Використовуючи еластичну стрічку або закручену рушник, виконуйте розтягування литок на прямих ногах. Спробуйте підняти одну ногу, щоб вона утворила кут 90 градусів з тілом, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поміняйте ноги.
Якщо ви не можете досягти кута 90 градусів, опустіть стрічку і повторіть розтягування, м'яко притискаючи задню частину стегна до грудей. Виконайте це двічі для кожної ноги. Для досягнення оптимальних результатів включіть це розтягування у свою щоденну рутину.
Тест 2: Стабільність м'язів тулуба
Спробуйте виконати 20 послідовних присідань, використовуючи тільки силу м'язів живота.
Якщо не можете виконати, виконайте наступне: зігніть коліна під кутом 90 градусів, підтягніть підборіддя, потім нахиліться вперед до колін, напружуючи м'язи живота, не дозволяючи стегнам або верхній частині тіла торкатися ніг.Виконайте два підходи по 10-20 повторень. Для кращого результату витягніть руки над головою і виконайте два підходи по 10 V-присідань.
Тест 3: Сила верхньої частини тіла
Виконайте 10 стандартних присідань без провисання стегон; чоловіки повинні виконати 20 повторень.
Якщо ви не можете цього зробити, виконайте наступну вправу. Візьміть в кожну руку по одній гантелі вагою 1-8 цзинь, зігніть лікті і тримайте їх на рівні стегон. Швидко піднімайте кулаки до рівня підборіддя. Виконайте один підхід по 10 секунд, зробивши два підходи. Для кращого результату продовжуйте кожен підхід до 20 секунд.
Тест 4: Сила ніг
Підніміть ногу вперед під кутом 45 градусів, опустіть її, не торкаючись землі, і повторіть 20 разів поспіль.
Якщо ви не можете виконати це, спробуйте опускати ногу, торкаючись землі, і виконайте 20 повторень. Коли ви зможете виконати 20 підйомів, не торкаючись землі, прикріпіть до щиколоток ваги вагою 1-2 джини і спробуйте виконати ще 20 підйомів. Для досягнення максимального ефекту прикріпіть до щиколоток ваги вагою 3 джини.