ماذا يعني الجسم الممتلئ؟ الجاذبية والمنحنيات والترهل التدريجي الذي يأتي مع التقدم في العمر. يشير الخبراء إلى أن الأرداف تترهل أسرع بـ 1.5 مرة من الوجه. هذا يعني أنه بعد سن 25، لكل سنة إضافية من شيخوخة بشرة الوجه، تتقدم الأرداف في العمر بمقدار 1.5 سنة.
من منظور صحي، لا تعتبر المؤخرة الممتلئة مجرد رمز للجاذبية، بل هي أيضًا مؤشر على الصحة الجيدة. يؤكد روبرت إيكل، باحث في مجال السمنة وأستاذ الطب في كلية الطب بجامعة كولورادو في دنفر: "تُظهر الدراسات أدلة قوية على أن تخزين الدهون في الجزء السفلي من الجسم، خاصة بالنسبة للنساء، يوفر العديد من الفوائد الصحية المحتملة."
مع تقدم العمر، تساهم عوامل مثل نزع المعادن من العظام وضمورها، وانخفاض مرونة الألياف، وانخفاض مستويات الهرمونات الغدد الصماء في ظهور ظواهر مثل ترهل الأرداف، وهبوط قاع الحوض، وتقليل عمق شق الأرداف.
أرى نوعين مختلفين من المظاهر البصرية لشيخوخة الأرداف.الأول هو مؤخرة ممتلئة، حيث تبرز الأرداف وترتفع بشكل جيد، وتتمتع بحجم كافٍ من الدهون والعضلات. ومع ذلك، تتراكم الدهون بشكل ملحوظ فوق وتحت الأرداف، مما يحجب مستوى بروز المؤخرة. تختفي التجويفات الضحلة على شكل الماس، بينما تنخفض ثنية الألوية أو تصبح عميقة بشكل مفرط أو ممدودة أو مشوهة أو مستقيمة. وهذا يعطي انطباعًا بالشيخوخة والترهل ووإحساسًا بالثقل. النوع الآخر هو ترهل الأرداف، حيث يؤدي تراكم الدهون الزائد، جنبًا إلى جنب مع ترهل العضلات والجلد المرتبط بالعمر تحت تأثير الجاذبية، إلى تدلي الأرداف. ينتج عن ذلك تجعد أقل عمقًا أو اختفاء تجعد الأرداف، مما يجعل الأطراف السفلية تبدو سميكة وقصيرة، مما يخلق صورة غير جذابة.بالإضافة إلى التغيرات الجمالية، قد يتسبب شيخوخة الأرداف في تدلي أعضاء الحوض وتقلص الوظائف الفسيولوجية.
يظل التمرين المنتظم أحد الطرق للحفاظ على شكل الأرداف وصحتها. يجب أن تستهدف تمارين الأرداف عضلات الألوية للحفاظ على رفعها وثباتها، مع دعم صحة الحوض في الوقت نفسه.
تمارين لمنع شيخوخة الأرداف:
تمارين تقوية عضلات الألوية
يمكن أن يؤدي ممارسة تمارين عضلات الألوية بانتظام إلى تخفيف آلام أسفل الظهر وتقليل الإصابات الرياضية وتحسين توازن الجسم.
جسر عضلات المؤخرة. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض بمسافة تساوي عرض الوركين. وجه أصابع القدمين لأعلى، وشد عضلات البطن حتى تشعر بالتوتر، ثم اضغط على الكعبين لرفع الوركين.
الوقوف على ساق واحدة.قف مع ضم القدمين. أدر ركبتك اليمنى للخارج، وضع قدمك اليمنى خلف ربلة الساق اليسرى. مد ذراعك الأيمن إلى ارتفاع الكتف، وارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك. حافظ على وضع الذراعين أثناء فرد ساقك اليمنى خلفك. كرر 15 مرة، ثم بدل الجانبين.
خطوات الباليه. قف مع كعبيك معًا بزاوية 45 درجة، ويداك على الوركين، وركبتيك مثنيتين قليلاً، وجسمك منخفضًا قليلاً. ارفع نفسك على أصابع قدميك مع رفع كعبيك، واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم أنزل كعبيك. كرر 15 مرة.
تمرين رفع المؤخرة
تستهدف حركة رفع الساق ودفع الورك عضلات الفخذ الخلفية وعضلات المؤخرة، مما يؤدي إلى شد الفخذين والمؤخرة ومنع ترهلها. هذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يجلسون لفترات طويلة، أو يعانون من تضخم المؤخرة، أو لديهم عضلات مؤخرة مسطحة، حيث تساعد حركة رفع الساق على الحصول على مظهر أكثر رفعًا وتناسقًا.يتم أداء هذا التمرين في مجموعات من 10 مرات، بالتناوب بين الساقين، بإجمالي 3 مجموعات.
قف في وضع مستقيم مع وضع يديك على الحائط، وذراعيك متعامدة مع الجسم بزاوية 90 درجة، والقدمين على بعد حوالي 30 سم من بعضهما.
خذ نفسًا وارفع ساقك اليمنى ببطء إلى الخلف، مع الحفاظ على الزاوية الأصلية بين مشط القدم والساق. تجنب الضغط على مشط القدم. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك. يجب أن تشعر بشد في عضلات الألوية. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم أخرج الزفير أثناء إنزال الساق.
