Direnç bandı veya ilmekli havlu kullanarak, bacaklarınızı düz tutarak baldırlarınızı gerin. Bir bacağınızı vücudunuzla 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kaldırmaya çalışın, birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı değiştirin. 90 dereceye ulaşamıyorsanız, bandı indirin ve germe hareketini tekrarlayın, uyluk arkasını göğsünüze doğru hafifçe bastırın. Her bacak için bu hareketi iki kez tekrarlayın. En iyi sonuçları elde etmek için, bu germe hareketini günlük rutininize dahil edin.
Test İki: Karın Kasları Stabilitesi
Sadece karın kaslarınızın gücünü kullanarak arka arkaya 20 mekik yapmaya çalışın.
Tamamlayamıyorsanız, aşağıdakileri yapın: Dizlerinizi 90 derece bükün, çenenizi içeri çekin, sonra dizlerinize doğru eğilin, kalçalarınız ve üst vücudunuz bacaklarınıza değmeden karın kaslarınızı çalıştırın.10 ila 20 tekrarlık iki set yapın. Daha iyi sonuçlar için kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve 10 V-sit-up'tan oluşan iki set yapın.
Test Üç: Üst Vücut Gücü
Kalçalarınızı sarkıtmadan 10 standart sit-up yapın; erkekler 20 tekrar yapmalıdır.
Bunu başaramıyorsanız, aşağıdaki egzersizi yapın. Her elinize 1-8 jin ağırlığında birer dambıl alın, dirseklerinizi bükün ve kalça hizasında tutun. Yumruklarınızı çene hizasına kadar hızla kaldırıp indirin. 10 saniyelik bir set yapın ve iki set tamamlayın. Daha iyi sonuçlar için her seti 20 saniyeye çıkarın.
Dördüncü Test: Bacak Gücü
Bacağınızı 45 derecelik bir açıyla öne doğru kaldırın, yere değmeden indirin ve 20 kez tekrarlayın.
Bunu yapamıyorsanız, ayağınızı her seferinde yere değecek şekilde indirmeye çalışın ve 20 tekrar yapmayı hedefleyin. Yere değmeden 20 kaldırma hareketini tamamlayabildiğinizde, ayak bileklerinize 1-2 jin ağırlık takın ve 20 kaldırma hareketi daha yapmaya çalışın. Maksimum etki için ayak bileklerinize 3 jin ağırlık takın.