使用伸展繩或成圈毛巾，於直立狀態下伸展腿部肌腱。單腳抬起使腿部與身體呈90度角，維持數秒後換另一側重複。
若無法達到90度，可降低繩索高度並重複伸展動作。將腳底輕推向胸部方向，每側腳各進行兩次。為達最佳效果，建議每日執行此伸展動作。
測試二：核心肌群穩定性
嘗試僅運用腹肌完成連續20次仰臥起坐。
若無法達成，請改做以下動作：雙膝彎曲呈90度，收緊下巴，腹部發力使上半身與腰部不觸碰腿部，同時向前傾身靠近膝蓋。完成2組（每組10～20次）。欲提升強度，可追加2組V字仰臥起坐（每組10次），動作時雙臂向上伸展。
測試3：上半身肌力
進行標準仰臥起坐10次（保持腰部不離地）。男性需完成20次。
若無法達成，請執行下列訓練：單手持1～8斤（約0.5～4公斤）啞鈴，彎曲手肘置於腰部位置，快速交替將拳頭舉至下巴高度，每組10秒，共進行2組。欲提升效果可將每組延長至20秒。
測試四：腿部肌力
將腿部向前方抬升45度，不接觸地面後放下，連續反覆抬放動作20次。
若無法完成，可嘗試在放下時讓腳尖輕觸地面，重複20次。當能成功完成20次懸空抬舉後，於腳踝繫上1～2斤配重再次挑戰20次。欲達最大效果，建議於腳踝繫上3斤配重。