À l'aide d'une bande de résistance ou d'une serviette enroulée, effectuez des étirements des mollets en gardant les jambes tendues. Essayez de lever une jambe jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés avec votre corps, maintenez la position pendant plusieurs secondes, puis changez de jambe.
Si vous ne parvenez pas à atteindre 90 degrés, abaissez la bande et répétez l'étirement en appuyant doucement l'arrière de la cuisse vers votre poitrine. Effectuez cet exercice deux fois pour chaque jambe. Pour des résultats optimaux, intégrez cet étirement à votre routine quotidienne.
Test n° 2 : stabilité des muscles centraux
Essayez d'effectuer 20 abdominaux consécutifs en utilisant uniquement la force de vos muscles abdominaux.
Si vous n'y parvenez pas, effectuez l'exercice suivant : pliez les genoux à 90 degrés, rentrez le menton, puis penchez-vous vers l'avant en direction des genoux, en contractant les muscles abdominaux tout en évitant que les hanches et le haut du corps ne touchent les jambes.Effectuez deux séries de 10 à 20 répétitions. Pour obtenir de meilleurs résultats, étendez les bras au-dessus de la tête et effectuez deux séries de 10 abdominaux en V.
Test n° 3 : force du haut du corps
Effectuez 10 abdominaux standard sans affaisser les hanches ; les hommes doivent effectuer 20 répétitions.
Si vous n'y parvenez pas, effectuez l'exercice suivant. Tenez un haltère de 1 à 8 jin dans chaque main, les coudes pliés et positionnés au niveau des hanches. Levez rapidement vos poings à hauteur du menton en alternance. Effectuez une série de 10 secondes, puis deux séries au total. Pour de meilleurs résultats, prolongez chaque série à 20 secondes.
Test n° 4 : force des jambes
Levez votre jambe vers l'avant à un angle de 45 degrés, abaissez-la sans toucher le sol et répétez 20 fois.
Si vous n'y parvenez pas, essayez d'abaisser le pied pour toucher le sol à chaque fois et visez 20 répétitions. Une fois que vous pouvez effectuer 20 levées sans toucher le sol, attachez des poids de 1 à 2 jin à vos chevilles et essayez d'effectuer 20 autres levées. Pour un effet maximal, attachez des poids de 3 jin à vos chevilles.