تمرين لشد عضلات المؤخرة
تجلس العديد من النساء العاملات على مكاتبهن طوال الصباح، ثم يقضين ساعات أخرى جالسات في المنزل يشاهدن التلفزيون. يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى ترهل عضلات المؤخرة وتسطحها. سيساعد أداء التمرين التالي بانتظام على شد المؤخرة.
نصف القرفصاء: قفي مع مباعدة القدمين بمسافة تعادل عرض الوركين تقريبًا. ضعي يديك على فخذيك واخفضي الوركين ببطء كما لو كنت تجلسين على كرسي غير مرئي. استمري في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم عودي ببطء إلى الوقوف. كرري التمرين 5 مرات.
رفع الساقين من وضع الركوع: ادعم نفسك على ساعديك وركبتيك. مدّ ساقيك للخلف على الأرض بزاوية 90 درجة مع الفخذين، مع شد عضلات المؤخرة. ارفع إحدى ساقيك بشكل مستقيم حتى تصبح موازية للأرض، ثم اثنِ ركبتك لرفع القدم والساق لأعلى. أنزل ساقك بشكل مستقيم للعودة إلى الوضع الأولي. كرر التمرين 15 مرة قبل تبديل الساقين.
اثني ظهرك، واقفز إلى وضعية الانقسام مع دعم اليدين للأرض على شكل حرف V (الساقين ممدودتان بالكامل). ارفع إحدى الساقين، وشد عضلات المؤخرة، واثنِ الساق المرفوعة، ثم افردها. كرر التمرين 10 مرات متتالية. بدّل الساقين.
تمرين تصحيح الحوض
يعمل الحوض كمظلة واقية لأعضاء البطن السفلية.يمكن أن يتسبب تقاطع الساقين، وسوء وضعية المشي أو الجلوس، والولادة في تشوه الحوض. قد يؤدي اختلال الحوض إلى انخفاض حجم الصدر وإبقاء جسم المرأة في حالة توتر مطول، مما يسبب التهيج وفقدان الشهية والأرق. كما أنه يعيق الطرد الطبيعي للفضلات الجسدية ودم الحيض، مما يؤثر على الدورة الدموية والتمثيل الغذائي.
استلقِ على فراش صلب أو حصيرة يوغا مع فرد الساقين على عرض الكتفين، والقدمين موجهتين قليلاً للخارج. مد ذراعيك بشكل مستقيم بجانب الجسم واسترخِ تمامًا.
حرك كلا القدمين برفق في حركة إيقاعية "للتلويح بالوداع"، مع الحفاظ على وتيرة معتدلة. اشعر بالاسترخاء التدريجي للحوض. استمر في ذلك لمدة دقيقة تقريبًا.
ارفعي جسمك برفق باستخدام ذراعيك، مع مباعدة يديك بمسافة عرض الكتفين، والحفاظ على استقامة جذعك. يجب أن يلامس الأرض فقط كعبيك وراحتي يديك. كرري حركة "التلويح بالوداع" لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
استلقي مرة أخرى، مع فرد ساقيك ومباعدتهما للخارج. ارفعيهما ببطء إلى ارتفاع 30 سم فوق الأرض، واستمري في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم أنزليهما بثبات. كرري ذلك ثلاث مرات. ثم كرري الخطوات الثلاث السابقة مرة أخرى.
استلقِ مرة أخرى كما في السابق، مع توجيه القدمين للداخل. ارفع ساقيك لتشكيل زاوية 30 درجة مع الأرض. اضغط بقوة على المفصل الثاني لكل إصبع كبير (حيث يلتقي الإصبع بالقدم) ضد الآخر حوالي 10 مرات. أنزل قدميك، ثم كرر الرفع والضغط مرة أخرى.
حافظ على الوضع الموجه للداخل. اضغط بإحكام على إصبع القدم الكبير، مع إشراك الفخذين الداخليين. أثناء الضغط، افرد ساقيك بقوة من شكل "الثمانية" إلى خط مستقيم. حافظ على هذا الوضع مع رفع الساقين بزاوية 30 درجة، عد حتى 10 ثوانٍ، ثم أنزلهما بقوة. كرر مرة واحدة.
نصائح
فحص ذاتي بسيط لعدم محاذاة الحوض
عند الوقوف، يؤدي الانحناء إلى الأمام إلى ألم في أسفل الظهر؛ عند الجلوس، تقوم بعبور ساقيك دون وعي؛ عند المشي، تنحني ركبتيك للخارج وتتعثر بسهولة، مصحوبًا بالتعب أو الأرق أو فقدان الشهية؛افحص الجزء السفلي من جسمك في المرآة بحثًا عن عدم التناسق: هل تبرز مفاصل الورك بشكل غير متساوٍ؟ هل قدميك منحنية بشكل مفرط للداخل أو للخارج؟ هل حجم مؤخرتك مختلف؟ تحسس أسفل الظهر على كلا الجانبين - هل هو سميك وصلب بشكل مفرط؟ هل جانبيك غير متساويين، أحدهما أعلى أو أقل من الآخر؟
تم نشر هذا المقال بالتعاون مع الناشر. يُحظر تمامًا إعادة النشر دون إذن.للتعاون في النشر، يرجى الاتصال بـ: .