Z uporabo upornega traku ali zankaste brisače izvedite raztezanje meč z iztegnjeno nogo. Poskusite dvigniti eno nogo, dokler ne tvori 90-stopinjskega kota s telesom, zadržite nekaj sekund, nato zamenjajte nogi.
Če ne morete doseči 90 stopinj, spustite trak in ponovite raztezanje, pri tem nežno pritisnite zadnjo stran stegna proti prsim. To izvedite dvakrat za vsako nogo. Za optimalne rezultate vključite to raztezanje v svojo dnevno rutino.
Test 2: Stabilnost mišic jedra
Poskusite narediti 20 zaporednih trebušnjakov, pri čemer uporabite samo moč trebušnih mišic.
Če tega ne morete narediti, izvedite naslednje: upognite kolena pod kotom 90 stopinj, potegnite brado navznoter, nato se nagnite naprej proti kolenom, pri čemer uporabite trebušne mišice, ne da bi se boki ali zgornji del telesa dotaknili nog.Opravite dve seriji po 10 do 20 ponovitev. Za boljše rezultate iztegnite roke nad glavo in opravite dve seriji po 10 V-sklec.
Test tri: Moč zgornjega dela telesa
Opravite 10 standardnih sklec brez povešanja bokov; moški naj opravijo 20 ponovitev.
Če tega ne morete doseči, izvedite naslednjo vajo. V vsaki roki držite eno 1-8 jin težko utež, komolci naj bodo upognjeni in na višini bokov. Hitro izmenično dvigujte pesti do višine brade. Izvedite en niz po 10 sekund, skupaj dva niza. Za boljše rezultate podaljšajte vsak niz na 20 sekund.
Test štiri: moč nog
Dvignite nogo naprej v kot 45 stopinj, spustite jo, ne da bi se dotaknili tal, in ponovite to dvigovanje in spuščanje 20-krat zaporedoma.
Če tega ne morete izvesti, poskusite nogo spustiti tako, da se vsakič dotakne tal, in poskusite narediti 20 ponovitev. Ko lahko naredite 20 dvigov, ne da bi se dotaknili tal, pritrdite 1-2 jin uteži na gležnje in poskusite narediti še 20 dvigov. Za maksimalni učinek pritrdite 3 jin uteži na gležnje.