باستخدام شريط مقاومة أو منشفة ملفوفة، قم بتمديد عضلات الساق مع إبقاء الساق مستقيمة. حاول رفع إحدى الساقين حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جسمك، واستمر في هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ثم بدّل الساقين. إذا لم تتمكن من الوصول إلى 90 درجة، اخفض الشريط وكرر التمرين، مع الضغط برفق على الجزء الخلفي من الفخذ نحو صدرك. قم بهذا التمرين مرتين لكل ساق. للحصول على أفضل النتائج، أدرج هذا التمرين في روتينك اليومي.
الاختبار الثاني: استقرار عضلات البطن
حاول القيام بـ 20 تمرينًا متتاليًا من تمارين الجلوس باستخدام قوة عضلات البطن فقط.
إذا لم تتمكن من إكمال التمرين، فقم بما يلي: اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، واسحب ذقنك للداخل، ثم انحنِ للأمام نحو ركبتيك، مع شد عضلات البطن دون السماح للوركين أو الجزء العلوي من الجسم بلمس الساقين.قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 20 تكرارًا. للحصول على نتائج أفضل، مد ذراعيك فوق رأسك وأكمل مجموعتين من 10 تمرينات V-sit-ups.
الاختبار الثالث: قوة الجزء العلوي من الجسم
قم بأداء 10 تمرينات sit-ups قياسية دون أن تنحني الوركين؛ يجب على الرجال أداء 20 تكرارًا.
إذا لم تتمكن من تحقيق ذلك، قم بأداء التمرين التالي. امسك بدمبل واحد يزن 1-8 جين في كل يد، مع ثني المرفقين ووضعهما على مستوى الوركين. قم برفع قبضتيك بسرعة إلى مستوى الذقن بالتناوب. قم بأداء مجموعة واحدة لمدة 10 ثوانٍ، وأكمل مجموعتين. للحصول على نتائج أفضل، قم بتمديد كل مجموعة إلى 20 ثانية.
الاختبار الرابع: قوة الساقين
ارفع ساقك للأمام بزاوية 45 درجة، ثم أنزلها دون أن تلمس الأرض، وكرر ذلك 20 مرة.
إذا لم تتمكن من القيام بذلك، فحاول إنزال القدم إلى الأرض في كل مرة واستهدف 20 تكرارًا. بمجرد أن تتمكن من إكمال 20 رفعة دون لمس الأرض، اربط أوزانًا من 1 إلى 2 جين بكاحليك وحاول 20 رفعة أخرى. للحصول على أقصى تأثير، استخدم أوزانًا من 3 جين.