Utilizzando una fascia elastica o un asciugamano arrotolato, eseguite degli allungamenti del polpaccio a gamba tesa. Cercate di sollevare una gamba fino a formare un angolo di 90 gradi con il corpo, mantenete la posizione per alcuni secondi, poi cambiate gamba.
Se non riuscite a raggiungere i 90 gradi, abbassate la fascia e ripetete l'allungamento, premendo delicatamente la parte posteriore della coscia verso il petto. Eseguite questo esercizio due volte per ogni gamba. Per ottenere risultati ottimali, incorporate questo allungamento nella vostra routine quotidiana.
Test due: stabilità dei muscoli centrali
Prova a eseguire 20 addominali consecutivi utilizzando solo la forza dei muscoli addominali.
Se non riesci a completarli, esegui quanto segue: piega le ginocchia a 90 gradi, tira indietro il mento, quindi piegati in avanti verso le ginocchia, coinvolgendo i muscoli addominali ed evitando che i fianchi e la parte superiore del corpo tocchino le gambe.Esegui due serie da 10 a 20 ripetizioni. Per ottenere risultati migliori, estendi le braccia sopra la testa ed esegui due serie da 10 V-sit-up.
Test tre: forza della parte superiore del corpo
Esegui 10 sit-up standard senza abbassare i fianchi; gli uomini dovrebbero eseguire 20 ripetizioni.
Se non si è in grado di farlo, eseguire il seguente esercizio. Tenere un manubrio del peso di 1-8 jin in ciascuna mano, con i gomiti piegati e posizionati all'altezza dei fianchi. Alzare rapidamente i pugni all'altezza del mento, alternandoli. Eseguire una serie di 10 secondi, completando due serie. Per ottenere risultati migliori, estendere ciascuna serie a 20 secondi.
Test quattro: forza delle gambe
Sollevare la gamba in avanti con un angolo di 45 gradi, abbassarla senza toccare il suolo e ripetere 20 volte.
Se non riesci a eseguire questo esercizio, prova ad abbassare il piede fino a toccare il suolo ogni volta e cerca di completare 20 ripetizioni. Una volta che riesci a completare 20 sollevamenti senza toccare il suolo, attacca 1-2 jin di peso alle caviglie e prova a eseguire altri 20 sollevamenti. Per ottenere il massimo effetto, attacca 3 jin di peso alle caviglie.