do corpo e relaxe completamente. Balance suavemente os dois pés num movimento rítmico de «aceno de despedida», mantendo um ritmo moderado. Sinta a pélvis relaxar gradualmente. Continue por aproximadamente um minuto.
Levante suavemente o corpo usando os braços, com as mãos afastadas na largura dos ombros, mantendo o corpo reto. Apenas os calcanhares e as palmas das mãos devem tocar o chão. Repita o movimento de «aceno de despedida» por aproximadamente 10 segundos.
Deite-se novamente, com as pernas esticadas e afastadas para fora. Levante-as lentamente até uma altura de 30 centímetros acima do chão, mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, abaixe-as com firmeza. Repita três vezes. Em seguida, repita os três passos anteriores mais uma vez.
Deite-se novamente como antes, com os pés virados para dentro. Levante as pernas para formar um ângulo de 30 graus com o chão. Bata firmemente a segunda articulação de cada dedão do pé (onde o dedo encontra o pé) contra o outro cerca de 10 vezes. Abaixe os pés e repita o movimento de levantar e bater mais uma vez.
Mantenha a posição virada para dentro. Pressione firmemente os dedos grandes dos pés um contra o outro, envolvendo a parte interna das coxas. Enquanto pressiona, abra as pernas com força, passando da forma de «oito» para uma linha reta. Mantenha esta posição com as pernas levantadas a 30°, conte até 10 segundos e, em seguida, abaixe com força. Repita uma vez.
Dicas
Autoavaliação simples para desalinhamento pélvico
Quando está de pé, inclinar-se para a frente causa dor lombar; quando está sentado, cruza as pernas inconscientemente; quando anda, os joelhos dobram-se para fora e tropeça facilmente, acompanhado de fadiga, insónia ou perda de apetite;Examine a parte inferior do corpo num espelho para verificar se há assimetria: as articulações dos quadris sobressaem de forma desigual? Os pés estão excessivamente virados para dentro ou para fora? As nádegas têm tamanhos diferentes? Palpe a parte inferior das costas em ambos os lados — está excessivamente espessa e dura? Os lados estão desiguais, um mais alto ou mais baixo que o outro?
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