Используя резиновую ленту или завязанное полотенце, выполняйте растяжку икр с прямыми ногами. Попытайтесь поднять одну ногу, чтобы она образовала угол 90 градусов с телом, удерживайте в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.
Если вы не можете достичь угла 90 градусов, опустите ленту и повторите растяжку, мягко прижимая заднюю часть бедра к груди. Выполните это два раза для каждой ноги. Для достижения оптимальных результатов включите эту растяжку в свою повседневную рутину.
Тест 2: Стабильность мышц кора
Попытайтесь выполнить 20 подъемов туловища подряд, используя только силу мышц живота.
Если вам не удается выполнить это упражнение, выполните следующее: согните колени под углом 90 градусов, подтяните подбородок, затем наклонитесь вперед к коленям, задействуя мышцы живота, не позволяя бедрам и верхней части тела касаться ног.Выполните два подхода по 10–20 повторений. Для достижения лучших результатов вытяните руки над головой и выполните два подхода по 10 V-сидений.
Тест 3: Сила верхней части тела
Выполните 10 стандартных сидений без прогиба бедер; мужчины должны выполнить 20 повторений.
Если вы не можете этого сделать, выполните следующее упражнение. Возьмите в каждую руку по одной гантеле весом 1-8 цзинь, согните локти и расположите их на уровне бедер. Быстро поочередно поднимайте кулаки до уровня подбородка. Выполните один подход по 10 секунд, сделав два подхода. Для достижения лучших результатов увеличьте продолжительность каждого подхода до 20 секунд.
Тест 4: Сила ног
Поднимите ногу вперед под углом 45 градусов, опустите ее, не касаясь пола, и повторите 20 раз.
Если вы не можете выполнить это упражнение, попробуйте опускать ногу на землю каждый раз и постарайтесь сделать 20 повторений. Как только вы сможете выполнить 20 подъемов, не касаясь земли, прикрепите к лодыжкам гири весом 1-2 цзиня и попробуйте сделать еще 20 подъемов. Для максимального эффекта прикрепите к лодыжкам гири весом 3 цзиня.